Ocena Planu siła +fbw

Witam,

Zastanawiam się nad zmianą mojego planu treningowego, ponieważ obecny nie pozwala mi się odpowiednio zregenerować. Chciałbym też lepiej oddzielić trening sztuk walki od treningu siłowego. Proszę o ocenę i ewentualne rady.

Plan treningowy:
Dzień 1: Sztuki walki

Dzień 2: Trening siłowy – dół ciała

Przysiad: 4 serie po 3-6 powtórzeń
Syzyfki : 2 serie po 15 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg : 3 serie po 4-8 powtórzeń
Wspięcia jednonóż z ciężarem: 2 serie po 10-15 powtórzeń
Wznosy barków (barki): 2 serie po 10-15 powtórzeń
Wznosy w opadzie tułowia: 2 serie po 10-15 powtórzeń
Uginanie ramion na biceps: 2 serie po 8-15 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu: 2 serie po 8-15 powtórzeń

Dzień 3: Odpoczynek

Dzień 4: Sztuki walki

Dzień 5: Trening siłowy – góra ciała

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 5 serii po 5 powtórzeń
Dipy: 1 seria po 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku: 3 serie po 4-7 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion na biceps: 2 serie po 8-15 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu: 2 serie po 8-15 powtórzeń
Wznosy w opadzie tułowia: 2 serie po 8-15 powtórzeń
Wznosy bokiem (barki): 2 serie po 8-15 powtórzeń

Dzień 6: Odpoczynek

Dzień 7: Sztuki walki

Dzień 8: Full Body Workout (FBW)

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 2 serie po 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem: 2 serie po 8-15 powtórzeń
Przysiad: 2 serie po 8-15 powtórzeń
Wspięcia na palce z ciężarem: 2 serie po 10-15 powtórzeń
Szrugsy (wzruszanie barkami): 2 serie po 10-15 powtórzeń
Uginanie ramion na biceps: 2 serie po 8-15 powtórzeń
Uginanie sztangi zza głowy (triceps): 2 serie po 6-12 powtórzeń
Wznosy bokiem: 2 serie po 10-15 powtórzeń
Wznosy w opadzie na ławce: 2 serie po 10-20 powtórzeń
Podwijanie hantli na przedramię: 2 serie po 15-30 powtórzeń

Dzień 9: Odpoczynek

Izolacje do upadku technicznego czasem do upadku miesnowego

Przysiad i wyciskanie na płaskiej blisko upadku technicznego, a w ostatnich seriach do upadku technicznego.

Cześć
Najważniejszy kontekst: trenujesz równolegle siłę i wytrzymałość (MMA), a to concurrent training z efektem interferencji — dużo pracy wytrzymałościowej i biegowej może przygaszać przyrosty siły i masy. Do tego MMA samo w sobie mocno obciąża układ nerwowy i mięśnie. Dlatego klucz to nie tylko dni wolne, ale też ODPOWIEDNI RODZAJ treningu siłowego: dla zawodnika sztuk walki na siłowni budujesz SIŁĘ I MOC, nie hipertrofię kulturystyczną - jakiś priorytet trzeba wybrać.

Ocena Twojego cyklu — co działa, co poprawić
Struktura 3 MMA / 3 siła / 3 wolne ma sens rytmicznie, ale:
-Zaleta: masz dni wolne wplecione — to lepiej niż codzienny trening. Rozdzielenie MMA i siły na osobne dni jest słuszne
-Problem: 9-dniowy cykl „pływa" przez tydzień (za każdym razem inne dni kalendarzowe) — trudno to pogodzić ze stałym harmonogramem klubu MMA i pracy. Rozważ stały układ 7-dniowy
-Problem: jeśli trening siłowy to hipertrofia (8-12 powtórzeń do zmęczenia), sumuje się z MMA i przepala regenerację. Przejdź na siłę/moc

Plan siłowy pod MMA
-Niskie powtórzenia 3-5, długie przerwy 2-3 min, ciężary 80-87%
-Wielostawowe: przysiad, martwy ciąg/RDL, wyciskanie, podciąganie, OHP
-1-2 ćwiczenia plyometryczne (wyskoki, rzuty piłką) na moc

Przykladowy rozklad
Pn: MMA
Wt: Siła Lower (power) — przysiad 4x3-5, RDL 3x5, plyometria
Śr: MMA
Czw: WOLNE lub lekka mobilność
Pt: Siła Upper (power) — wyciskanie 4x3-5, podciąganie, OHP 4x5
Sb: MMA lub Full Body power (jeśli masz siły)
Nd: WOLNE

Wilson i wsp. (2012) w meta-analizie wykazali efekt interferencji: trening wytrzymałościowy (jak MMA z dużą ilością biegania) równolegle z siłowym osłabia przyrosty siły i masy, a interferencja rośnie z częstotliwością i czasem trwania cardio. Dlatego trening siłowy pod MMA musi być krótki, ciężki (siła/moc) i oddzielony od sesji MMA — dokładnie to poprawiamy w Twoim planie. Badanie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/

Kto Ci ułożył taki plan ?
Podaj więcej info o sobie

Sam ułożyłem ten plan, jest aż tak źle?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 75

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa, mobliność pod szt walk

Staż treningowy na siłowni : 5 lat

Uprawiane inne sporty : mma

Dostęp do sprzętu : ławka sztanga hantle drążek do podciagania

Dieta : białko 2g tluszcz 0,6 reszta ww

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : d3k2mk7 omega kreatyna, magnez

Ostatnio przerabiany plan: nogi barki, sztuki walki, klatka plecy, off, nogi + sztuki walki, ramiona, klatka plecy + sztuki walki, off



Zmieniony przez - Vendetta6197 w dniu 2026-07-06 06:48:19

Zmieniony przez - Vendetta6197 w dniu 2026-07-06 07:42:15