piczos
Witam
Na wstępie chciałbym sie przywitać , bo obserwuje , czytam forum od dawna. ponad 10 lat jak jeszcze sie ładowało na noc twaróg i zapijało kieliszkiem oleju
Ułożyłem sobie plan poprawy własnego ciala/zdrowia/zycia i prosiłbym o ocene mojej wiedzy ktora w większości wyczytałem z tego forum! dzięki wielkie .
Troche dlugo bedzie , ale jak ktos dotrwa to sie klaniam :)
Czas najwyższy sie jednak wziąć za siebie . Ćwiczyłem 2 lata ale to bylo jakies 8 lat temu , od tego czasu kompletnie sie wypialem na moj organizm.
tzn . Jestem kierowca zawodowym , ostatnie 6 lat spedzilem w budzie 3 tygodnie w trasie 1 tydzien w domu .
I sie zapuscilem ostro , to nawet nie chodzi o to ze mialem jakies napady glodu , mcdonaldsy itp . nie , chodzi tutaj pewnie glownie o chlanie piwska codzienne + czeste glodzenie sie , brak uczucia glodu ( pewnie skutek rozwalonych hormonow od chlańska ) No i oczywiście dni kiedy sie piwsko wciągało razem ze wszystkimi badziewiami /przekąskami ktore sie trafily
Dobra , ale zdaje sobie sprawe co robilem zle . Teraz dalej jestem kierowca , ale codziennie w domu ( robota jak robota 8godzin i koniec )
Zakupilem sobie silownie do domu ( jako ze przed te pandemie sa silownie pozamykane ) i zaczynam dzialac
Sprzet jaki posiadam :
-Ławeczka
-gryf 180 , łamany
-hantle
-modlitewnik
-rowerek na aeroby
Raczej preferuje właśnie wolne ciężary nie maszyny . Bynajmniej nie teraz
WYMIARY TERAZ :
180cm / 90kg
mierzyłem wg. wytycznych sfd chociaż trochę tego bf mam , miękko jest i zależny jak mi się napnie miara (staram sie zawsze tak samo )
kark - 41cm
biceps - 36cm
klatka - 110cm
przedramie -31cm
nadgarstek - 17-18cm
talia - 97cm
biodra -97cm
lydka - 41cm
udo - 61cm
Pas opona - chyba bedzie 100
biodra z posladkami - 101cm
TRENING :
FBW x4 , do tego po kazdym treningu 15minut rowerek ( na poczatek , spokojnie bede zwiekszal )
FBW A/B pon/sroda/piatek/sobota (A/B/A/B)
3serie
A: x3
-Wyciskanie sztangi plasko x12
-wyciskanie sztangi zza glowy x12
-prostowanie hantli w opadzie x12
-wioslowanie sztanga x12
-przysiady ze sztanga x12
-uginanie ze sztanga x12
B: x3
-Wyciskanie sztagi w skosie x12
-wyciskanie hantli x12
-wyciskanie waskim x12
-martwy ciag x12
-martwy na prostych nogach x12
-uginanie hantli mlotki x12
Trening zajmuje mi ok 10min rozgrzewka - 40 minut trening - 15 minut rowerek po ( trzymam puls na 140-150)
Nie chodze zmeczony , jestem w stanie wykonac trening i cwiczenia spokojnie i prawidlowo technicznie .
Uzywam teraz sztangi 30kg , hantle to 10kg . taki mam ciezar do kazdego cwiczenia ( 2 tygodnie jak na razie )
DIETA :
redukcja ?
przestałem kompletnie pic piwsko , coli , itp . Nigdy nie miałem problemów z zachciankami , wiec nie boli mnie ze nie moge jesc slodyczy czy innych badziewi .
Obliczylem zapotrzebowanie , odjalem 300 kcal i wyszlo mi ok 2500kcal na dzien .
Makro ustawilem na ok 2g bialko , 0,7g tluszcz , reszta wegle . Taka zbilansowana /zbalansowana dieta na początek zeby organizm pobudzic do dzialania po latach stagnacji i dziadowskiego prowadzenia sie . Kazdy posilek zawiera ok 40 g bialka +wegiel + troche tluszczy .
~2500kcal , bialko ~ 180g ww~~250g t ~~70-75g
Mysle ze na poczatek jest ok , uzywam tylko wartosciowych produktow , takich jak :
sniadania - jajka , jogurty, platki ows , otreby ,
obiady - kasza , ryz , makaron , losos , piers kura , ryby
tluszcze - oliwa z oliwek , orzechy itp
Licze kcal , licze makrosy wszystkiego co zjadam , pije duzo wody - ponad 3l dziennie . Staram sie jesc 5 posilkow dziennie ladnie rozlozone z makro ( bialko w kazdym , jak tu mam lososia to utne troche tluszczy , jak cyc to dodam itp .) Nie smaze , glownie pieke , gotuje , gotuje na parze . Tam gdzie musze suplementuje sie bialkiem . Lykam bcaa , i przetreningowke . Animal Cuts czeka w szafie ale to jeszcze za wczesnie bedzie .
Duzy problem mam aktualnie zeby zjesc nawet te 2500 kcal ze zdrowego zrodla , nie czuje glodu - organizm pewnie spowolniony do granic , wczesniej po 2 posilki dziennie w jakis dziwnych porach. Ale jak mam zjesc to pcham w siebie , nawet jak nie jestem glodny , musze przeciez rozkrecic ten metabolizm nie ? :)
Walcze tak juz 2 tydzien , i mam motywacje zeby ciagnac to dlugo ( czlowiek starszy i madrzejszy )
Chciałbym sie zapisać na basen czy cos , ale teraz wszystko pozamykane to skacze na skakance , jezdze na rowerze . Zaczne troche biegac jak troszke kg zrzucę zeby stawów nie zabic .
PRACA :
jestem kierowca , dowoze towar na paletach do supermarketow ( wozek widlowy elektryk ) Ale nachodze sie ok 12tysiecy krokow w pracy
stad pewnie te 60cm uda haha
Aktualna sytuacja po tych 2 tygodniach wygląda tak ze waga z 91,5kg okolo , teraz spadla na ok 90kg , tak wiec nie tak duzo jak na 2tygodnie . Ale obwody sie zmniejszy , zaczynam troszkę widzieć zarys bicepsow itp ( nie jest to zwarta masa - wiadomo jak to wyglada przy wysokim bf ) ogólnie widzę ze ciało zaczyna reagować na to so mu serwuje . I oczywiście nie oczekuje ze po 6 latach piwska itp nagle w 2 miesiące bede adonisem
W tym momencie mam właśnie najwięcej wątpliwości , ze przy tak dobranej dobrej diecie , treningach , rezygnacji z alko ( a bylo i 5 dziennie pod wieczor
) Waga spadla tak malo chociaż widzę ze zaczynam sie zmieniać , jak mam to tłumaczyć ? Dobrze dobrana dieta , mięśnie rosną , tłuszcz się pali i się równoważy ? czy po prostu za szybko na wnioski i cialo musi najpierw dojsc do siebie (tj . unormować gospodarkę hormonalna , kortyzol i te sprawy - wiem ze pewnie tam w srodku jest totalny balagan ) ?
Planuje zrobic testy krwi , glownie na testosteron bo jestem przekonany ze jest nisko ( picie piwska , zero diety , zero ćwiczeń , czasami jakieś dziwne napady uczuciowości np przy oglądaniu fimow ( wysoki estrogen ? niski testosteron ? ) zobaczymy
Uff , tak sie napocilem . I co myslicie o tym planie , moje rozumowanie jest prawidlowe ? bede sie konsekwentnie tego trzymal i oczekuje jakis efektow heh :)
Jesli ktos ma jakies opinie , przemyślenia co do mojego planu to bardzo prosze daj znac . Chłonę wiedze jak gąbka , dziekuje z gory !
Pozdrawiam , i lecimy ! :)
Zmieniony przez - piczos w dniu 1/14/2022 1:56:53 PM
Na wstępie chciałbym sie przywitać , bo obserwuje , czytam forum od dawna. ponad 10 lat jak jeszcze sie ładowało na noc twaróg i zapijało kieliszkiem oleju
Ułożyłem sobie plan poprawy własnego ciala/zdrowia/zycia i prosiłbym o ocene mojej wiedzy ktora w większości wyczytałem z tego forum! dzięki wielkie .
Troche dlugo bedzie , ale jak ktos dotrwa to sie klaniam :)
Czas najwyższy sie jednak wziąć za siebie . Ćwiczyłem 2 lata ale to bylo jakies 8 lat temu
, od tego czasu kompletnie sie wypialem na moj organizm.
tzn . Jestem kierowca zawodowym , ostatnie 6 lat spedzilem w budzie 3 tygodnie w trasie 1 tydzien w domu .
I sie zapuscilem ostro , to nawet nie chodzi o to ze mialem jakies napady glodu , mcdonaldsy itp . nie , chodzi tutaj pewnie glownie o chlanie piwska codzienne + czeste glodzenie sie , brak uczucia glodu ( pewnie skutek rozwalonych hormonow od chlańska ) No i oczywiście dni kiedy sie piwsko wciągało razem ze wszystkimi badziewiami /przekąskami ktore sie trafily
Dobra , ale zdaje sobie sprawe co robilem zle . Teraz dalej jestem kierowca , ale codziennie w domu ( robota jak robota 8godzin i koniec )
Zakupilem sobie silownie do domu ( jako ze przed te pandemie sa silownie pozamykane ) i zaczynam dzialac
Sprzet jaki posiadam :
-Ławeczka
-gryf 180 , łamany
-hantle
-modlitewnik
-rowerek na aeroby
Raczej preferuje właśnie wolne ciężary nie maszyny . Bynajmniej nie teraz
WYMIARY TERAZ :
180cm / 90kg
mierzyłem wg. wytycznych sfd chociaż trochę tego bf mam , miękko jest
i zależny jak mi się napnie miara (staram sie zawsze tak samo )
kark - 41cm
biceps - 36cm
klatka - 110cm
przedramie -31cm
nadgarstek - 17-18cm
talia - 97cm
biodra -97cm
lydka - 41cm
udo - 61cm
Pas opona
- chyba bedzie 100
biodra z posladkami - 101cm
TRENING :
FBW x4 , do tego po kazdym treningu 15minut rowerek ( na poczatek , spokojnie bede zwiekszal )
FBW A/B pon/sroda/piatek/sobota (A/B/A/B)
3serie
A: x3
-Wyciskanie sztangi plasko x12
-wyciskanie sztangi zza glowy x12
-prostowanie hantli w opadzie x12
-wioslowanie sztanga x12
-przysiady ze sztanga x12
-uginanie ze sztanga x12
B: x3
-Wyciskanie sztagi w skosie x12
-wyciskanie hantli x12
-wyciskanie waskim x12
-martwy ciag x12
-martwy na prostych nogach x12
-uginanie hantli mlotki x12
Trening zajmuje mi ok 10min rozgrzewka - 40 minut trening - 15 minut rowerek po ( trzymam puls na 140-150)
Nie chodze zmeczony , jestem w stanie wykonac trening i cwiczenia spokojnie i prawidlowo technicznie .
Uzywam teraz sztangi 30kg , hantle to 10kg . taki mam ciezar do kazdego cwiczenia ( 2 tygodnie jak na razie )
DIETA :
redukcja ?
przestałem kompletnie pic piwsko , coli , itp . Nigdy nie miałem problemów z zachciankami , wiec nie boli mnie ze nie moge jesc slodyczy czy innych badziewi .
Obliczylem zapotrzebowanie , odjalem 300 kcal i wyszlo mi ok 2500kcal na dzien .
Makro ustawilem na ok 2g bialko , 0,7g tluszcz , reszta wegle . Taka zbilansowana /zbalansowana dieta na początek zeby organizm pobudzic do dzialania po latach stagnacji i dziadowskiego prowadzenia sie . Kazdy posilek zawiera ok 40 g bialka +wegiel + troche tluszczy .
~2500kcal , bialko ~ 180g ww~~250g t ~~70-75g
Mysle ze na poczatek jest ok , uzywam tylko wartosciowych produktow , takich jak :
sniadania - jajka , jogurty, platki ows , otreby ,
obiady - kasza , ryz , makaron , losos , piers kura , ryby
tluszcze - oliwa z oliwek , orzechy itp
Licze kcal , licze makrosy wszystkiego co zjadam , pije duzo wody - ponad 3l dziennie . Staram sie jesc 5 posilkow dziennie ladnie rozlozone z makro ( bialko w kazdym , jak tu mam lososia to utne troche tluszczy , jak cyc to dodam itp .) Nie smaze , glownie pieke , gotuje , gotuje na parze . Tam gdzie musze suplementuje sie bialkiem . Lykam bcaa , i przetreningowke . Animal Cuts czeka w szafie ale to jeszcze za wczesnie bedzie .
Duzy problem mam aktualnie zeby zjesc nawet te 2500 kcal ze zdrowego zrodla , nie czuje glodu - organizm pewnie spowolniony do granic , wczesniej po 2 posilki dziennie w jakis dziwnych porach. Ale jak mam zjesc to pcham w siebie , nawet jak nie jestem glodny , musze przeciez rozkrecic ten metabolizm nie ? :)
Walcze tak juz 2 tydzien , i mam motywacje zeby ciagnac to dlugo ( czlowiek starszy i madrzejszy )
Chciałbym sie zapisać na basen czy cos , ale teraz wszystko pozamykane to skacze na skakance , jezdze na rowerze . Zaczne troche biegac jak troszke kg zrzucę zeby stawów nie zabic .
PRACA :
jestem kierowca , dowoze towar na paletach do supermarketow ( wozek widlowy elektryk ) Ale nachodze sie ok 12tysiecy krokow w pracy
stad pewnie te 60cm uda haha
Aktualna sytuacja po tych 2 tygodniach wygląda tak ze waga z 91,5kg okolo , teraz spadla na ok 90kg , tak wiec nie tak duzo jak na 2tygodnie . Ale obwody sie zmniejszy , zaczynam troszkę widzieć zarys bicepsow itp ( nie jest to zwarta masa - wiadomo jak to wyglada przy wysokim bf ) ogólnie widzę ze ciało zaczyna reagować na to so mu serwuje . I oczywiście nie oczekuje ze po 6 latach piwska itp nagle w 2 miesiące bede adonisem
W tym momencie mam właśnie najwięcej wątpliwości , ze przy tak dobranej dobrej diecie , treningach , rezygnacji z alko ( a bylo i 5 dziennie pod wieczor
) Waga spadla tak malo chociaż widzę ze zaczynam sie zmieniać , jak mam to tłumaczyć ? Dobrze dobrana dieta , mięśnie rosną , tłuszcz się pali i się równoważy ? czy po prostu za szybko na wnioski i cialo musi najpierw dojsc do siebie (tj . unormować gospodarkę hormonalna , kortyzol i te sprawy - wiem ze pewnie tam w srodku jest totalny balagan ) ?
Planuje zrobic testy krwi , glownie na testosteron bo jestem przekonany ze jest nisko ( picie piwska , zero diety , zero ćwiczeń , czasami jakieś dziwne napady uczuciowości np przy oglądaniu fimow ( wysoki estrogen ? niski testosteron ? ) zobaczymy
Uff , tak sie napocilem . I co myslicie o tym planie , moje rozumowanie jest prawidlowe ? bede sie konsekwentnie tego trzymal i oczekuje jakis efektow heh :)
Jesli ktos ma jakies opinie , przemyślenia co do mojego planu to bardzo prosze daj znac . Chłonę wiedze jak gąbka , dziekuje z gory !
Pozdrawiam , i lecimy ! :)
Zmieniony przez - piczos w dniu 1/14/2022 1:56:53 PM
Krzysztof Piekarz
monkey22
domer
