Trening FBW - ocena

Dzień dobry, wracam po ponad 3 miesięcznej przerwie na siłownię i prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego. Mam pytanie w zasadzie o to ile powinienem wykonywać serii na RDL i Bułgary. Na RDL 3 czy 4 ? A na Bułgary 2 ? 3 ? czy może też 4 ? Wstępnie wpisałem po 3 serie na oba ćwiczenia. I czy dodać jeszcze po jednym ćwiczenia na biceps i triceps ? Proszę o ocenę mojego planu i czy na nim będę mógł zbudować masę mięśniową ?
FBW A:
1. Przysiad ze sztangą 4x6-8
2. Wiosłowanie hantlami 3x8-10
3. Wyciskanie leżąc 3x6-8
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-10
5. Facepull 3x12-15
6. Uginanie ramion z hantlami 3x12-15
7. Unoszenie nóg do klatki 3x12-15
FBW B:
1. RDL hantlami 3x8-10
2. Przysiady Bułgarskie 3x8-10
3. Podciąganie podchwytem 3x6-10
4. Wyciskanie na ławce skośnej 3x8-10
5. Wznosy bokiem 3x12-15
6. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x8-10
7. Allahy 3x12-15

Pierwszy dzień mi się podoba pod względem doboru ćwiczeń i kolejności ich wykonywania. Nie wiem czy jest Ci potrzebny ten face pull w tym dniu, ale też jakoś szczególnie nie zaburza planu jako całości więc może zostać.

Dałbym tez stałą liczbę powtórzeń w serii nie ma konieczności stosowania zakresów.

W drugim dniu poszedłbym chyba bardziej w klasyczny martwy ciąg, chyba, że masz odpowiednią mobilność do rdl bo jest wymagana aby to wykonać poprawnie technicznie.
Poza tym ćwiczenia masz spoko.
Może być tak podzielone, że w jednym dniu robisz ćwiczenia na biceps, a w drugim na triceps.

Dodatkowo jak dajesz ćwiczenia na brzuch to różnicuj je pod względem atakowanych mięśni. W obu ćwiczeniach masz trenowane mięśnie proste, a warto coś tutaj pozmieniać żeby skośne też ruszyć czy mięśnie głębokie.

Poza tym jest w porządku trzeba tylko dbać o technikę ćwiczeń i dietę bo bez tego nie będzie postępów.

Co do objętości to spokojnie w ćwiczeniach jak przysiady czy martwy ciąg daj po 4 serie bo to złożone ćwiczenia na duże partie więc śmiało taka objętość będzie dobra.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-19 15:13:52

Okej, czyli w takim razie przy rdl dać 4 serie a jak zrobić przy bułgarach ? Zostawić te 3 czy zmienić na 2 czy 4 ? No i mam też pytanie jak powinien być cięzki ten trening, żeby efektywnie budować mięśnie. Czy powinienem w ostatniej serii robić do upadku albo do 2-3 powtórzeń w zapasie czy zostawiać trochę więcej. Czy może każda seria powinna być tak ciężka ?

Spokojnie możesz dać bułgarów 4 serie to jest duża partia i bez problemu taka objętość jest do zrobienia.

Z intensywnością treningu to jest wiele szkół. Ale nie ulega wątpliwości, że trening musi być intensywny. W zależności od badania czy źródeł określa się, że intensywność efektywnych powtórzeń powinna być co najmniej 70% 1RM więc tutaj nie trzeba dochodzić do upadku mięśniowego w zależności od skali jak zawsze polecam RPE8 Lub RIR2.

Ale to problem dość złożony i ja osobiście poza określonymi mikrocyklami treningowymi nie polecam dochodzić do upadku.

A jeszcze mam pytanie o to czy wchodzenie na masę z bf w okolicach 12%-13% jest git ? Bo wiem, że opinie są różne na ten temat (niektórzy pisali, że warto zejść do 10% a niektórzy, że można zaczynać masę jak się ma 15% bodyfatu). No i jeszcze mam takie pytanko o to jak powinienem rozgrzewać się przed głownymi seriami. Powiedzmy jak pójdę za tydzień na siłownię i wezmę 40 kg na ławie to czy rozgrzewka 20 kg sztangą jest ok czy może do rozgrzewki powinienem dorzucić jeszcze 30 kg ? I czy później jak wejdę na np. 60 kg na ławie to czy wtedy powinienem rozgrzewkę zaczynać od 20 kg potem załóżmy 40 kg i 50 kg. Chodzi mi generalnie o to ile powinienem robić serii wstępnych i z jakim ciężarem. I czy przy innych wielostawach typu przysiad czy wyciskanie hantli na skosie i izolacjach typu biceps, triceps, wznosy bokiem, facepull i allahy powinienem się tak samo rozgrzewać ?



Zmieniony przez - TradMon w dniu 2025-03-26 14:54:56

Zmieniony przez - TradMon w dniu 2025-03-26 15:07:54

Tak 12-13% to jest spoko czas na rozpoczęcie budowania masy mięśniowej. Jak dla mnie nie ma sensu schodzić niżej jeśli planujemy masę mięśniową.

Wszystko zależy od tego jak progresujesz z ciężarem. Jak masz powiedzmy 4 serie danego ćwiczenia to możesz zacząć od powiedzmy 50% ciężaru roboczego i później w kolejnych seriach dokładasz po 10-15 % aż dojdziesz do ciężaru roboczego zaplanowanego na ten trening. Oczywiście na kolejnym takim samym treningu starasz się zwiększać ciężar.

To działa fajnie do pewnego pułapu ciężarów.

Twój plan treningowy wygląda całkiem dobrze. Ewentualnie można zmienić ćwiczenia na braki, przynajmniej na jednym z treningów, dając jakieś ćwiczenie wielostawowe/złożone, np. wyciekanie sztangi/sztangielek siedząc, czy też stojąc.

Poza tym, warto jest poczytać więcej informacji na temat wzmacniania mięśni głębokich brzucha, które mają istotne znaczenie dla naszego zdrowia:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html