SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Głodówka, a redukcja tkanki tłuszczowej

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2359

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 24 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 705
Witajcie,

od dłuższego czasu przestałem notować jakiekolwiek postępy i staram się jak każdy początkujący szukać przyczyny tego u bardziej doświadczonych.
Przez długie lata żyłem bez jakiekolwiek modelu żywieniowego, w dzieciństwie dominowało u mnie śmieciowe jedzenie i zupełny brak ruchu. Jakiś czas temu (może ponad 5 lat temu) postanowiłem to zmienić i zacząłem nieśmiało "dbać o siebie", zaczęło się od kupna hantli i innych takich. Zacząłem powoli zmieniać swoją dietę, wyrzucałem stopniowo cukier, chleb i inne rzeczy które w moim codziennym życiu mocno dominowały. Trenowałem ogólnie kiepsko, czasem nieregularnie, ale jakieś efekty to przynosiło. Czasem nawet odwiedzałem siłownie, ale moje rekordy na "klatę" potrafiły wynosić po 20 kg, a przysiad był problematyczny już przy 15 kg. Mimo wszystko trochę lat upłynęło i udało mi się dojść do jakiejś tam formy. Zrzuciłem wagę, z 85 do 67, poprawiły się moje wszystkie wyniki siłowe i od jakiegoś czasu(może rok?) zacząłem naprawdę regularnie trenować (4 treningi siłowe w tygodniu 2 góra /2 dół i 2 razy bieganie po mieście bądź HIIT). Ogólnie moja forma znacząco się poprawiła, potrafię wycisnąć na ławce samego siebie, nogi mam naprawdę odtłuszczone i widoczne są mięśnie... żyć nie umierać, gdyby nie tylko oponka na brzuchu, której nie umiem "dopalić".

W grudniu udało 2020 udało mi się ostatecznie zakupić sprzęt i złożyć własną domową siłownie i od tamtej pory zacząłem naprawdę mocno trenować. Ławka z regulacją (wcześniej była tylko ławka ze stojakami na sztangę, na której mogłem robić tylko wyciskanie), stojaki do przysiadów, więcej hantli i obciążenia, poręcze do pompek, drążek do podciągania wmontowany w ścianę, gumy oporowe, rollery, lustro, ab wheel, dużo miejsca do treningów.

Moim założeniem jest dociąć się, zrobić z 2 tygodnie przerwy na przysłowiowym zerze i wejść na pierwszą w moim życiu masę (tak, wcześniej robiłem tylko redukcje, które były przeplatane z chwilami zwątpienia i rezygnacji - czytajcie wracaniem do złych nawyków, przewlekłym stresem z innych powodów etc etc). Nigdy w życiu nie liczyłem kalorii, od niedawna tak naprawdę liczę tylko białko w diecie.

To tyle z wstępu, teraz mój obecny stan:
mam 24 lata,
ważę 70 kg,
mam 181 cm wzrostu
Body fat - ciężko określić w warunkach domowych z typową sylwetką "skinny fat" jednak mógłbym się ocenić obiektywnie na 13-15%

Nogi tak naprawdę mocno trenuję od niedawna (zakup stojaków). Jednak uważam, że są one w dobrym wizualnym stanie, siłowo też się poprawia. W grudniu potrafiłem brać na nogi ledwo 30kg, dziś już jest to 50kg i myślę o zwiększeniu, wiem, że nie jest rewelacja, jednak wcześniej radziłem sobie jedynie hantlami i własnym ciężarem.
Przechodząc do meritum... Dotarłem do pewnego momentu i przestałem notować progresy. W pasie nie schodzi już poniżej pewnej wartości (76cm), a reszta ciała się nie zmienia. Delikatnie ciągle było widać pewne efekty w "lustrze", ale od jakiegoś czasu to wszystko stoi.

obecnie jestem na takim planie treningowym i zarzucam przykładowy dzień mojej diety:

Posiłki takie jak śniadanie i kolacja, weszły mi już w rutynę, zazwyczaj manewruje posiłkami w środku dnia 2,3,4 posiłkiem.
Ostatnio niemalże ciągle obcinam węglowodany, a na wadze nic się nie zmienia, w pomiarach ciała też nie odnotowałem zmian.

Trening to moja grudniowa fantazja, której mega umiejętnie nie komponowałem. Trenuję 4 (2 góra / 2 dół) razy w tygodniu i dwa razy w tygodniu staram się robić cardio / HIIT (różnie).
Opisując mojego worda po krótce: Przysiad i łydki robię razem, jak już mam ciężar sztangi na plecach.
Hip trust robiłem, ale odczuwałem mocny dyskomfort, więc zamieniłem to na przysiad bułgarski.
Wiosłowanie robię na stojąco, prostym gryfem. Podciągam się szerokim nachwytem, ale dopiero wchodzę w ten świat, więc tak naprawdę progresuje opuszczając się wolno.
Wyciskanie, normalne - gryf prosty ławka. Rozpiętki na ławce poziomej. Wzniosy na barki robię razem z wyciskaniem. Biceps gryfem łamanym, triceps wyciskanie francuskie. Wymachy w przód robię hantlami.




Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2021-01-17 04:45:05

Zmieniony przez - domer w dniu 2021-01-17 11:03:07
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 24 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 705
Raczej staram się to dobrze pilnować, mam już jakieś posiłkowe schematy których się trzymam. Wszystko wrzucam na wagę, potem do dziennika - produkty też w większości mam wpisane ręcznie, nie stosuje gotowców z dziennika. Mam bardzo siedzący tryb, pewnie muszę wrócić do biegania, bo zaprzestałem to robić wraz z początkiem nowej diety, a internetowe treningi HIIT raczej mi nie pomagają. A co do badań, to nie sądzę, by to była jakakolwiek możliwa przyczyna moich problemów, bym miał więcej objawów, czy to tarczycowych czy innych. Nie wiem czy źle nie reaguje na nadmiar węglowodanów.


Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2021-02-20 18:43:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 20341 Napisanych postów 14375 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 253065
Kalkulator K** na forum SFD :D prosze cię :)

Daj dietę w tej formie jaka obowiązuje tu na forum http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Daj zdjęcie sylwetki do oceny

Treningi rozpisz prawidłowo bo z tej tabelki wiele nie wynika
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 24 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 705
Ze zdjęciem są problemy. Mam potłuczony aparat w telefonie i brak jakichkolwiek warunków do zrobienia porządnego zdjęcia.

Dzień góry - poniedziałek/czwartek
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 65 kg x 5 powtórzeń x 4 serie.
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 10 kg x 5 powtórzeń x 3 serie.

Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 10 kg x 5 powtórzeń x 4 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 kg x 5 powtórzeń x 4 serie

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 30 kg x 5 powtórzeń x 4 serie
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10 kg x 5 powtórzeń x 4 serie.


Dzień dołu - wtorek/piątek
Przysiad ze sztangą 50kg x 8 powtórzeń x 5 serii.
Przysiad bułgarski 10kg x 8 powtórzeń x 3 serie.

Podciąganie sztangi w opadzie 40kg x 5 powtórzeń x 4 serie.
Podciąganie się szerokim chwytem 5 powtórzeń x 4 serie.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8kg x 8 powtórzeń x 4 serie.

sobota / niedziela
Cardio bądź HIIT

środa
Brzuch różne wariacje, od abwheela, po różne filmy z YT


Warzyw nie wliczam, ale sporo ich jest.




Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2021-01-17 09:34:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 176 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1880
Nie jestem ekspertem ale 1400 kcal przy takim wysiłku to przecież głodówka.
Wylicz zapotrzebowanie kcal według tego wzoru.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 24 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 705
Królowa Matrona
Nie jestem ekspertem ale 1400 kcal przy takim wysiłku to przecież głodówka.
Wylicz zapotrzebowanie kcal według tego wzoru.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Według tego wzoru, wyszłoby mi gdzieś w graniach 2700 - przypuścmy te 500 na redukcji i musiałbym jeść w graniach 2200, tak jak wylicza mi większość kalkulatorów.

Sęk w tym, że nie jestem głodny. Nie mam "spadków" energii. Mam ochotę do ćwiczeń.
Nawet na tych 1400 kcal, waga potrafi mi iść w górę.
Dla mnie też to wszystko wydaje się dziwne, myślałem nad badaniem TSH tarczycy, ale nawet nie wiem jakim argumentem potraktować lekarza ogólnego, by takie badanie mi zlecił. Otyły nie jestem, dużo do zrzucenia mi nie zostało.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4707 Napisanych postów 67787 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 703045
Niestety wygląda to wręcz tragicznie. Nie wiem jak to dosadniej określić. Sugeruję zacząć wszystko od początku.

1. Ankieta działu. Krótko i zwięźle, a nie to co robiłeś x lat temu. Link do niej otrzymałeś w wypowiedzi wcześniejszej. Do ankiety dodaj zdjęcia sylwetki.
2. Sprawdzenie treningu w dziele trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

3. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego z dokładnego wzoru i wklejenie tutaj obliczeń.
4. Zerowy bilans kaloryczny i rozkład składników odżywczych 2g białka, minimum 1 g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 176 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1880
Też kiedyś na redukcji z rok temu jakoś jadłam 1400 kcal co sie okazalo waga potem stanela i nie wiedzialam co sie dzieje. Okazalo się że organizm zaczal sie bronic wiec i tak samo jest u Ciebie. Dobrze ze w porę się ogarnęłam bo mogłam wykończyć sobie organizm i narządy wewnętrzne. Weszłam na bilans 0 przy cwiczeniach wtedy 4 razy w tygodniu i wróciłam do zdrowia. Na dzień dzisiejszy jestem na redukcji 2300 kcal czyli prawidłowej dla mojej wagi, wieku oraz wzrostu. Też nie byłam głodna będąc na 1400 kcal :) Weź sobie moje słowa do serca i zadbaj o swoje zdrowie bo się wykonczysz. Dzieki ludziom tutaj zauważyłam że coś jest nie tak. Dieta 1200, 1400 i te inne to typowe diety z czasopism i tzw fake diety niszczące organizm. Jak wejdziesz na mój profil to zobaczysz wątek który kiedyś założyłam o diecie 1400 kcal.


Zmieniony przez - Królowa Matrona w dniu 2021-01-17 11:16:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 24 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 705
domer
Niestety wygląda to wręcz tragicznie. Nie wiem jak to dosadniej określić. Sugeruję zacząć wszystko od początku.

1.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 70
Wzrost : 181
Obwód klatki : 92
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 72
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13-15%
Aktywność w ciągu dnia : Student, tryb zdalny (siedzący).
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - trening góra dół, w DNT aero/HIIT x2
Odżywianie : Nie mam żadnych pokus żywieniowych.
Cel : Redukcja / przejście do masy.
Ograniczenia żywieniowe : Żadne nie są mi znane.
Stan zdrowia : Brak znanych chorób.
Preferowane formy aktywności fizycznej : Dowolna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Ashwaganda, kreatyna, białko serwatkowe
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : brak konkretnej.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 70 (kg)) + (6.25 X 181 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 1718,17
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 30 min x 7 + EPOC(4 x (5% z 1718,17= 85)) = 1180 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 168 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1886 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1886 kcal + 400 kcal = 2286 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2286+ TEF(8% z 2286 = 182) = 2286 + 182 = 2468 kcal

Ze zdjęciem są problemy. Mam potłuczony aparat w telefonie i brak jakichkolwiek warunków do zrobienia porządnego zdjęcia.

domer
Zerowy bilans kaloryczny i rozkład składników odżywczych 2g białka, minimum 1 g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

70 tłuszczy, 140 białka i 320 węgli. Dla mnie to jest niewyobrażalne i nie do przejedzenia.

Królowa Matrona
Też kiedyś na redukcji z rok temu jakoś jadłam 1400 kcal co sie okazalo waga potem stanela i nie wiedzialam co sie dzieje. Okazalo się że organizm zaczal sie bronic wiec i tak samo jest u Ciebie. Dobrze ze w porę się ogarnęłam bo mogłam wykończyć sobie organizm i narządy wewnętrzne. Weszłam na bilans 0 przy cwiczeniach wtedy 4 razy w tygodniu i wróciłam do zdrowia. Na dzień dzisiejszy jestem na redukcji 2300 kcal czyli prawidłowej dla mojej wagi, wieku oraz wzrostu. Też nie byłam głodna będąc na 1400 kcal :) Weź sobie moje słowa do serca i zadbaj o swoje zdrowie bo się wykonczysz. Dzieki ludziom tutaj zauważyłam że coś jest nie tak. Dieta 1200, 1400 i te inne to typowe diety z czasopism i tzw fake diety niszczące organizm. Jak wejdziesz na mój profil to zobaczysz wątek który kiedyś założyłam o diecie 1400 kcal.



Zmieniony przez - Królowa Matrona w dniu 2021-01-17 11:16:41


Zdałem sobie z tego sprawę, że coś zaczyna dziać się nie tak, jeśli tylko obcinam kalorie, a efektów nie ma. Wszystkie rady biorę sobie do serca, stąd też moje posty tutaj.






Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2021-01-17 11:49:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 176 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1880
Masz tylko o 168 kcal wiecej ode mnie zobacz sobie np do mojego dziennika co ja jem żeby zmieścić te 2300 kcal.
Ułóż swój dziennik żywieniowy na potreningu.pl i wstaw zrzuty. Eksperci napewno pomoga :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 24 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 705
Królowa Matrona
Masz tylko o 168 kcal wiecej ode mnie zobacz sobie np do mojego dziennika co ja jem żeby zmieścić te 2300 kcal.
Ułóż swój dziennik żywieniowy na potreningu.pl i wstaw zrzuty. Eksperci napewno pomoga :)


Sęk w tym, że każda moja wcześniejsza zabawa w podbijanie kalorii kończyła się przyrostem dużej ilości tkanki tłuszczowej w krótkim czasie(mierzone obwody brzucha). Ciężko mi to przetrawić w głowie, bo nie chcę wracać do punktu wyjścia.


Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2021-01-17 12:01:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 176 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1880
Też mialam tak ustawione w głowie, że będę jadła o ponad 1000 kcal więcej, więc na 100% przytyje a okazało się, że to nieprawda. Zawsze bylam typem osoby, która szybko przybiera na wadze, więc tym bardziej mnie to martwiło. I co? Nie przytyłam a teraz jestem na redukcji od 7 dni i zaczynam zrzucać zbędne sadło. Trzeba zrzucać mądrze i nigdy nie kosztem swojego organizmu :) Czuję się naprawdę pełna energii a wcześniej czułam się taka zamulona i nic mi się nie chciało.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na masę do oceny.

Whole01