Ocena planu na mase.

Witam wszystkich, proszę o ocenę mojego planu na masę który mam zamiar wprowadzić od jutra.


Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps.

Klata

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 12.10.8.6

Przód i bok barków

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12.10.8
2. Arnoldki 3 serie 12,10.8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12.12.10.10

Triceps

1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 12.12.10.
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 12.12.10.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie: 12.12.10.

Piątek: Plecy, tył barków i biceps

Plecy

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 12.12.12.12
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12.10.8.6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). 4 serie: 12.12.10.10
4. MARTWY CIĄG 4 serie: 12.10.8.6

Barki

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12.12.12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie: 12.12.10

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 12.12.10
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 12.12.10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 12.12.10

Niedziela: Nogi, przedrami I kaptury

Nogi
1. Przysziad z sztanga 4 serie: 12.10.8.8
2. Wykroki. 4 serie: 12.12.12.12
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie 12.12.10.10
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12
5. wspięcia w sadzie na łydki 4 serie 15.15.15.15

Przedramię

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10

Kaptury

1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15

Dieta wyglada dobrze, proporcje BTW tez. Jezeli mowisz ze na tej diecie chudniesz to trzeba zwiekszyc weglowodany (wyszlo ich ponad 5,5 wiec mozeszstopniowo nawet do 7 dobic). W posilku przedtreningowym dal bym ryz brazowy, ewentualnie parboiled lub makaron (ktorego jestem zwolennikiem:) Jedynie nie widze owocow i warzyw ale to mam nadzieje ze wiesz ze trzeba dodawac:) jezeli wegli nie bedziesz w stanie zagwarantowac wiecej to mozesz sie wspomoc gainerem, poniewaz masz dobra diete wiec 1 porcja nie zaszkodzi. A odnosnie treningu i posilkow przed nim, to jest kilka opcji, mozesz przelozyc trening na troche pozniej, ewentualnie postarac sie wstac wczesniej, a jak nie jestes w stanie tego zmienic bo podajze picie wody po posilku przyspieszy metabolizm. Mozesz tez "obciac" troche sniadanie lub przedtreningowy i dozucic do innych posilkow.

Zmieniony przez - CapsKlatka w dniu 2013-01-17 00:48:16

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek : 18
Waga : 82
Wzrost : 183
Staż treningowy: 5miesiecy
Obwód pasa: brak
Obwód klaty: brak
Obwód uda: brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: srednie

na klate daj na koniec rozpiętki a na skosie na hantelkach, nie sama sztanga.
barki ok, na triceps na koniec daj pompki w podporze tylem.
reszta ok, ale na mase jest dieta kolego, jak wyglada sprawa u Ciebie?:)

Dieta była ale masa mi zaczęła spadać a siła rośnie. dwa tygodnie temu przestałem stosować dietę i waga na razie stoi w miejscu. Dietkę można podejrzeć w moim dzienniku.

to może czas coś zmienić w diecie skoro waga stoi, dodać kcal

waga stoi bez diety :/ z dieta spadła mi o 1 kilo :( Myślę ze dobrze by było coś po kombinować z ta dieta ^^ już tam tyle tego mam ze nie wiem gdzie by dorzucić jakieś dodatkowe kalorie.

Zmieniony przez - LocaL w dniu 2013-01-17 00:02:48

Chcesz wprowawdzic plan od jutra a przygotowanie bylo? :) klate za bardzo chcesz sponiewierac i to jeszcze same wyciskanie bez rozciagajacych. Ale proponuje diete wkleic do oceny :)

Cwiczylem wcześniej z kolega, kolega przestał chodzić wiec chciałem sobie ogarnąć własny plan który będę wykonywał. Zaraz wkleję dietkę do oceny i pod szlifowania.

Zmieniony przez - LocaL w dniu 2013-01-17 00:11:04

Dobra, to zmiany j/w (jak dla mnie nogi jeszcze mocno obciazone) i mozesz jechac. Tylko ze ta dieta taka nie do konca chyba ;)

O to dieta która stosowałem. Mam ogólnie pytanie ponieważ śniadanie mnie bardzo zapycha a o 11 jest posiłek przed treningowy i wydaje mi się ze jest zbyt krotki odstęp czasu pomiędzy posiłkiem przed treningowym a treningiem ponieważ trening zaczynam o 11:40.





Zmieniony przez - LocaL w dniu 2013-01-17 00:17:54