SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu treningowego, diety oraz kilka pytań

temat działu:

Trec

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3884

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 248
Witam!
Nazywam się Eryk i chciałbym prosić Was o ocenę mojego planu treningowego oraz diety przed rozpoczęciem okresu masowego.

Mam 19 lat, 175cm wzrostu i 65kg wagi. Niestety nie potrafie ocenić swojego typu budowy, dlatego wstawiam swoje zdjęcia.
http://imageshack.us/photo/my-images/850/jxho.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/708/jg12.jpg/
Od pierwszego września planuję zacząć okres masowy trwający 12 tygodni (lub dłużej). Będzie to mój pierwszy okres masowy i pierwszy tak naprawde poważny nacisk na diete i siłownie. W zakresie suplementacji będe stosował odżywkę białkową oraz jabłczan kreatyny cm3 około treningowo w dni treningowe. Aminokwasy i glutaminę odpuściłem w okresie masowym. Ćwiczę na swoim sprzęcie w piwnicy, lecz będę staral się chodzić na siłownie. Moim priorytetem bedzie ścisłe trzymanie sie diety oraz ciężki trening.

Plan treningowy, który sobie zaplanowałem wygląda mniej wiecej tak:
Poniedzialek: Biceps, Brzuch
Wtorek: Klata, Barki, Triceps
Środa: Wolne
Czwartek: Biceps, Brzuch
Piątek: Plecy
Sobota: Nogi
Niedziela: Wolne
Układałem go głownie pod kątem priorytetowych partii dla mnie czyli brzuch i biceps. Chciałem, aby były one trenowane dwa razy w tygodniu.

Do tego planuję włączyć kardio w godzinach wieczornych (przed przyjęciem porcji białka jako ostatnio posiłek przed snem) po 30 do 40min od poniedziałku do piątku.


Dieta wygląda następująco:
(przyjmując: białko 2g/kg mc; wegle: 5g/kg mc: tłuszcz 0.9g/kg mc)

Dania "głowne" sładajace sie z kurczaka, makaronu, badz ryby bede jadł dwa razy dziennie (przed i po treningu) oraz po dwa dni z rzędu.
Będę mogł wtedy przygotowac porcję na dwa dni.

Poniedziałek:
1.Dwa żółtka kurze, 4 bialka, 50g płatków owsianych + rodzynki lub jajecznica z 4 jaj + chleb razowy (przed szkoła)
2.100g tuńczyka w sosie własnym + dwie grahamki lub grahamka z kurczakiem, ewentualnie szejk odżywki białkowej + płatki owsiane (w szkole)
3.100g piersi z kurczaka + 100g ryżu pełno ziarnistego + 20ml oleju lnianego lub zamiast ryżu 3-4 ziemniaki (po powrocie ze szkoły i jako posiłek przed treningiem)
4.Taki sam jak trzeci posiłek (50min po treningu)
5.4 jaja gotowane + chleb razowy
6.30g odżywki białkowej (po treningu kardio) + 20g ryżu preparowanego

Ilość poszczególnych wartośći odżywczych w poszczególnych posiłkach:
B. W. T.
1.15g 45g 20g
2.27g 70g 5g
3.22g 77g 15g
4.22g 77g 15g
5.15g 45g 10g
6.20g 3g 3g

Wtorek:
Wygląda identycznie jak poniedziałek.

Środa:
Wygląda podobnie jak poniedziałek tylko, że zmieniony jest 3 i 4 posiłek.
3.100g twarogu chudego + 100g makaronu pełno ziarnistego + 20ml śmietany
4.100g twarogu chudego + 100g makaronu pełno ziarnistego + 20ml śmietany

Czwartek:
Wygląda tak samo jak środa.

Piątek:
Wygląda podobnie jak poniedziałek tylko, że zmieniony jest 3 i 4 posiłek.
3.100g ryby gotowanej + 100g ryży pełno ziarnistego + 20 ml oleju lnianego (przed treningiem)
4.100g ryby gotowanej + 100g ryży pełno ziarnistego + 20 ml oleju lnianego (po treningu)

Sobota:
Wygląda tak samo jak piątek.

Niedziela:
Wygląda podobnie jak poniedziałek tylko, że zmienony jest 3 i 4 posiłek.
3.100g schabu gotowanego + 3-4 ziemniaki + 20ml oleju lnianego
4.100g schabu gotowanego + 3-4 ziemniaki + 20ml oleju lnianego

Dodatkowo będę spożywał porcje warzyw oraz dodawał do niektórych posiłków niewielkie ilości takich produktów jak siemię lniane, rodzynki, wiórki kokosowe - w celach wzbogacenia diety.

Wiem, że powinienem spożywać najlepiej różne białka w ciągu dnia i to z różnych typów mięs, ale tylko na taki system pozwalają mi warunki domowe i finansowe.

Proszę o konstruktywną krytykę i szczere podowiedzi odnośnie planu treningowego i diety. Jestem otwarty na znaczne zmiany w razie potrzeby.

Proszę również o odpowiedz na kilka dręczących mnie pytań. Oto kilka z nich:

1.Cierpię na wirusowe zapalenie wątroby typu C i czy ta dieta nie jest dla mnie obciążeniem? Wiem, że powinienem spytać o to najpierw lekarza, lecz wizyte mam dopiero 24 września i wtedy zaczerpnę porad lekarza.

2.Czy koniecznie po treningu musze przyjąć węglowodany i białko? Nie moge po prostu zjeść pełnowartościowego posiłku 50min po treningu?

3.Czy 45 minutowe zajęcia w-fu można uznać za trening kardio (mówie tylko o wf-ach o wysokiej intensywności typu gra w piłkę)

4.Czy okres 12 tygodni jest wystarczający na okres masowy?

5.Czy przypadkiem wyżej skomponowana dieta nie jest zbyt "obfita" jak na moją wagę?

6.Czy koncentrat serwatki blokuje katabolizm mięśni? Czy jest to izolat?

7.Jak to jest z tym nabiałem? Unikać go? Chciałbym np jako alternatywe na 2 posiłek w szkole zjeść przykładowo dwa serki waniliowe (11g białka, 15 wegli, 5 tłuszczu) z dodatkiem siemia lnianego.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 53 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 305
Moje wmiary 176 wzrost i 76 waga zapotrzebowanie przy treningu 5 razy w tygodniu ustalłem na 3000kcl. Moim celem jest edukcja tkanki tłuszczowej dlatego próg to 2600kcl. Przez pewien okres dość dobrze szło natomiast obecnie stoję w miejscu dlatego prosiłbym o pomoc:

Śniadanie 8.00
Białko Ecnom lub Olimp 80 35g
Łyżka stołowa oleju lnianego
owsianka błyskawiczna kupiec 80g
garść rodzynek i słoncznika/dynia

Drugi posiłek 11.00
jedno jabłko/banan
serek wiejski krasnystaw
kromka żytnia z masłem orzechowym

Trzeci posiłek 14.00
Ryż biały 50g
Filet z kurczaka 200g
pomidor

Czwarty posiłek 17.00
Kasza jęczmienna 80g
Filet z mintaja 200g
oliwki 20g
olej lniany 2 łyżki stołowe

Przedtreningowo 19.00
Białko Econom 35g
Jeden Banan

Po treningu
Jajecznica z 2 pełnych jajek i dwóch białek
chleb żytni posmarowany serkiem puszystym turek lekko do smaku
Szklanka mleka
lub
ser twaróg 80g z tuńczykiem cała puszka
chleb
lub owsianka 80g z białkiem econom 35g plus rodzynki i orzechy

Przed snem
Białko Econom 25g
Witaminy trek

Wychodzi mi jakieś 2600kcl więc powinno isć dobrze dodatkowo okołotrenigowo kreatyna oraz l-karnityna, rano i wieczorem witaminowy stak treka

Trening:
Poniedziałek: klatka i triceps
klatka - płaska, skośna i rozpiętki każda seria do upadku mięśniowego
triceps - wyciąg nachwytem, podchwytem i francuski

Wtorek: Biceps i nogi
biceps - młotkowy, gryfem łamany oraz gryfem na modlitewniku
nogi - siady ze sztanga, wykroki z hantlanami, przysiady do krzesła

Czwartek:
Piłka 1.5h

Piątek: Barki i brzuch
Barki - Podnoszenie do brody, wyciskanie za głowy, wznoszenie ramion przód i bokiem
Brzuch - podnoszenie nóg wisząc na drążku i kilka cwiczen lezac

Niedziela: Plecy
podnoszenie na drazku, przyciaganie wyciagu do klatki siedzac, przciaganie wyciagu za glowe

Trening trwa 40-50minut, zazwyczaj sa to 3-4 serie po 10-8 powtorzen z przerwami do 1min, dbam o to żeby w kazdym powtorzeniu robic do upadku.

Prosiłbym Was o pomoc co tutaj jest zle bo dobrze szlo na poczatku ale teraz stanelo i troche mnie to frustruje. Mocno wychudziło mnie na twarz (co mi troche nie pasuje ale cos kosztem czegos) wiec poziom tłuszczu jest niski ale dalej łapie sie za brzuchu podejrzewam ze procent otłuszczenia ok 12-15%.

Będę wdzieczny za Waszą pomoc przy zmianie diety czy treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 36636 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 115023
Rozkład partii średni. Wydaje mi się, że biceps możesz ćwiczyć raz w tygodniu, tylko zastosować ćwiczenia szokowe, typu drop sety czy "21".

Widziałbym to tak:
1 ćwiczenie: uginanie ze sztangą stojąc. 4 serie 6-10powt., ostatnia seria drop.
2 ćwiczenie: uginanie młotkowe, 3-4 serie 8-12powt.
3 ćwiczenie: 2 serie "21".

I myślę, że wtedy możesz to tak rozłożyć:
pon: klatka+triceps
wt: plecy
czw: nogi
pt: barki+biceps


Brzuch pamiętaj żeby ćwiczyć pod różnym kątem, czyli daj i ćwiczenie ciężkie z obciążeniem i lżejsze z większym zakresem powt.

Nie wiem czy cardio 5x tydzień to dobry pomysł. Max. 3 będzie ok.

Odzywkę białkową śmiało wypij także po treningu siłowym.

Odpowiedzi:
1. przesłałem Twoje pytanie osobie bardziej kompetentnej w tej sprawie
2. są różne szkoły. Ja jestem za przyjęciem porcji białka zaraz po treningu. Węglowodany są zbędne. Ale dużo osób nic nie bierze po treningu,a potem zjada posiłek i jest OK.
3. raczej nie traktuj tego jako cardio.
4. tzn? za dużo masy w 12 tygodni nie zbudujesz. Ale jeśli masz na myśli cykl treningowy to tak, średnio 8-12tyg. Spokojnie do marca masuj, potem możemy Tobie pomóc z redukcją i odsłonięciem mięśni.
5. musiałbyś podliczyć kaloryczność. +300kcal powyżej Twojego zapotrzebowania będzie ok.
6. I koncentrat, i izolat - są to "szybkie" białka.
7. te serki są średnie. Poszukaj homogenizowanych twarogowych, np. Jana. Ale od czasu do czasu jako urozmaicenie są ok.

Polecam Tobie parę filmów z cyklu Zapytaj Trenera:










Kanał Zapytaj Trenera:
https://www.youtube.com/user/ZapytajTrenera




Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2013-08-30 13:29:23

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 248
Faktycznie nie liczyłem zapotrzebowania kalorycznego. Teraz posługując się takim podstawowym wzorem waga x 24calorie x (1,3 lub 1,5 lub 1,7 w zaleznosci od aktywnośći) przyjąłem 1,3 na początek wyszło mi 2028 dziennego zapotrzebowania :) Przyjmując wartość 1,5 przy wyższej intensywnosci wychodzi 2340kalori.

Podliczając tak mniej wiecej (patrzac na wzor "dieta na mase" i dzieląc objętość potraw na pół oraz dzieląc kalorie na posiłek rownież na pół) kalorie z diety podanej wyżej wychodzi około 1800 kalorii.
Na początek zacząłbym od pułapu około 2000 kalorii.

Nie wiem czy to wszystko dobrze licze :) Mógłbym prosić o pomoc w obliczeniu zapotrzebowania?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 36636 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 115023
Zacznij od ok. 2.100kcal. Jak będziesz robił cardio to nie bój się o zbytnie "zalanie". Poza tym pamiętaj, że organizm to nie kalkulator, liczy się bardziej regularność posiłków i ich skład, niż kalorie wyliczone co do grama. Tak więc 2.100kcal będzie w sam raz. Dokładaj potem kalorie (po równo z węglow. i tłuszczów) jak waga będzie stała w miejscu.

W razie czego pisz śmiało w tym temacie. Na Zapytaj Trenera też sporo kwestii już wyjaśnialiśmy, więc możesz sobie ten kanał poprzeglądać :)

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Nitroman Trec Nutrition
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 3262 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10507
Uzupełniając Twoje pytanie dotyczące WPC i WPI musisz wiedzieć, że te białka wykazują silne działanie anaboliczne.
Nie musisz się obawiać o katabolizm ponieważ będziesz spożywał zbilansowane posiłki o dodatnim bilansie kalorycznym, odpowiednich proporcjach B/W/T i odpowiednio dobrej jakości.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 248
W takim razie będę przyjmował porcje białka zaraz po treningu. Jeśli chodzi o biceps to odpowiada mi ten pomysł na trening tylko, że zamieniłbym uginanie młotkowe na uginanie z supinacja (ewentualnie dodac uginanie z supinacja jako 4 cwiczenie - jednak nie wiem czy to nie bedzie zbyt duze obciążenie ) A jeszcze chciałbym zapytać jakie warzywa polecacie :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 248
Mam jeszcze pytanie odnośnie tego treningu mięśni brzucha. Czy dobrym rozwiązaniem będzie jeden trening z obciążeniem i dodatkowo w inny dzien trenining "legendarny abs II" http://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html  Jestem aktualnie na 5 poziomie

Zmieniony przez - Erixon19 w dniu 2013-08-31 20:12:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 36636 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 115023
Z warzyw: brokuły (mój nr 1), szpinak, sałata ... i inne, które lubisz. Głównie zielone.
ABS nie robiłem więc nie wiem, ale jak dla mnie to za dużo kombinowania. Czasem wystarczy po prostu zacisnąć zęby i progresować :)

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 248
Mogę trening brzucha połączyć z treningiem pleców?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 36636 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 115023
Możesz, ale nie "przeginaj" wtedy, trening pleców i tak w pewnym stopniu obciąża mięśnie brzucha.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 248
Kiedy się rozciągać? :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sauna podczas redukcji.....?

Następny temat

Plan i dieta do oceny + parę rad do udzielenia

nutloveb