Trening PPL + Upper Lower - ocena

Cześc, można prosić o ocenke planu PUSH/PULL/LEGS/UPPER/LOWER? co mozna poprawić na lepsze
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 72

Wzrost : 180

Cel treningowy : Budowanie masy mięśniowe

Staż treningowy na siłowni :rok

Uprawiane inne sporty : aktualnie siłownia ( kiedyś 3 lata biegania d)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : 3300 kcal, bialko 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, Węglowodany: 5-7 g na kilogram masy ciała

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, omega 3, cynk, d3+k2, ashwaganda, Cytrulina, Beta alanina

Ostatnio przerabiany plan: splti 4dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - 100 kg, martwego ciągu nie robie, ława - 105 kg

Poniedziałek(PUSH)
1. Klatka piersiowa

- Wyciskanie sztangi leżąc- 4x8-10
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej- 4x8-10
- Rozpietki na maszynie- 2x10-12

2.Barki
-Wyciskanie sztangi nad głowe- 3x8
-Wyciskanie hantli siedząc- 3x8
-Wznosy hantli w bok stojąc-3x8

3.Triceps
Wyciskanie francuskie hantlami na ławce płaskiej - 3x6-8
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x8 (ostatnia seria drop set)

Wtorek(PULL)
1.Plecy

Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 4x6-8
Wiosłowanie na maszynie -3x-8-10
Wiosłowanie sztangielką jednorącz -3x10-12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc- 3X8

2.Biceps
1-Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
2-Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8-10
Jeżeli na koniec mam siły to Uginanie ramion na modlitewniku 2x8-10

3- Przedramie
Siedząc ugięcia z hantlami nadgarstków w chwycie neutralnym 2x15-20

Środa(LEGS)
1.Nogi
Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 4x8-10
Przysiad bułgarski 3x8 na nogę
Uginanie nóg na maszynie - 3x10-12
Wypychanie nogi na suwnicy - 3x10-12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc-3x10-12
Wspięcia na palcach stojac-3x15-20

2.Brzuch
Allachy
Unoszenie prostych nóg do drążka

Czwartek-Wolne

Piątek(UPPER)
1.Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3x8
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej- 3x8

2.Plecy
Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3x8-10
Wiosłowanie na maszynie: 3x8-10

3.Barki
1-OHP stojąc - 3x8-10

4.Biceps
Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc -3x8-10

5.Tricpes
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x8
Dipy jedna seria do upadku

Sobota-Wolne

Niedziela- Lower
Lower
1.Nogi
Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 4x8-10
Przysiad bułgarski 3x8 na nogę
Uginanie nóg na maszynie - 3x10-12
Wypychanie nogi na suwnicy - 3x10-12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc-3x10-12
Wspięcia na palcach stojac-3x15-20

2.Brzuch
Allachy
Unoszenie prostych nóg do drążka

Na początek to napiszę, że szczerze wątpię, że jest Ci potrzebny trening przy Twoim stażu na 5 dni w tygodniu bo po roku przemyślanych treningów to podstawowe push/pull na 4 dni jest wystarczające, a u Ciebie plan jak byś był bardzo zaawansowanym trenującym.

Plan push ma dość dużą objętość zwłaszcza, że będziesz górę trenował dwa razy w tygodniu. Dwa ćwiczenia na klatkę piersiową, dwa ćwiczenia na barki i jedno na triceps powinno wystarczyć zwłaszcza, że po wyciskaniach klatkowych i barkowych ten triceps będzie wstępnie zmęczony.

W pull zostawiłbym 3 ćwiczenia na grzbiet i dwa ćwiczenia na biceps i to na przedramię.

A jak już przy nogach jesteśmy to jakaś względna równowaga miedzy tyłem uda a przodem powinna być. U Ciebie jest 13 serii na przód nogi, a 3 na tył. Za dużo tych ćwiczeń w tym dniu i brakuje formy martwego ciągu.
Jak już masz też 2 razy nogi to w pierwszym dniu możesz mocniej zaatakować przód uda, a w dniu lower mocniej tył uda, a u Ciebie te treningi są takie same przez co tył uda jest niedotrenowany.

Ogólnie uważam, że to plan treningowy nie dla Ciebie, nie ten wiek i nie to zaawansowanie treningowe. Ale zrobisz jak uważasz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-03 16:22:15

Nie pozostaje nic innego, jak zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Jesteś jeszcze osobą mocno początkującą. W takiej sytuacji, tak rozbudowany plan treningowy nie jest potrzebny. W zasadzie to ciągle powinieneś uczyć się podstaw techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Oczywiście, można trenować tym planem. Szczególnie po wprowadzeniu sugerowanych zmian. Kwestia tego, czy jest w tym jakiś większy sens? Raczej nie. Plan prosty, bez specjalnego kombinowania, 3, maksymalnie 4 razy w tygodniu.