SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ocena planu na masę.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1134

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 dni Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1093
Hej do tej pory uprawiałem wiele sportów, sporo chodziłem na siłownie, lecz zawsze robiłem to na wyczucie, bez żadnego planu i teraz chciałem to zmienić. oceńcie proszę.
Z góry dziękuję za pomoc. Czy ewentualnie zamienić poniedziałek z piątkiem ? Czy górne partie ciała nie są za rzadko ćwiczone ?



Poniedziałek:
Dolna część grzbietu:
-martwy ciąg- seria rozgrzewkowa plus 5 seri x 12 powtórzeń- ciężar w górę co seria.
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 12 powtórzeń
Brzuch
-wznosy nóg przy drabinkach 5 seri x 12 powtórzeń
-skłony boczne z ciężarem nad głową 3 serie x 8 powtórzeń na stronę
-skłony tułowia z linką 2 serie x 12 powtórzeń
-skłony boczne -cięzar na wysokości bioder 2 serie x 8 powtórzeń na stronę
-skręty tułowia z linką 2 serie x 12 powtórzeń
Kaptury:
-szrugsy 5 seri x 12powtórzeń
Rozciąganie

Wtorek
łyżwy/basen, bieganie + taniec towarzyski

Środa
Klatka/Plecy +biceps/triceps.
Ćwiczenia na antagonistyczne mięśnie robię na zmianę.

-Podciąganie, Dipy po 5 seri
-ławka prosta- 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń
-ławka skośna- 3 serie x 12 powtórzeń
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 3 serie x 12 powtórzeń

-uginanie ramion stojąc hantlami 3 serie x 12 powtórzeń
-prostowanie ramion za głową stojąc 3 serie x 12 powtórzeń
-modlitewnik 3 serie x 12 powtórzeń
- prostowanie ramion wyciąg

Czwartek

Squash/łyżwy/basen/bieganie + taniec

Piątek

Nogi:
-Przysiady na jednej nodze - 3 serie x 5 powtórzeń
-przysaidy ze sztangą- 5 serie x 12 powtórzeń
-wznosy na łydkach 5 seri x 15 powtórzeń

Barki
-stanie na rękach- 5x
-progresja pompek w staniu na rękach
-wznosy ramion do boków 3 serie x 12 powtórzeń
-arnoldki 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 10 powtórzeń

Sobota
w zależności od piątkowego wieczoru-kardio/odpoczynek

Niedziela
w zależności od soboty: odpoczynek/ cwiczenia statyczne z masą ciała i obwody treningowe




****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK: 22 lata
WZROST: 182 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat
****PARAMETRY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 25
OBWÓD RAMIENIA: 30
OBWÓD ŁYDKI: 31
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : wiele sportów razem z siłownią bez planów

****SPRZĘT**********************************************
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI
WYCIĄG:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: nie stosowałem
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: PODAZ KALORII NA START: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3143 Napisanych postów 50582 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 680821
Powiem Ci szczerze, że nie podoba mi się podział w skali tygodnia w jeden cały dzień treningowy robisz dół grzbietu i brzuch, na który masz masę zbędnych ćwiczeń. Jeśli już koniecznie taki podział to barki dałby do dołu grzbietu, a nogi zrobił osobno. Trzeba te ćwiczenia pomodyfikować i jakoś sensownie poukładać bo plan jest średni.
Jaki masz cel treningowy?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 dni Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1093
Moim celem jest przybranie masy mięśniowej, bo jednak jestem trochę za chudy, a przy ćwiczenia z masą ciała które głownie ćwiczyłem to ciężko jest przybrać.
W takim razie co polecasz bardziej? Góra/dół czy grzbiet/kończyny przy założeniu, że na siłownie przeznaczę 4 dni ?


Zmieniony przez - adriano435 w dniu 2018-12-05 22:32:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3347 Napisanych postów 42795 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329990
Jesli jestes naturalem to polecam gora/dol lub inny podział, w którym stymulujesz każda partie 2x w tygodniu.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3143 Napisanych postów 50582 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 680821
adriano435
Moim celem jest przybranie masy mięśniowej, bo jednak jestem trochę za chudy, a przy ćwiczenia z masą ciała które głownie ćwiczyłem to ciężko jest przybrać.
W takim razie co polecasz bardziej? Góra/dół czy grzbiet/kończyny przy założeniu, że na siłownie przeznaczę 4 dni ?



Zmieniony przez - adriano435 w dniu 2018-12-05 22:32:04


Push/pull, góra/dól, przód/tył jeden z takich podziałów w skali 4 dniowej sprawdzi się najlepiej. Możesz nawet wziąć sobie jeden z podwieszonych planów treningowych. Ja dieta będzie dobrze dobrana to będzie szło do przodu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 dni Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1093
Czyli tak, spróbowałbym ćwiczyć tułów/kończyny przez 4 dni w tygodniu PON/ŚR/PT/SB lub ND

Poniedziałek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3347 Napisanych postów 42795 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329990
Jak najbardziej mozna tak trenować. Choc osobiście nigdy nie dzielilem na tulow i konczyny. Gora dol wydaje sie byc sensowniejszym podziałem.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 dni Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1093
Ach nie zobaczyłem twojego postu i rozpisałem w między czasie na tułów/kończyny. A dlaczego góra/dół byłaby sensowniejsza ?

Poniedziałek:
-martwy ciąg- seria rozgrzewkowa plus 5 seri x 12 powtórzeń
- ciężar w górę co seria.
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie 5 serii -Dipy 5 serii
-ławka prosta- 3 serie x 12 powtórzeń
-ławka skośna- 3 serie x 12 powtórzeń
-stanie na rękach 3 serie x30 sekund
-pompki w staniu na rękach 5 serii

Środa
-Przysiady na jednej nodze 5 serii
-uginanie ramion z hantlami w staniu 3 x 10
-wyciskanie francuskie jednorącz w staniu 3x 10
-uginanie ramion na klęczniku 3x 10
-prostowanie ramion na wyciągu 3x10
-wznosy nóg przy drabinkach 5 seri x 12 powtórzeń
-skłony boczne z ciężarem nad głową 3 serie x 8 powtórzeń na stronę
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 dni Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1093
Piątek

-Podciąganie, Dipy po 5 serii
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 3 serie x 12 powtórzeń
-stanie na rękach- 3x
-wznosy ramion do boków 3 serie x 15 powtórzeń
-arnoldki 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 10 powtórzeń

Sobota/Niedziela
-przysiady sztanga z tyłu 5x12
-przysiady sztanga z przody 3x12
- uginanie nóg w leżeniu 3 x 12
- wspięcia na palce w staniu 5x25
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
-i nie wiem co jako pomocnicze na biceps/triceps
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3347 Napisanych postów 42795 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329990
Bo wg mnie nogi lepiej robić osobno. Ćwiczenia na nie sa bardzo wymagajace i po nich ciężko o sily na reszte partii. Dodatkowo pompa mniejsza bo część krwi jest w dolnej polowie ciala. Ale to tylko moja opinia.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-12-06 18:49:11

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 dni Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1093
Ma to sens, także zmieniłem na góra/dół, zerkniesz ?

Poniedziałek
-podciąganie 5 serii
-Dipy 5 serii
-ławka prosta- 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń
-ławka skośna- 3 serie x 12 powtórzeń
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie x 12 powtórzeń
-ściąganie linek na bramie po skosie/w dół 3 serie x 12 powtórzeń
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 -uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
-i co można pomocniczo na barki/tricpes ?

Środa
-przysiady sztanga z tyłu 5x12
-przysiady sztanga z przody 3x12
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 12
-wspięcia na palce w staniu 5x25
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
--wznosy nóg przy drabinkach 5 seri x 12 powtórzeń
-skłony boczne z ciężarem nad głową 3 serie x 8 powtórzeń na stronę

Piątek
-stanie na rękach 3 serie x30 sekund
-podciąganie 5 serii
-Dipy 5 serii
-pompki w staniu na rękach 5 serii
-wznosy ramion do boków 3 serie x 15 powtórzeń
-arnoldki 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 10 powtórzeń
-uginanie ramion z hantlami w staniu 3 x 10
-wyciskanie francuskie jednorącz w staniu 3x 10
-szrugsy 3x12
-uginanie ramion na klęczniku 3x 10
-prostowanie ramion na wyciągu 3x10

Sobota/Niedziela
-Przysiady na jednej nodze 5 serii
-martwy ciąg- 5 serii x 12 powtórzeń
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 12 powtórzeń
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 12
-wspięcia na palce w staniu 5x25
-wznosy nóg przy drabinkach 5 seri x 12 powtórzeń
-skłony boczne z ciężarem nad głową 3 serie x 8 powtórzeń na stronę
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

L sit