matmich
(na wstępie nie zaznaczyłem opcji o ankiecie, teraz już chyba nie mogę - wypisałem to na dole - jeżeli tak być nie może, to usuńcie, założę jeszcze raz)
Wiek: 21
Wzrost: 184
Waga: 88
Cel: rozwinięcie mięśni/poprawa sylwetki (późniejszy cel zrzucenie tłuszczu - ale wtedy włączę bieganie poważniejsze - znam siebie i tym dam radę)
Staż: teoretycznie jakiś staż na siłowni mam (maszyny + modlitewnik sobie robiłem przez rok - tak o, dla samego siebie - efekty są, ale małe - w sumie niczego po tych "treningach" nie oczekiwałem), ale praktycznie można powiedzieć, że prawie żaden. Przez ten okres podskoczyłem z 3-4 belek na maszynach na 6-7, także postępy siłowe są.
Od miesiąca regularne ćwiczenia obwodowe.
Wymiary: (nie wiem czy potrzebne)
udo prawe 57/58
udo lewe 55/56
pas 91
biceps lewy 34
biceps prawy 35
klatka 105/110 (wydech/wdech)
łydka lewa 39
łydka prawa 40
przedramiona 26
(mierzyłem sobie to wszystko sam, także mogą być jakieś niedociągnięcia, ale starałem się to robić rzetelnie - nie wiem tylko jak z pasem, nie wiedziałem jak go mierzyć to zmierzyłem w najszerszym miejscu)
Dieta: zbilansowana ułożona przez dietetyka, z lekkim deficytem kalorycznym. Przyznam jednak szczerze, że czasem sobie jakąś paróweczkę z lodówki przygarnę... ale to może raz dziennie jakieś 50 gramów ponadprogramowych
.
Wymyśliłem sobie taki trening na klatkę i biceps (plecy + triceps na razie sobie układam, ale najpierw chciałbym żebyście wyrazili opinię na temat tego planu, który sobie ułożyłem niżej - jak mnie totalnie nie skrytykujecie, to wrzucę
.
Przed każdym treningiem biegam ok. 15 minut + rozciąganie wg. atlasu ćwiczonych partii - cała rozgrzewka ok. 20-25 minut.
Biceps+klatka (wtorek ok. godziny 11-12.30)
- Wyciskanie na ławce poziomej (4x10) przeplatane co serię z uginaniem ramion ze sztangą podchwytem stojąc (4x10) - ciężary tak dobieram, żeby ostatnie 2-3 powtórzenia były ciężkie, a ostatnia seria cała ciężka - obecnie dla sztangi leżąc jest to 50kg, dla uginania stojąc 2x5+gryf
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (sztangielki 12kg) 4x10 przeplatane co serię z młotkowym 4x5 na rękę sztangielki 8kg.
- Rozpiętki w siadzie na maszynie przeplatane z uginaniem ramienia ze sztangielką na modlitewniku hantelką 8kg póki co (w czwartej serii ostatnie 5 powtórzeń jest ciężkie, ale jestem w stanie zrobić je poprawnie)
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z półobrotem (nie wiem jak to nazwać - pod koniec ruchu robię ruch jakby chcąc złączyć nadgarstki - sztangielki 12kg) 4x10 przeplatane z uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej (sztangielki 8kg)
W czwartek chciałbym robić plecy + triceps. W sobotę albo ponownie biceps+klatka (zapewne nie do końca to polecacie - może włożyłbym w ten dzień po prostu nogi + brzuch).
Czy ma to sens? Są tutaj jakieś kardynalne błędy?
Ćwiczę także nogi, ale mam chwilową przerwę, ponieważ odnowiła mi się delikatna kontuzja kolana. Ćwiczę obecnie tylko łydki i przednie aktony przy piszczelu - wznosy na podwyższeniu 4x"do pieczenia", to samo na przód - wznosy palców z podparciem pięty na podwyższeniu.
Pozdrawiam i dzięki z góry
Zmieniony przez - matmich w dniu 2012-10-31 21:31:23
Zmieniony przez - matmich w dniu 2012-10-31 21:47:52
Wiek: 21
Wzrost: 184
Waga: 88
Cel: rozwinięcie mięśni/poprawa sylwetki (późniejszy cel zrzucenie tłuszczu - ale wtedy włączę bieganie poważniejsze - znam siebie i tym dam radę)
Staż: teoretycznie jakiś staż na siłowni mam (maszyny + modlitewnik sobie robiłem przez rok - tak o, dla samego siebie - efekty są, ale małe - w sumie niczego po tych "treningach" nie oczekiwałem), ale praktycznie można powiedzieć, że prawie żaden. Przez ten okres podskoczyłem z 3-4 belek na maszynach na 6-7, także postępy siłowe są.
Od miesiąca regularne ćwiczenia obwodowe.
Wymiary: (nie wiem czy potrzebne)
udo prawe 57/58
udo lewe 55/56
pas 91
biceps lewy 34
biceps prawy 35
klatka 105/110 (wydech/wdech)
łydka lewa 39
łydka prawa 40
przedramiona 26
(mierzyłem sobie to wszystko sam, także mogą być jakieś niedociągnięcia, ale starałem się to robić rzetelnie - nie wiem tylko jak z pasem, nie wiedziałem jak go mierzyć to zmierzyłem w najszerszym miejscu)
Dieta: zbilansowana ułożona przez dietetyka, z lekkim deficytem kalorycznym. Przyznam jednak szczerze, że czasem sobie jakąś paróweczkę z lodówki przygarnę... ale to może raz dziennie jakieś 50 gramów ponadprogramowych
.
Wymyśliłem sobie taki trening na klatkę i biceps (plecy + triceps na razie sobie układam, ale najpierw chciałbym żebyście wyrazili opinię na temat tego planu, który sobie ułożyłem niżej - jak mnie totalnie nie skrytykujecie, to wrzucę
.
Przed każdym treningiem biegam ok. 15 minut + rozciąganie wg. atlasu ćwiczonych partii - cała rozgrzewka ok. 20-25 minut.
Biceps+klatka (wtorek ok. godziny 11-12.30)
- Wyciskanie na ławce poziomej (4x10) przeplatane co serię z uginaniem ramion ze sztangą podchwytem stojąc (4x10) - ciężary tak dobieram, żeby ostatnie 2-3 powtórzenia były ciężkie, a ostatnia seria cała ciężka - obecnie dla sztangi leżąc jest to 50kg, dla uginania stojąc 2x5+gryf
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (sztangielki 12kg) 4x10 przeplatane co serię z młotkowym 4x5 na rękę sztangielki 8kg.
- Rozpiętki w siadzie na maszynie przeplatane z uginaniem ramienia ze sztangielką na modlitewniku hantelką 8kg póki co (w czwartej serii ostatnie 5 powtórzeń jest ciężkie, ale jestem w stanie zrobić je poprawnie)
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z półobrotem (nie wiem jak to nazwać - pod koniec ruchu robię ruch jakby chcąc złączyć nadgarstki - sztangielki 12kg) 4x10 przeplatane z uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej (sztangielki 8kg)
W czwartek chciałbym robić plecy + triceps. W sobotę albo ponownie biceps+klatka (zapewne nie do końca to polecacie - może włożyłbym w ten dzień po prostu nogi + brzuch).
Czy ma to sens? Są tutaj jakieś kardynalne błędy?
Ćwiczę także nogi, ale mam chwilową przerwę, ponieważ odnowiła mi się delikatna kontuzja kolana. Ćwiczę obecnie tylko łydki i przednie aktony przy piszczelu - wznosy na podwyższeniu 4x"do pieczenia", to samo na przód - wznosy palców z podparciem pięty na podwyższeniu.
Pozdrawiam i dzięki z góry
Zmieniony przez - matmich w dniu 2012-10-31 21:31:23
Zmieniony przez - matmich w dniu 2012-10-31 21:47:52
Krzysztof Piekarz
