Staż przy rozpoczęciu - 5 miesięcy, cel: wiadomo ;)
PONIEDZIAŁEK
Najszerszy grzbietu (czy nie wystarczą 2 ćwiczenia?)
1) Wiosłowanie sztangą 3x10
2) Ściąganie drążka do klatki 3x10
3) Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 3x10
Biceps
4) Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
5) Uginanie młotkowe 3x10
Brzuch
6) Unoszenie nóg w zwisie 3x
ŚRODA
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10
3) Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 3x10
Triceps
4) Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10
5) Francuskie wyciskanie sztangielkami 3x10
Brzuch
6) Brzuszki na ławce 3x
PIĄTEK
Uda
1) Wyciskanie na suwnicy 3x15
2) Uginanie nóg na maszynie 3x15
3) Prostowanie nóg na maszynie 3x15
Dolny grzbiet
4) Grzbiety 3x
Przedramię (wszystko po kolei - nachwytem lewą, nachwytem prawą, podchwytem lewą, podchwytem prawą)
5) Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3x
6) Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 3x
SOBOTA
Barki
1) Wyciskanie hantli 3x10
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 (także na 4-boczny)
3) Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10
Czworoboczny
4) Szrugsy 3x10
Łydki
5) Wznosy na palcach na suwnicy Smitha 4x15
Brzuch (oba ćwiczenia na zmianę)
6) Brzuszki na ławce 3x
7) Unoszenie nóg w zwisie 3x