Ocena planu

Witam. Proszę o ocenę planu.

Mój poprzedni plan,stosowałem go 2 miesiące:

Traning A:
- Przysiady ze sztangą 4 x 10
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 x 10
- Wyciskanie sztangi leżąc poziom 4 x 10
- Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3 x 12
- Pompki Szweckie 3 x full
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
- Brzuszki pełne (ławeczka ujemna)

Trening B:
- Wykroki z hantlami 4 x 10
- Martwy ciąg 4 x10
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 10
- Wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 12 +
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 2 x 12
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3 x 12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mołotkowym 3 x 12
- Unoszenie nóg w zwisie 3 x full


Plan który chce wdrążyć :
A:

- Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
- Podciganie podchwytem 4x full
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 12/10/8/6
- Wznosy hantli przodem 3 x 14/12/10
- Francuskie wyciskanie hatli leżąc 3 x 14/12/10
- Uginanie przedramion ze sztangą (gryf prosty) 3 x 14/12/10
- Allachy

B:

- Martwy ciąg 4 x 12/10/8/6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek poziom 4x 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi za głowy (suwnica smitha) 3 x 14/12/10
- TRICEPS : ŚCIĄGANIE WYCIĄGU 3x 14/12/10
- Uginanie przedramion na modlitewniku (maszyna) 3 x 14/12/10
- Spięcia brzucha leżąc

Z każdą serią dokładam ciężar.

Jeśli są do dyspozycji tylko 3 dni treningowe to wówczas fbw może się sprawdzić dobrze, ewentualnie push pull przy czym wówczas co drugi tydzień będą Ci wypadać dwa treningi danego rodzaju. Czyli w jednym tygodniu będą wypadać dwa ćwiczenia push a w kolejnym dwa treningi pull.
Jeśli masz problemy z samodzielnym ułożeniem treningu to możesz skorzystać spokojnie z gotowca czyli wejdź sobie w temat Pierwszy rok treningów i spokojnie możesz wybrać dla siebie jeden z treningów i sprawdzi się bardzo dobrze.

W planie B wywalił bym wyciąg a zamienił go na podciąganie sztangi w opadzie lub jedną ręką hantlą wiosłowanie najlepiej z dużym ciężarem wyciągi slużą do uzupełnienia treningu pleców , myślę że podciąganie i MC trochę mało jak na taką dużą partię jak Plecy .

A mzoe dałbyś jakąś ankjiete o sobie, znajdziesz ją w regulaminie działu, skopiuj i wklej, bo tak to o Tobie nic nie wiemy, jaki staż, jakie plany treningowe

Poza tym, że nie dałeś żadnych informacji o sobie co w dużej mierze pozwoliłoby łatwiej się odnieść do planu treningowego.

Co bym pozmieniał przede wszystkim w planie to brak jakiegoś sensownego ćwiczenia na barki w planie A bo unoszenie przodem hantli to zupełnie nietrafione ćwiczenie jak na plany FBW. Daj tam jakieś wyciskanie z klatki i będzie zdecydowanie lepsze niż to unoszenie. Wiadomo drążek zamiast ściągania drążka wyciągu górnego.

Z tym wyciskaniem zza karku bądź ostrożny bo nie każdemu to służy.

A no tak faktycznie zapomniałem dać info o sobie.
Płeć : mężczyzna
Wiek :27l
Waga:82 kg
Wzrost :177 cm
Cel: Masa
Staż: 5 miesiąc
Inne sporty : żadne
Dieta : (w zasadzie brak , jem posiłki bogate w białko (patrze na to co jem) nie licze kcal)
Odzywki : Białko, Cytrulina ( przed treningiem)

Troszkę pozmieniałem:

A:

- Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
- Podciganie podchwytem 4x full
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli stojąc 3 x 14/12/10
- Francuskie wyciskanie hatli leżąc 3 x 14/12/10
- Uginanie przedramion ze sztangą (gryf prosty) 3 x 14/12/10
- Allachy

B:

- Martwy ciąg 4 x 12/10/8/6
- Wiosłowanie hantlem jednorącz 4 x 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek poziom 4x 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi za głowy (suwnica smitha) 3 x 14/12/10
- TRICEPS : ŚCIĄGANIE WYCIĄGU 3x 14/12/10
- Uginanie przedramion na modlitewniku (maszyna) 3 x 14/12/10
- Spięcia brzucha leżąc

Pozdrawiam


Zmieniony przez - frano1212 w dniu 2019-10-04 00:02:24

Chcesz żeby klatka rosła ci tylko na jednym ćwiczeniu ? :D

Może całkiem zmienić plan? Np push pull? Ale czy to nie będzie za szybko?

Samo założenie planu jest w porządku i masz dwa ćwiczenia na klatkę bo w obu dniach treningowych po jednym jest w porządku.
Staż nie masz duży więc możesz lecieć na treningu całościowym jeszcze jeden mikrocykl spokojnie.

Też nie schodziłbnym tak nisko z powtórzeniami w kolejnych seriach tylko dał stałą liczbę powtórzeń w serii i progresował z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień.
Dałbym jeszcze jakieś porządne ćwiczenie na brzuch zamiast tych spięć planka albo palof pressa będzie zdecydowanie lepsze.

No własnie teraz miałem stała liczbę powtórzeń x10. Może warto w tym planie zmienić to aby był dodatkowy bodziec?

No właśnie teraz miałem stała liczbę powtórzeń. Może warto to zmienić i po prostu dokładać większego ciężaru? A po tym planie jaki polecasz wdrążyć?

Jeśli masz 10 powtórzeń w serii i cały czas idzie do przodu czyli nie żadnych przestojów w dokładaniu ciężaru to bym się nie przejmował i leciał dalej dopóki ten progres nie spowolni.
Jak progres spowalnia albo staje to wówczas sobie zmniejsz ilość powtórzeń i powinno iść dalej do przodu.
Co do następnego planu to jeśli możesz sobie pozwolić na 4 dni treningowe w tygodniu to ciekawą opcją może myć dla Ciebie push/pull lub góra dół. Wówczas każdą partię będziesz trenował dwa razy w tygodniu ale z nieco większą objętością.