dostepne suple:
Cellpump 2x665g
Mono w sumie 750g
Gainer SWG4000 ~10,5kg
WPC 2,3kg
BCAA 600caps (1,1g w caps)
dokupic planuje
apteczne ZMA
a widzialbym to tak :)
Moja aktualna waga to: 100kg
bf:~15,5%
plan i dieta ponizej :)
DIETA :) + suplementacja
założenie :massówka
Kaloryczność : ~4000cal
*** Dni nietreningowe
przed I poisłkiem 15-10 minut wczesniej
5caps BCAA (olimp megaCaps)
5g creatyny mono (olimp)
okolo 400ml wody
I posiłek 7.00
Ryż 100g
Twaróg chudy 200g
Maślanka owocowa 200ml
to wymieszane i do buzi :)
+ 30 ml oliwy z oliwek
w sumie
B: 45g
WW złożone~ 85g
WW proste ~ 15g
Tł: ~30g
calorie:
850cal
II posiłek 9.30
Ryż 100g
Twaróg chudy 200g
Maślanka owocowa 200ml
w sumie
B: 45g
WW złożone~ 85g
WW proste ~ 15g
calorie:
580cal
III posiłek 11.30
SWG 4000 (olimp) 100g
+ 350ml wody
w sumnmie
B: 30g
WW: 60g
tł: 7g
cal:
425 cal
IV posiłek 13.30
SWG 4000 (olimp) 100g
+ 350ml wody
w sumnmie
B: 30g
WW: 60g
tł: 7g
cal:
425 cal
V posiłek 16.00
ryż 100g
piers z kurczaka 250g
surówka/warzywka 200g
po obiedzie z 5 minut
30g oliwy
w sumie:
b:50g
WW: 85
Tł: 35g
VI posiłek 18.30
ryz 100g
twarog 50g
maslanka 100ml
20ml oliwy
w sumie :
ww: 90g
b: 12g
tł: 20g
cal:
580cal
VII posiłek 20.30
SWG 4000 (olimp) 50g
+ 350ml wody
w sumnmie
B: 15g
WW: 30g
tł: 4g
cal:
215 cal
CAŁODNIOWY BILANS:
WW: 525g
b: 235g
tł: 100g
cal:
3928 cal !
*** DZIEN TRENINGOWY !!
przed I poisłkiem 15-10 minut wczesniej
5caps BCAA (olimp megaCaps)
5g creatyny mono (olimp)
okolo 400ml wody
I posiłek 7.00
Ryż 100g
Twaróg chudy 200g
Maślanka owocowa 200ml
to wymieszane i do buzi :)
+ 30 ml oliwy z oliwek
w sumie
B: 45g
WW złożone~ 85g
WW proste ~ 15g
Tł: ~30g
calorie:
850cal
II posiłek 9.30
Ryż 100g
Twaróg chudy 200g
Maślanka owocowa 200ml
w sumie
B: 45g
WW złożone~ 85g
WW proste ~ 15g
calorie:
580cal
III posiłek 11.30
SWG 4000 (olimp) 100g
+ 350ml wody
w sumnmie
B: 30g
WW: 60g
tł: 7g
cal:
425 cal
IV posiłek 13.30
SWG 4000 (olimp) 100g
+ 350ml wody
w sumnmie
B: 30g
WW: 60g
tł: 7g
cal:
425 cal
TAK OKOLO 16.00
30g oliwy z oliwek
V posilek 16,30
ryż 100g
piers z kurczaka 200g
warzywa 200g
w sumie :
b: 45g
ww:85g
tł:10g
cal:
610cal
***Suple 17.45
10g CellPumpa
5caps BCAA
18.00-20.00 trening
VI posiłek 20.00
150g SWG 4000
w sumie:
b:45
ww:90
tł:10
cal:
425cal
21.30
ryż 50g
twarog 100g
maslanka 100ml
w sumie :
ww: 50g
bi: 20g
cal:
210 cal
BILANS CALODNIOWY:
WW: 545
B: 270
TŁ:94
cal:
4110cal
!!! TRENING !!!
****poniedziałek
KLATKA + TYLNI AKON BARKÓW + TRICEPS + BICEPS + BRZUCH
Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 3x14/12/10
wyciskanie sztangielek na skosie 4x14/12/10/8
BUTTERFLY tyłem (tylni akon barków) 3x12
BUTTERFLY (srodek klatki) 2x12
Sciąganie linek wyciagu dolnego przed siebie na bramie 2x12
****
Prostowanie ramion z drżakiem wyciagu górnego 3x14/12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x16/14/12
Francuskie Wyciskanie jednorącz 3x14/12/12
****
Unoszenie nog w zwisie 3x15-12
Spiecia stojac przodem do wyciagu 3x20-15
****Środa
NOGI + ŁYDKA + BARKI
Martwy ciąg 4x16/14/12/10
Przysiady 4x16/14/12/10
Przysiad wykroczny 2x12
Prostowanie nog siedząc 2x12
****
Wspięcia na palce stojac 3x14/12/10
****
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x16/14/12/10
Unoszenie sztangielek na boki 3x/12
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 2x12
****Piątek
PLECY + KAPTURY + BICEPS + TRICEPS + BRZUCH
Podciąganie sie na drązku nachwytem szerooko 3x max (4-5powt)
Sciąganie drążka wyciągu do klatki szeroko 3x14/12/10
Sciąganie raczek wyciagu gornego do klaty wąsko 2x12/10
Podciaganie (wiosłowanie) sztangi do pachwiny w opadzie tłowia 3x14/12/10
****
Szrugsy 3x14/12/10
****
Zginanie ramion ze sztangielkami stojac (biceps) 3x14/12/10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w podporze o ławke 3x12
Unoszenie sztangielki w podporze o kolano 3x12
****
Unoszenie nog w zwisie 3x15-12
Spiecia stojac przodem do wyciagu 3x20-15
A.Maszewski: "aktualnie jestem na diecie weglowodanowo-bialkowej... czyli jem sporo weglowodanow i sporo bialek..."