Obliczenie kcal diety dla kolarza

Czy mógł by mi ktoś pomóc obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i jak to rozłożenie to na BTW??
Skład posiłków i resztę sam sobie bym zrobił i dał do oceny.

Ważę 80 kg
Mam 178-180cm wzrostu.
Wiek 17 lat
Trenuje kolarstwo górskie

Mój trening wygląda tak:
Poniedziałek 1h rower (lekko)
Wtorek ok 20 min rozgrzewki (rower), a później trening siłowy (rower) 15-20 podjazdów na twardych przełożeniach
Środa wytrzymałość 2-2,5h rower
Czwartek rozgrzewka ok 20 min(rower), a później 5 interwałów po 3 min
Piątek Rower 1h (lekko)
Sobota rozgrzewka ok 20 min(rower), a później 2-3 interwały po 10-12 min
Niedziela 2-3h Wytrzymałość (rower)

Jak możecie to pomóżcie.

Bialko dak ok 1,8gr na kag masy ciala
Weglowodany na 5-6gr n kag masy ciala
Tluszcz 1,2-1,5 gr na kg..


Ektomorfikiem zapewne jestes?Przy kolarstwiwie napewno tracisz sporo energi wiec potzrebujesz sporo kalori Ja bym ze startu na +500 dal.

Takie proporcje jak wyzej, 24xwaga ciala +aktywnosc(1,1-,1,5) +300-500

Cześć. Jak zapewne wiesz kolarstwo jest dyscypliną o charakterze wytrzymałościowym. Kolarze powinni spożywać dość dużą ilośc węglowodanów oraz tłuszczy. Białek nie bedziesz potrzebowal już tak dużo wystarczy 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała. Zapoznaj się z tymi linkami:
https://www.sfd.pl/temat155834
http://www.apz.pl/przewodnik.php?g=4&p=kola
Co do zapotrzebowania to góra podał Ci wzór. Oprócz odpowiedniej diety, pamiętaj także o odpowiednim wspomaganiu podczas treningu/zawodów oraz o odpowiedniej regeneracji powysiłkowej.

ektomorfikiem to raczej nie jestem takim bo kiedys trenowałem na siłowni 1 rok i masa mi szła ładnie, a na łapanie fatu nie narzekałem jestem jakiś bardziej zmieszany :P

Oblicz zapotrzebowanie i ułoż dietę. Ocenimy a potem bedziesz ją stosowal i zobaczysz czy spełni swoje zadanie.

Rozłożyłem to tak:
B - 145g
T - 110g
W - 460g

Wychodzi 3410 kcal.

Dietę dziś wrzucę na forum.