Trening FBW - ocena

Czy jest to dobry plan dla 16 latka który trenuje około 9 miesięcy z przerwami. Czy powiniem dodać/zmienić coś w planie?

Dzień 1 (FBW - nacisk na klatkę i plecy)
1. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) - 3 serie x 8-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie x 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi stojąc (military press) - 3 serie x 10-12 powtórzeń
4. Przysiady - 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantlami (biceps) - 3 serie x 10-12 powtórzeń
6. Face Pulls (tył barków) - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Dzień 2 (FBW - nacisk na detale i dodatkowe partie mięśniowe)
1. Wyciskanie hantli skos w górę - 4 serie x 10-12 powtórzeń
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3 serie x 12 powtórzeń
3. Unoszenie hantli bokiem (barki) - 3 serie x 12-15 powtórzeń
4. Wykroki z hantlami - 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Uginanie na bramie (biceps) - 3 serie x 10 powtórzeń
6. Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 3 serie x 10-12 powtórzeń


1. Mężczyzna
2. 16 lat
3. 75kg
4. 183cm
5. Chcę być silniejszy
6. Trenuję 9 miesięcy z przerwami, więc w sumie wychodzi około 5 miesięcy
7. Rekreacyjnie piłka nożna i koszykówka
8. full osprzęt
9. Staram sie jeść 2500/3000 kcal i 150g białka
10. Nie posiadam
11. Kreatyna
13. 60kg na klatę

Dzień pierwszy jest dość fajnie skomponowany pod względem doboru ćwiczeń, ale ja bym tutaj pokombinował nieco z objętością treningową i kolejnością wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Ułożyłbym kolejność w następujący sposób. Nogi, grzbiet, klatka piersiowa, mięśnie naramienne, ramiona, brzuch czyli od największych partii do najmniejszych.
Dałbym też więcej serii na grzbiet i nogi bo jednak to największe partie mięśniowe i warto im dołożyć choćby po jednej serii.

W tym pierwszym dniu dodatkowo jak ma być fbw to dołóż coś na triceps bo masz na biceps ćwiczenie.

W drugim dniu podobnie z kolejnością ćwiczeń zacznij od nóg i tak dalej. Jak w pierwszym dniu treningowym miałeś wiosłowanie ze sztangą to w drugim dniu daj sobie podciąganie na drążku tak aby grzbiet trenować w obu płaszczyznach.
Nogi i grzbiet daj po 4 serie.

Z czasem jak nabierzesz trochę siły można pomyśleć nad wprowadzeniem do planu treningowego martwego ciągu. Tak czy inaczej na Twoim etapie zaawansowania to nauka techniki jest najważniejsza i kształtowanie odpowiednich nawyków żywieniowych.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-19 14:01:33

Dzień 1 (FBW - nacisk na klatkę i plecy) - nie ma czegos takiego w FBW jak wiekszy nacisk na wybrane grupy mięśniowe
1. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) - 3 serie x 8-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie x 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi stojąc (military press) - 3 serie x 10-12 powtórzeń
4. Przysiady - 3 serie x 8-10 powtórzeń - przysiady przy zmeczonych plecach beda slaba opcja i dla nog ale i dla bezpieczenstwa samego ruchu, dlatego warto robic je na poczatku treningu
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantlami (biceps) - 3 serie x 10-12 powtórzeń
6. Face Pulls (tył barków) - 3 serie x 12-15 powtórzeń

Dzień 2 (FBW - nacisk na detale i dodatkowe partie mięśniowe)
1. Wyciskanie hantli skos w górę - 4 serie x 10-12 powtórzeń
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3 serie x 12 powtórzeń - zamien na jakas opcje porzadniejsza podciaganie na drazu, wioslownaie hantlami itd, masz 9 miesiecy stazu, tam nie ma jeszcze detali by nad nimi pracowac
3. Unoszenie hantli bokiem (barki) - 3 serie x 12-15 powtórzeń - ta sama sytuacja co z plecami, wznosy mozna dodac do jakiegos bardziej zlozonego ruchu np. push press
4. Wykroki z hantlami - 3 serie x 8-10 powtórzeń = plus dorzuc RDL, bo nie masz nic na tylna tasme typowo, plecy tez nieco popracuja przy tym
5. Uginanie na bramie (biceps) - 3 serie x 10 powtórzeń
6. Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 3 serie x 10-12 powtórzeń

W zasadzie wszystko, to co jest najważniejsze zostało już wspomniane przez kolegów w ich wypowiedziach powyżej. W Twoim planie treningowym warto jest zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń. W pierwszej należy zaangażować duże partie mięśniowe, takie jak nogi, plecy i dopiero wtedy klatka piersiowa, a nie odwrotnie. Bazować warto z kolei na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i uczyć się ich techniki, oraz czucia nerwowo-mięśniowego. Wklej jeszcze raz skorygowaną wersję planu treningowego i zoabczymy jak to wygląda.