SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena i pomoc w ułożeniu planu, diety

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 922

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

19

Waga

62

Wzrost

167

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

2 lata

Uprawiane inne sporty

--

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga (zwykła/łamana), ławeczka(prosta/skośna), hantelki, modlitewnik, ławeczka do brzuszków

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

--

Zażywane suplementy

--

Ostatnio przerabiany plan

FBW
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3328
ref

?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 159 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338728
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8


Podciąganie sztangi do brody na dłuższą metę rozwali ci bark.

Martwy ciąg-najbardziej złożone i podstawowe ćwiczenie na końcu?

Poza tym dosyć małe zakresy powtórzeń.


Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Arnoldki - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8



To jest podział ze względu na typ ruchu,nie na mięśnie.

Jeżeli myślisz że klatkę,barki czy triceps nie ma ćwiczeń typu PULL,to się mylisz

Poza tym mała objętość-tricepsy i barki zostaną z kwitkiem.

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wykroki ze sztangą - 4 x 6-8
- uginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12



Nogi traktujesz po macoszemu.
Tak brakuje przynajmniej 2/3 ćwiczeń-czegoś wielostawowego na hamstringi,czegoś na soleusa.....

Do tego przy takim zakresie repow nie ruszysz łydek.

+ na każdym treningu brzuch:
-spięcia leżąć 1 x 15
-Skręty ze sztangą na barkach 1 x 15
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 1x 15


I po co tak katować rdzeń ciała?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3328
1. Jakie ćwiczenie proponujesz zamiast Podciąganie sztangi do brody?
2. Martwy Ciąg można dać po drążku.
3. Małą ilość powtórzeń bo to trening na mase - chyba dobrze?
4.
Ronie220
Poza tym mała objętość-tricepsy i barki zostaną z kwitkiem.

Ok. jakie proponujesz ćwiczenie dodać?
5.
Ronie220
Nogi traktujesz po macoszemu.
Tak brakuje przynajmniej 2/3 ćwiczeń-czegoś wielostawowego na hamstringi,czegoś na soleusa.....


Propozycje? Co dodać?
6.
Ronie220
I po co tak katować rdzeń ciała?

Za dużo ? To jak powinno być?

Zmieniony przez - Stylezzz w dniu 2013-01-15 16:36:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 159 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338728
1.Zrób to szerokim chwytem.Wtedy automatycznie skracasz ROM(ruch kończysz w okolicach mostka).

2.Tak zrób.

3.6-8p w kulturystycznych ćwiczeniach to nieporozumienie.
W głównych siłowych może być.Reszta(tj. targetowe wielostawy i izolacje) po 10/12p.

4.Niech tak wygląda ten dzień treningowy:

Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
MILITARY PRESS
Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8
FRANCUZ ZE SZTANGĄ

5.Żuraw lub martwy na prostych + jakieś wspięcia w pozycji siedzącej.

6.Brzuch tyra przy każdym wielostawowym ćwiczeniu.To one są podstawą,jeśli marzy ci się porządny ośmiopak.Izolacje bezpośrednie to tylko uzupełnienie i postawienie kropki nad i.

Po nogach zrób 2ćw,w 3 seriach.Wystarczy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3328
Ile dać seri w military presss, francuzie i martwym na prostych?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 159 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338728
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan Treningu FBW - proszę o ocenę i sugestie

Następny temat

Jak skonstruować trening na masę w warunkach domowych ?

nutlove nowy