Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6-6
- Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6
- Rozpietki na lawce 10-10-10-10
Triceps:
- Pompki na poreczach 4 serie x max
- Prostowanie w opadzie tułownia (oparce na ławce) 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10-8-6-6
- Wiosłowanie półsztangą 10-8-8-6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10-10-10-10
- Szrugsy 10-10-10
Biceps:
- Modlitewnik 12-10-10
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10-10-10-10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6-6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10-10
- Wspięcia na palce 12-12-10-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
- Unoszenie sztangi do brody w wąskim uchwycie 10-10-10