Ocena planu. Pierwsze kroki.

Moj staz na siłowni 4 miesiace bez diety, czas to zmienic. Nie cwiczylem w zaden unormowany sposob, wg planu. Staralem sie robic 4 cwiczenia na 4 serie ok 10 powtorzen. Podciagalem sie na drązku przez 6 miesiecy, pozniej byla przerwa 3 miesiace i znow powrot.

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
Wyciskanie płasko 4x 12-8
wyciskanie skos gorny 4x 12-8
wyciskanie hantlami skos dolny 4x 10
rozpietki hantlami 4x 12-10

Barki:
Wyciskanie żolnierskie 4x 10
podciaganie sztangi do brody 4x 10
unoszenie hantli przodem 4x 10-8
unoszenie hantli bokiem 4x 10-8


WTOREK:

Brzuch:
unoszenie nog na poreczach 4x 15 powt
Spięcia brzucha (drabinki) 4x 20 powt
Unoszenie nóg do klatki 4x 30 powt

Bieg!


ŚRODA:

Plecy:
Podciaganie na drążku (nachwyt) 4x max
podciaganie cieżaru (maszyna) 3x 10-8
unoszenie hantelek 3x 10-8
marwy na prostych nogach 3x 15-12
ściąganie drązka do klatki 3x 10

Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x 15-12
wypychanie nogami 4x 12-8


CZWARTEK:

Bieg!


PIĄTEK:

Triceps:
Pompki na poraczach 5x max
Wyciskanie wąsko 5x 10-8
ściaganie linki wyciagu 5x 10-8

Biceps:
Podciąganie (podchwyt) 4x max
Uginanie(modlitewnik) 4x 12-8
Uginanie prosta 4x 12-8
Uginanie chwyt młotkowy 4x 12-8


SOBOTA

Regeneracja


NIEDZIELA

Regeneracja


Widzicie jakies znaczace błedy?

Plan nie dla ciebie.Po co ci taka objętość,skoro nie zbudowałeś nawet podstaw?

Bierz plan z etapu 5:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html