Maćko94
Cześć, jestem początkującym w ćwiczeniach siłowych, kiedyś coś tam ćwiczyłem, teraz od półtora miesiąca regularnie 3-4 treningi tygodniowo, dodatkowo praca fizyczna umiarkowanie ciężka. Ważę 92kg, 180cm wzrostu i mam 23 lata, budowę mam przeciętną, coś tam brzuszka jest ale zalany bardzo nie jestem. Moim celem jest przez kilka miesięcy budowanie mięśni, a dokładniej rozwinięcie górnej partii pleców + klatka + bary + ręce. Stąd pomyślałem o diecie na mase. Co nieco poczytałem, poobliczałem i wyszło mi, że moje BMR przy treningu 3-4 razy w tygodniu oraz pracy fizycznej wynosi ok. 3500 kcal. Pomyślałem co lubię jeść i co w sumie jem, i zrobiłem bilans kaloryczny. Tak to wygląda:
Białko – 200g – 800 kcal
Tłuszcz – 100g – 900 kcal
Węglowodany – 462g – 1800 kcal
BMR – 3500 kcal
1 Śniadanie:
- 4 jajka + 15g masła + ciemne pieczywo
B – 29g | T – 37g | W – 37g --- 780 kcal
2 Posiłek (w pracy):
- serek wiejski 200g + 2 bułki + 2 banany + jabłko
B – 34g | T – 9g | W – 88g --- 570 kcal
3 Posiłek:
- bułka + szynka + ser + warzywa
B – 30g | T – 15g | W – 24g --- 350 kcal
4 Posiłek (obiad przed treningiem):
a) - makaron 100g + kurczak 150g + warzywa
B – 43g | T – 11g | W – 71g --- 530 kcal
b) - makaron 100g + wołowina 120g + pomidory
B – 54g | T – 12g | W – 70g --- 600 kcal
5 Posiłek (Kolacja):
a) - serek wiejski 200g + 1 bułka + szynka
B – 32g | T – 8g | W – 29g --- 310 kcal
b) - tuńczyk 80g + sałata + wafle ryżowe
B – 22g | T – 7g | W – 16g --- 230 kcal
______________________________________
ok. 2500 kcal
UZUPEŁNIENIE:
- 1 porcja białka
B – 24g | T – 2g | W – 3g --- 125 kcal
NIEDOBÓR:
- tłuszcz – 18g
- węglowodany – 210g
Tylko właśnie jak widać, mam niedobór kaloryczny...
Co polecacie dodać, ująć lub w niej zmienić?
Dodam, że nie stosuję żadnych suplementów na razie, aczkolwiek w niedalekiej przyszłości mam zamiar sięgnąć po białko i monohydrat.
Z góry dziękuje za pomoc!
Piona!
Białko – 200g – 800 kcal
Tłuszcz – 100g – 900 kcal
Węglowodany – 462g – 1800 kcal
BMR – 3500 kcal
1 Śniadanie:
- 4 jajka + 15g masła + ciemne pieczywo
B – 29g | T – 37g | W – 37g --- 780 kcal
2 Posiłek (w pracy):
- serek wiejski 200g + 2 bułki + 2 banany + jabłko
B – 34g | T – 9g | W – 88g --- 570 kcal
3 Posiłek:
- bułka + szynka + ser + warzywa
B – 30g | T – 15g | W – 24g --- 350 kcal
4 Posiłek (obiad przed treningiem):
a) - makaron 100g + kurczak 150g + warzywa
B – 43g | T – 11g | W – 71g --- 530 kcal
b) - makaron 100g + wołowina 120g + pomidory
B – 54g | T – 12g | W – 70g --- 600 kcal
5 Posiłek (Kolacja):
a) - serek wiejski 200g + 1 bułka + szynka
B – 32g | T – 8g | W – 29g --- 310 kcal
b) - tuńczyk 80g + sałata + wafle ryżowe
B – 22g | T – 7g | W – 16g --- 230 kcal
______________________________________
ok. 2500 kcal
UZUPEŁNIENIE:
- 1 porcja białka
B – 24g | T – 2g | W – 3g --- 125 kcal
NIEDOBÓR:
- tłuszcz – 18g
- węglowodany – 210g
Tylko właśnie jak widać, mam niedobór kaloryczny...
Co polecacie dodać, ująć lub w niej zmienić?
Dodam, że nie stosuję żadnych suplementów na razie, aczkolwiek w niedalekiej przyszłości mam zamiar sięgnąć po białko i monohydrat.
Z góry dziękuje za pomoc!
Piona!
Krzysztof Piekarz
flex1976
dudee
domer
