Trening Push Pull Legs - ocena

Witam, staż około 2 lata, 175 cm waga ok. 82 kg, ze względu na zmianę pracy i ilośc obowiązków w domu, mam czas ma 3 dni treningowe wcześniej ćwiczyłem Splitem 4 dniowym, potem fbw teraz Push Pull Legs, chciałbym się spytać czy obecny plan się nadaje czy coś powinienem zmienić, generalnie progres jest w szczególności w barkach i czwórkach. Właśnie te partie chciałem poprawić

I dzień
OHP 4x8
Płaska Ławka 4x10-6p
Skos hantle 4x8p
Rozpiętki płaska 3x10p
Wznosy bokiem 3x10p
Wznosy w przód 3x10p
Francuskie wyciskanie zza głowy 4x10-8p
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12p
Brzuch 3 serie

II dzień
Przysiady 4x8-6-6-6
Prostowanie na maszynie 3x10p
Uginanie na maszynie 3x10p
Suwnica 3x10p
Martwy na prostych 3x8p
Łydki 2 serie siedząc i 2 serie stojąc

III dzień
Podciąganie 4x6 p( co serie dokładanie ciężaru na pasie )
Wioslowanie 4 x 10-8-8-6
Martwy ciąg 3 x 8-6 p
Wyciąg poziomy v uchwytem 3x10-8-6p
Tył barków 3x10 p
Uginanie hantlami z supinacja stojac oburacz 3x12-10p
Młotkowo stojąc oburacz 2x12-10p
Uginanie hantla o kolano 3x10p
Brzuch 3 s

Nie za bardzo rozumiem koncepcję tego, że plan push zaczynasz od ohp, później wskakujesz na ćwiczenia klatki piersiowej, później znów wracasz do barków i kończysz tricepsem.
Jeśli zależy Ci na wyniku w ohp to jest to sensowne ustawienie, ale musisz się liczyć z tym, że jednak nie pozostanie bez wpływu na klatkę piersiową.

Po takiej ilości wyciskań na triceps powinno wystarczyć jedno ćwiczenie na tzw. dobitkę ale sprawdź na sobie.

W dniu nóg bym zmienił kolejność ćwiczeń i nie zostawiał martwego na prostych na sam koniec tylko zrobił go zaraz po przysiadach. Kolejna rzecz to masz sporo maszyn w tym dniu, a zamiast takiego prostowania na maszynie dałbym coś bardziej złożonego na przykład wykroki bądź przysiad bułgarski.

W dniu pull też bym dał martwy ciąg wcześniej w planie treningowym, a na biceps też bym zmniejszył ilość ćwiczeń bo nie jest Ci tyle potrzebne.

Na brzuch daj jakieś różnorodne ćwiczenia żeby brzuch/rdzeń zaatakować pod różnymi kątami i wszystkie mięśnie.
To takie kosmetyczne zmiany, ale tak bym to widział.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-08 11:42:36

będzie dobrze?

I dzień
Płaska Ławka 4x10-6p
Skos hantle 4x8p
Rozpiętki płaska 3x10p
OHP 3x8p
Wznosy bokiem 3x10p
Wznosy w przód 3x10p
Francuskie wyciskanie zza głowy 3x10-8p
Prostowanie ramion na wyciągu 2x12p
Brzuch 3 serie

II dzień
Przysiady 4x8-6-6-6
Martwy na prostych 3x8p
Suwnica 3x10p
Uginanie nóg na maszynie 3x10p
Wykroki 3 x 20p
Łydki 2 serie siedząc i 2 serie stojąc

III dzień
Podciąganie 4x6 p( co serie dokładanie ciężaru na pasie )
Martwy ciąg 3 x 8-6 p
Wiosłowanie 4x10x8x8x6
Wyciąg poziomy v uchwytem 3x10-8-6p
Tył barków 3x10 p
Uginanie hantlami z supinacja stojac oburacz 2x12-10p
Młotkowo stojąc oburacz 2x12-10p
Uginanie hantla o kolano 2x10p
Brzuch 3 s

Triceps właśnie dobrze czuje przy 2 ćwiczeniach tylko zmniejszyłem ilość serii, biceps też ilość serii, OHP dodałem po klatce, i dałem Martwy ciąg zaraz po podciąganiu, w nogach zrobiłem Martwy po siadach i wyrzuciłem prostowanie i dałem w zamian wykroki przed lydkami

Po wprowadzeniu sugerowanych powyżej zmian, Twój plan treningowy wygląda zdecydowanie lepiej. Jak najbardziej bazować w pierwszej kolejności warto na większych partiach mięśniowych i ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, czyli tych które w największym stopniu angażują układ nerwowo-mięśniowy.

Nawiązując do widocznego w Twoim planie treningowym zaangażowania mięśni brzucha, sugeruję poczytać na ten temat:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html