Dzień 1
Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>8>6=6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10=10>8=8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10=10=10=10
Triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10=10=10>8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10=10=10
Dzień 2
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12=12=12=12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12=12=12=12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12=12=12=12
Przedramiona
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 30=30=30=30
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12>12>12>12
Dzień 3
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangielek 12=12>10=10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12=12=12=12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12=12=12=12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12=12=12=12
Brzuch
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20=20=20=20
Dzień 4
Nogi
-HACK-PRZYSIADY 12=12=12=12
-PRZYSIADY WYKROCZNE 12=12=12=12
Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12=12=12=12
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12=12=12=12
Dodatkowe informacje to:
wiek: 15 lat
wzrost: 170 cm
waga: 58 kg
Chciał bym trochę przybrać na masie :P
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Waga: 58 kg
Wzrost: 170 cm
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: 5 mie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, ławka prosta z możliwością regulacji, sztangielki, około 60 kg obciążenia
Dieta: staram się jeść dożo węglowodanów i białek
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: planuję kupić kreatynę i geinera