SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Oceń plan 'wakacyjny', czyli super 'zabawa'

temat działu:

Piłka Nożna

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1092

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 169 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1005
Założyłem wcześniej temat i nawet mi pomogliście. Bardzo wiele czytałem i ułożyłem plan, którym się chcę z wami podzielić. Może komuś się to przyda, jeżeli marzy, aby na następny sezon być sprawnym, szybszym, czyli lepszym.

Pewnie dla wielu z was sezon się już skończył, a trenerzy dali wam czas na odpoczynek. Nie bez powodu. Jeżeli jesteś zmęczony sezonem to odpocznij jakieś dwa tygodnie/trzy. Potem możesz jechać dalej!

Mój plan treningowy ma na celu polepszenie naszego przyśpieszenia. Warto to zacząć robić od razu po sezonie, gdy nie czujemy zmęczenia, gdyż jesteśmy dobrze przygotowani kondycyjnie (tak sądzę, o ile chodziliśmy na treningi w klubie).

Trening jest połączony z siłownią. Piłkarz musi również dobrze wyglądać, czyli nie może być zgarbiony i chudzielec. Troszkę siły nie zaszkodzi! Nogi szczególnie muszą być umięśnione.

Dzień pierwszy (poniedziałek):

1. Pobudka (9.00)
2. Wartościowe śniadanie (9.30)
3. Czas wolny.
4. Wartościowy obiad. Jemy dużo węglowodanów oraz białka. (12.00)
5. Idziemy na siłownie. Bierzemy strój do przebrania i 1,5l wody mineralnej niegazowanej, najlepiej żywiec. (13.00) :::
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (3serie: 12x12x10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (3serie: 12x12x10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")(3serie: 12x12x10)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (2serie: 18x15)
Plecy:
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3serie: 18x15x12)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (3serie: 18x16x14)
Uwaga: między każdą serią robimy 3 min przerwy oraz pijemy wodę. (14.40)
6. Kolejny posiłek. Dużo białka, czyli np. robimy sobie kanapki z serem białym, twarogiem, popijamy mlekiem/polecam naleśniki.(15.00)
7. Czas wolny. Oszczędzamy się, czyli nie biegamy po mieście/wsi, tylko się kładziemy i próbujemy się zdrzemnąć na 30min. (16.00)
8. Idziemy biegać. Czyli robimy pierwszy trening na przyspieszenie:
- Rozgrzewka (10 minut).
- Rozciąganie (5 minut).
- Bieg z górki (10 powtórzeń).
- Bieg pod górkę (10 powtórzeń).
- Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (5 powtórzeń)
- Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (5 powtórzeń).
- Rozciąganie ( 5 minut).
Trening trwa od 1h-1,5h), czyli gdzieś na 18.00 jesteśmy w domu
9. Jemy kolację. Dużo białka. (18.30)
10. Czas wolny,np. komputer. (22.00)
11. Pisanie sms'ow itp, tv, ale już w łóżku.(23.00)
12. Śpimy (23.00)

Dzień drugi (wtorek):
1. Pobudka (9.00)
2. Wartościowe śniadanie (9.30)
3. Czas wolny.(10.00)
4. Obiad.(14.00)
5. Pomoc rodzicom (15.00)
6. Idziemy biegać, czyli robimy drugi trening na przyspieszenie:
- Rozgrzewka (10 minut).
- Rozciąganie (5 minut).
- Skip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
- Skip B na odcinku 50 metrowym (5 powtórzeń).
- Skip C na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
- Półskip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
- Wieloskok na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
- Koperta (bieg wahadłowy)- bez piłki (5 powtórzeń)
- Trucht 800m
- Rozciąganie (5 minut).
Trening trwa 1-1,5h (19.00)
7. Kolacja. (20.00)
8. Czas wolny i co checie(23.00)
9. Spanie(zzzz)

Dzień treci (środa)
1. Pobudka (9.00)
2. Wartościowe śniadanie, dużo białka.(10.00)
3. Czas wolny (10.30)
4. Wartościowy obiad. Jemy dużo węglowodanów oraz białka. (12.00)
5. Idziemy na siłownie. Bierzemy strój do przebrania i 1,5l wody mineralnej niegazowanej, najlepiej żywiec. (13.00) :::
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3serie: 12x12x12)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3serie: 12x10x8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3serie: 15x12x10x)
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (3serie: 12x12x12)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (3serie: 15x15x15)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM(3serie: 15x15x15) (17.00)
6. Przekąska. Dużo białka, bardzo dużo. (mleko, ser, naleśniki)(17.30)
7. Trening na przyspieszneie:
-10 min truchtu
-30 min rozciągania, bardzo dokładnie (19.20)
8. Posiłek.(19.40)
9. Czas wolny (22.00)
10. Kolacja.(22.00)
11. Spanie (24.00)

Na razie trzy dni napisałem i już czasu nie mam. Plan dokończę jutro. Mam nadzieję, że się komuś przyda. Komentarze mile widziane.

"Im bardziej czegoś chcesz,
to to zdobędziej!"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 389 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3741
trening na przyspieszenie/dynamike robi sie raczej przed sezonem (ok. miesiac) a nie od razu po zakonczeniu sezonu...chyba dobrze mowie..?

Visca el Barca!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 169 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1005
W sumie to można. Ale ja proponuję od razu po sezonie, a potem podtrzymanie kondycji, a następnie jej większe kształtowanie.

"Im bardziej czegoś chcesz,
to to zdobędziej!"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FM 2008 Online

Następny temat

Testy do Widzewa Łódź

Wiecej