Ocena planu

PUSH
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej3x10
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej3x10
Wyciskanie sztangi odwrotnym chwytem3x10
Wyciskanie arnolda z hantlami siedząc3x10
Unoszenie hantli na bok pod kątem prostym do połowy a potem nad głowe3x10
Prostowanie tricepsa przy wyciągu3x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąć3x10
PULL
Podciąganie z obciążeniem 2x5(nachwytem) 2x5(podchwytem)
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie sztangą na biceps chwytem szerokim 3x10
Wyciskanie hantli na biceps siedząc 3x10
Ściąganie wyciągu prostymi rękoma do brzucha (na najszerszy)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x10
3LEGS
Rumuński martwy ciąg 3x10
Hip-thrust 3x10
Bułgary 4x10
Wspięcia na palce z sztangą na kolanach siedząc 3x10
4FBW
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4x10
Unoszenie hantli pod kątem prostym na boki 4x10
Wyciskanie hantli na biceps w oparciu o kolano 4x10
Wyciskanie hantli francuskie leżąc 4x10
Uginanie nadgarstków ze sztangą 4x10
Allahy 4x10

Nie podałeś żadnych informacji o sobie więc zakładam, że jeśli założyłeś temat w dziale dla zaawansowanych to jakieś pojęcie masz o treningu.

Push jest po prostu poprawny. Nie wiem jakie masz zaawansowanie ale powiedziałbym, że plan jest taki podstawowy i poprawny bo tu nie ma się czego czepiać. Dałbym jedno ćwiczenie na triceps bo po wszystkich wyciskaniach powinno wystarczyć.

Pull jest pomieszany. Jak już masz podciaganie na drążku to w tym mikrocyklu zrób jedną wersję wszystkie serie, a ewentualnie w kolejną zmienisz wersję. Jak masz drążek to już ściąganie drążka wyciągu górnego jest zbędne. Ściąganie na prostych daj zaraz po wiosłowaniu ze sztangą.
Uginanie na biceps bo chyba to masz na myśli daj na koniec treningu.

Nogi bardzo słabo. Zacznij od przysiadów ze sztangą z 5 serii, później rdl, bułgary, hip thrust, jakaś wersja uginania nóg na koniec łydki.

Fbw dość lekki, ale może taki masz plan na ten trening.

Ogólnie jak na zaawansowanego to trening bez szału. Ja bym dołożył coś więcej w skali tygodnia brzucha/rdzenia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-27 11:58:24

Mam 18 lat, 73kg, 186cm wzrostu. Wróciłem do treningów po rocznej przerwie. Co dodać np. na brzuch i do FBW ?

To jak wracasz do treningów po długiej przerwie to zrób sobie trening rozruchowy fbw przez kilka tygodni, a później dopiero bym coś rozbudował plan treningowy.

Do fbw trzeba przede wszystkim jakieś ćwiczenie na nogi bo fbw bez nóg to nie fbw.

Ja bym zrobił teraz fbw przez kilka tygodni żeby wpaść w rytm treningowy i dietetyczny, a później normalny push pull na 4 dni treningowe, a w poszczególnych dniach zawarł ćwiczenia na nogi. Bez zbędnego rozbudowania planu pod względem ilości ćwiczeń siłowych.

Na brzuch możesz dać plank, side plank, paloff press.