SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2065

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18 lat

Waga

61 kg

Wzrost

162cm

Cel treningowy

czysta masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni

2,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty

sporadycznie koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławka regulowana,stojaki,sztanga prosta-łamana,sztangielki, drążek z 6 uchwytami,praska na nogi,rowerek stacjonarny,obciązenie 90kg

Dieta

staram się jeść zdrowo i w odstępie 3 godzin

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

bcaa,białko,beta alanina

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nie sprawdzane
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 7206
Witam :)

To mój pierwszy post na forum więc chciałbym się przywitać i pozdrowić wszystkich :)

A więc przechodząc do rzeczy prosiłbym bardziej doświadczonych użytkowników o ocenę mojego planu treningowego który stosuje od 2 tygodni :)

Poniedziałek:nogi

Czworogłowe
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6 z progresją ciężaru
Przysiady bułgarskie 4x10 stały ciężar
Wykroki 4x30 stały ciężar
Prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,8 progresja ciężaru
Dwugłowe
Żuraw 4x12
Uginanie nóg w leżeniu 4x12.10.8,8 progresja ciężaru
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 stały ciężar
Łydki
Wspięcia stojąc 4x20 stały ciężar
Wspięcia siedząc 3x20 stały ciężar

Wotrek:Klatka,barki

Klatka
Wyciskanie hantli w skosie 4x12.10.8.8 progresja ciężaru
Rozpiętki na ławce poziomej 4x12,10,8,8 progresja ciężaru
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x10 stały ciężar
Barki
Wyciskanie żołnierskie 4x20,18,16,14 progresja ciężaru
Unoszenie hantli bokiem w górę 3x15,12,10 stały ciężar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15,12,10 stały ciężar

Środa:wolne

Czwartek Biceps,triceps

Super seria 1 uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwycie 4x10 progresja ciężaru
Super seria 2 uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leżąc 4x10 stały ciężar
Super seria 3 uginanie hantli chwytem młotkowym i pompki w podporze tyłem 3x8 stały ciężar

Piątek:plecy

Martwy ciąg 4x12,10,8,6 progresja ciężaru
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x12.10.8.8 progresja ciężaru
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10.8.8.6 progresja ciężaru
Szrugsy 3x15 stały ciężar


Prosiłbym o ocenę i z góry dziękuje :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3897 Napisanych postów 54256 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702316
Generalnie nie ma się czego czepiać bo plan jest poprawny. Jedyne co może budzić wątpliwości to fakt czy po 2,5 miesiąca na siłowni właściwe jest przechodzenie na trening dzielony z partią raz w tygodniu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 142
Ok jest ale:
- nie rozumiem trochę sytuacji z dwugłowym uda- jest to mięsień tego samego typu co biceps, a ty go katujesz 12 seriami. Z czego 8 w dwóch ćwiczeniach są ćwiczeniami izolowanymi i na tej samej zasadzie- żurawie i uginanie w leżeniu. Ja bym zostawił same żurawie na 5 serii. Chyba że masz te mięśnie nie rozwinięte to wtedy wstępnie na maszynie uginanie leżąc, ale jak najszybciej wskoczyć na żurawie.
Martwy na prostych dałbym jednak przed ze względu na to że jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, myślę, że ono bardziej nadaje się do wstępnego napięcia i rozciągnięcia mięśni niż do konkretnej pracy nad nimi.

Tak samo poświęcanie dnia na biceps triceps to trochę szkoda.
Popieram rion10 po 2,5 miesiąca ten trening to lekkie nieporozumienie, lepiej FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 15 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 184230
12 serii na 1 partię uda to umiarkowana objętość (dla średniozaawansowanych nawet mała), więc nie ma mowy o żadnym "katowaniu".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 142
Rozumiał bym to gdyby to było 12 na czwórki, ale na dwugłowy? Mały mięsień i ćwiczenia izolowane? Serio?
Uginanie leżąc i żurawie to praca w takiej samej pozycji mięśnia. Owszem ładnie wpłynie na jego wytrzymałość, szczególnie żurawie ale czy jest jakiś sens większy w tym?
Chyba że zmienimy rozstaw nóg co wpłynie trochę na inny kąt ataku na mięsień ale nie zmieni diametralnie efektów ćwiczenia.

Podobna sytuacja jest z bicepsem, ale tu mamy trochę więcej możliwości atakowania go.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 15 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 184230
Od kiedy dwugłowy jest małym mięśniem? I od kiedy izolacje są czymś złym? Plus żuraw i uginanie nóg na maszynie nie jest tym samym ruchem, inaczej wygląda progresja, inny angaż łydek, plus inne ułożenia stóp.

Ja wiem, że obiegowa opinia ludzi niećwiczących na temat treningu nóg to 4 s przysiadów, 4 s prostowań, 4 s uginań + łydki i do domu, ale skoro moderator działu klepnął plan, to być może warto byłoby go posłuchać zamiast próbować wtrącić swoje trzy grosze.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3897 Napisanych postów 54256 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702316
dodam od siebie, że tył uda to nie tylko dwugłowy więc objętość powinna być podobna jak na czwóki

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 142
Nie mówię że izolację są złe. Sugeruje tylko ze nie tedy droga z tak małym stażem. Izolowane ćwiczenia w dużej ich objętości służą poprawie niedociągnięć a przynajmniej tak powinno być.

Ale przyznam rację że inaczej te dwa ćwiczenia działają. Żurawie są bardziej rozwojowe, a uginanie można potraktować jako końcowe dobicie.

P.S. Akurat mnie nie można zaliczyć do ludzi nie robiących nóg...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 15 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 184230
Rzuć okiem na początek planu:

Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6 z progresją ciężaru
Przysiady bułgarskie 4x10 stały ciężar
Wykroki 4x30 stały ciężar

Ćwiczenia wielostawowe chyba są.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 142
Tak są, na tył uda też są- martwy i żurawie. Ślepy nie jestem, i racje już przyznałem wam.
No ale mimo wszystko dał bym uginanie na samym końcu a martwy na początek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 15 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 184230
Ale martwy na prostych jest ćwiczeniem w dużej mierze rozciągającym cały tył nóg, więc zasadnym jest robienie go na samym końcu.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

RAY95 / DZIENNIK - długa droga po wymarzoną sylwetkę

Następny temat

Trening rano - jak do tego podejść

Masa