SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu treningowego...

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1137

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 1668 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 40414
Siema wreszcie postanowiłem sobie ułożyć jakiś dobry plan treningowy i go tu zamieścić do oceny. Mam 17 lat 175 cm 55 kg, przewaga białych włókien mięśniowych, slowgainer.
1 Trenowałem 3 lata pompki i drążek ale bez konkretnego planu i kompletnie bez sensu (7 razy w tygodniu po 500 pompek )
2 Ostatnie 2 miesiące to trening obwodowy. Wszystko co wcześnej trenowałem przyniosło mi niezłą rzeźbę i troche masy. Obecnie trenuje piłkę ręczną.
3 Mój cel to masa, siła przy okazji
4 Możliwości czasowe mam spore, raczej bez ograniczeń. Mój sprzęt to ławka regulowana na skos z maszyną na nogi (2 i 4 głowe) oraz na rozpiętki. Gryf prosty i koło 60 kg obciążenia i ściskacz przedramienia. Za jakiś czas dojdzie więcej obciążenia no i mam nadzieją sztangielki.
5 Przeciwskazań madycznych na razie nie mam. Suplementacj i koxu na razie nie stosuje.
A oto mój plan :

PONIEDZIAŁEK

Klatka
Wyciskanie w poziomie 4x 12 10 8 8
Wyciskanie na skosie 4x 12 10 8 8
Rozpiętki 4x10

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8
Pompki w podporze tyłem 3x max

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 4x 10
Skręty tułowia 4x 30
Spinanie brzucha w leżeniu 4x 30

ŚRODA

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Martwy ciąg 4x 15 12 10 10
Szrugsy 3x 20

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x 8

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x 10

PIĄTEK

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15 12 10 10
Prostowanie nóg na maszynie 4x 12
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 12

Łydki
Wspięcie na palce w staniu 4x 20

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 4x 10
Skręty tułowia 4x 30
Spinanie brzucha w leżeniu 4x 30

Jeśli jest coś w nim źle to walcie śmiało. Z góry dzieki za ocene i pozdro.

NIE DAWAĆ MI SOGÓW !!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 572 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 19308
Jeszcze jedno ćwiczenie na najszersze grzbietu dodaj.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 1668 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 40414
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 12 10 8 8
Martwy ciąg 4x 15 12 10 10
Szrugsy 3x 20

i co teraz jest idealnie?? nie ma żadnych drobnych błędów??

NIE DAWAĆ MI SOGÓW !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1089 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12061
Lepiej jak najszybciej zmajstruj te sztangielki. Przydałyby sie do bicepsów i barków. Zwłaszcza do tych drugich, bo masz 3 ćw na przednie aktony, 2 na boczne i 1 na tylne (chyba, że takie są twoje priorytety).

mundur niebieski, orzeł żelazny, zabiłeś dziecko, jesteś odważny...
nie odpowiadasz za swoje czyny, polska policja to sk***ysyny

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 1293 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7539
moim zdaniem plan ok

tylko wez pod uwage co mowi bakus1
ja bym jeszcze zmienil bieps nachwytem na jakies izolowane (np hantle mlotkowo)

Zmieniony przez - fiacik w dniu 2005-01-08 18:02:40

www.pajacyk.pl - Kliknij w brzuszek Pajacyka,
a pomożesz nakarmić głodne dziecko.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 1668 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 40414
dodałem wiosłowanie na najszersze. No właśnie problem z tymi hantlami ale powinienem je mieć niedługo to jak będe zmieniał trening po regeneracji to włącze więcej z hantlami. Dzięki za odpowiedzi, chętnie bym dał sogi ale nie mam abona, pozdro

NIE DAWAĆ MI SOGÓW !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 1293 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7539
spox

sogi nie sa najwazniejsze
dla mnie najwieksza satysfakcje sprawia pomoc troche slabszym (w teorii) ode mnie

a wioslowanie jest ok

i jeszcze jedno co zapomnialem dodac przy ostatniej odp
szrugsy bym dodal do barkow (mimo ze to na plecy)

www.pajacyk.pl - Kliknij w brzuszek Pajacyka,
a pomożesz nakarmić głodne dziecko.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 47 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 242
2 lata drazek i pompki 7 razy w tygodniu i wg twojego profilu ok 30cm bicepsie? Czy ty nic nie jesz ??? Kiedys jakies 11 lat temu kiedy jeszcze nie chodzilem na silke i cwiczylem w domu pompki, drazek rozbudowalem sie do 38 cm w bicepsie i zlapalem trojkatne plecy i niezla klate. Zwroc wieksza uwage na diete niz na trening polecam.

Powrót po 5 latach odpoczynku

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 1668 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 40414
Sylwester
Tak jak pisałem trening mój wcześniejszy (drążek i pompki) był kompletnie bez sensu. Cały czas chodziłem przetrenowany. Mięśnei nie miały kiedy rosnąć. Kilka lat temu nie słyszałem wogóle o podstawach tego sportu, nie mówiąc o diecie. Tak więc te lata poszły na marne, bo po kilku miesiącach takiego treningu zazwyczaj siadała mi siła i wytrzymałość o około 10 %. Gdybym wiedział wtedy to co wiem teraz to napewno by było z 35 albo i więcej w łapie. Teraz to i diety się staram przestrzegać. Pozdro.

NIE DAWAĆ MI SOGÓW !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 626 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6038
to też dobre na plecy
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#6
pozdrawiam

chcesz być jak olbrzym ,to ćwicz jak olbrzym
nie zaglądaj tu: http://www.sfd.pl/temat170674/
Legio patra nostra.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 1668 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 40414
Teraz mam tydzień regeneracji a od poniedziałku jade tym planem

WTOREK

Klatka
Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12 10 8 8
Wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 8 8
Rozpiętki z sztangielkami 4x12

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

CZWARTEK

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12
Martwy ciąg 4x 15 12 10 10
Szrugsy 3x 20

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x 12

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlem 2x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem z hantlem 2x 10

SOBOTA

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15 12 10 10
Wykroki ze sztangą na barkach 4x 12
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 12

Łydki
Wspięcie na palce ze sztangą na barkach 4x 20

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu 4x 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10

Myśle że plan nie ma błędów ale jak jeszcze ćwiczyłem brzuch w wtorek i sobote to ledwo wyrabiałem się w 1,5 h. Czy lepiej żebym katował brzuch w dni treningowe czy tak jak planuje ABS2 w dni nietreningowe ??

NIE DAWAĆ MI SOGÓW !!

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki trening wybrac

Następny temat

Początkujący