SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu + pytania

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 975

Formularz - Proszę o pomoc

Zdjęcie sylwetki (mile widziane)

-

Wiek

16

Waga

62

Wzrost

170

Staż treningowy

Od 4 miesięcy, średnio 3x w tygodniu (Różnie wychodzi, czasami 2x/4x w tygodniu, zależy od czasu)

Obwód pasa

Obwód klatki piersiowej

Obwód uda

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

Codziennie rower

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

Stan zdrowia

Dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

Wrażliwość na stymulanty

Możliwosci finansowe

Cel/problem/opis

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 23
Witam, prosiłabym o ocenę poniższego planu i pomoc w utworzeniu planu B. Coś dorzucić, zmienić, za lekko? Moim celem jest głównie wyćwiczenie nóg i pośladków.

A
Rozgrzewka (wymachy rąk, nóg, bieżnia)
1. Odpychanie nóg na suwnicy 4x15 (75kg, w lepsze dni 80kg)
2. Przysiady bułgarskie 3x12 (10kg)
4. Przywodzenie nóg na maszynie 3x15
5. Przysiady sumo z kettlebellem na podwyższeniu
6. Maszyna na spięcia brzucha 3x12
7. Podciągnięcia 2x8 + Pompki na triceps 2x8 na maszynie (57kg)
8. Wyciskanie hantli siedząc 3x12 (14kg)
15+ minut orbitreka, bieżni, steppera


Pytania:
Jest sens uczenia się wykonywania martwego ciągu/przysiadów pojedynczo, bez trenera? Chciałabym dodać je do regularnego treningu, ale nie wiem czy to dobry pomysł bez kogoś, kto przynajmniej sprawdziłby, czy nie łamię sobie kręgosłupa. Z pozoru radzę sobie ok, ale na dłuższą metę to różnie może być.

Co jaki czas powinny zwiększać się ciężary? Tak mniej więcej? Aby wiedzieć, czy jest jakiś progres, czy może macham tymi ciężarkami jak głupia.


Zmieniony przez - H3BAN w dniu 2020-01-11 18:29:09
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9600 Napisanych postów 154487 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209108
A
Rozgrzewka (wymachy rąk, nóg, bieżnia)
1. Odpychanie nóg na suwnicy 4x15 (75kg, w lepsze dni 80kg)
2. Przysiady bułgarskie 3x12 (10kg)
4. Przywodzenie nóg na maszynie 3x15
5. Przysiady sumo z kettlebellem na podwyższeniu
6. Maszyna na spięcia brzucha 3x12
7. Podciągnięcia 2x8 + Pompki na triceps 2x8 na maszynie (57kg)
8. Wyciskanie hantli siedząc 3x12 (14kg)
15+ minut orbitreka, bieżni, steppera

moja propozycja na B, aby uzupelnic A

B
1.Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
2.Glute bridge lub hip thrust 4x8-10
3.Wchodzenie na podwyzszenie z hantlami 4x12 (12 na jedna noge)
4.Zakroki 3x12
5.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
6.Wznosy boczne z hantlami 4x20
7.Uginanie przedramion z hantlami (bicek) 3x12
8. deska, spiecia lezac, allaszek x3 max powtorzen

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Bielizna sportowa

Wheya