Nowy plan treningowy na siłę

Witam
Mam zamiar wdrożyć po 2 tygodniowym deloadzie nowy plan treningowy na siłę. Przejrzałem Internet i niestety nie znalazłem takiego planu, który by mi odpowiadał, a to dlatego, że jedyny sprzęt, który posiadam to sztangielki, ściskacze do rąk, rower i 13-letni orbitrek używany wyłącznie do rozgrzewki.

Prosiłbym o ułożenie/przysłanie jakiegoś planu treningowego na siłę albo o wskazanie, jak ten plan ma wyglądać. Z góry wielkie dzięki :)

Wiek: 16 lat
Masa ciała: 73 kg
Wzrost: 180 cm
Staż treningowy: 3 lata
Posiadany sprzęt: sztangielki, ściskacze do rąk, rower, 13-letni orbitrek (tylko do rozgrzewki)

No dobra. I rozumiem, ze w przypadku fbw na mase robic 3 serie ze stalymi obciazeniami, a w przypadku fbw na sile 5 serii, w tym 1. seria 60% ciezaru roboczego a 2. seria 80% ciezaru roboczego?

A jakim planem leciałes, jakie masz wyniki siłowe. jakim obciążeniem dysponujesz, te 3 lata to treningi z głową czy potrenowąłeś 2 miesiące, za jakiś czas znowu coś ?

Przyznam szczerze, że trenowałem dosyć regularnie. Co do samych planów treningowych, to przez 1-1,5 roku robiłem tylko 3 serie uginania przedramion ze sztangielkami bez supinacji, a przez kolejne 1,5 roku leciałem na coraz bardziej rozbudowanych planach treningowych. Mój ostatni plan treningowy był treningiem FBW ułożonym przez jednego z trenerów z PoTreningu i zawierał on ćwiczenia, które w każdym dniu były inne. Liczba powtórzeń w większości ćwiczeń wynosiła 10-15, a w 2 ostatnich seriach niektórych z nich liczba pow wynosiła 5-8. Ćwiczyłem na tym planie przeważnie 3 razy w tygodniu no i ćwiczyłem od 18 listopada do 20 grudnia. a potem zrobiłem 2 tygodniowy deload, aż do teraz. Co do wyników siłowych to niestety ostatnio ich nie mierzyłem, ale mogę jeszcze dzisiaj albo najpóźniej jutro sprawdzić, ile max kg dam radę podnieść podczas uginania przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka wykonując 5 pow na rękę. Oczywiście jeśli lepiej będzie, jak zmierzę wyniki siłowe w inny sposób, to się do tego chętnie dostosuję

EDIT: Ten ostatni plan treningowy zawierał 4 serie, aczkolwiek często zmniejszałem tą ilość do 3 serii w przypadku niektórych, lub wszystkich ćwiczeń, bo nie chciałem przekraczać 1,5 godziny treningu



Zmieniony przez - bukaj PL w dniu 2021-01-04 20:32:54

Zmieniony przez - bukaj PL w dniu 2021-01-04 20:35:57

na uginaniu raczej siły się nie mierzy, w podstawowych bojach, przysiad, wyciskanie, marty ciąg.

Bo nie ma co kombinować z planami jak jesteś poczatkujący i zapewne ten temat rozwiąże Twe wsyztskie problemy
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

te sztangielki to ile mają max kg?
uginanie ramion z supinacją to nie jest miernik siły. Aporos jeszcze samej siły...trzeba mieć do tego dużo kilogramów do dźwigania, stosować niższe zakresy powtórzeń od tego co robiłeś i mieć opanowane ruchy by nie zrobić sobie krzywdy.
Czemu zrezygnowales z tego plasnu z potreningu.pl po miesiącu?


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2021-01-04 22:01:33

~Do QUEBLO Zrezygnowałem, bo doszedłem do wniosku, że równie dobrze mogłem ułożyć ten plan samemu (z czyjąś pomocą lub bez), dzięki czemu nie musiałbym wydawać kasy. Lepiej było wydać te 60 zł na miesiąc i sprawdzić jak to wygląda niż od razu w ciemno wykupywać 3 miechy lub więcej. Co do sztangielek, to jak większość talerzy położę na 1 sztangielce, to ma ona ok. 19,5 kg. Ale wtedy ta druga sztangielka nie dorównuje pierwszej swoją masą. Gdybym jednak rozłożył obciążenia równomiernie, to wychodzi na 1 sztangielkę max 13,25 kg.

A i mimo, że ten ostatni plan jak widać nie miał powtórzeń za bardzo pod siłę, to jeszcze poprzedni plan, tj. FBW 5x5 na siłę, był bardziej trafny (przynajmniej na to wychodzi), więc jak będzie taka potrzeba, to chętnie wrócę do planu FBW 5x5 i dokupię większe obciążenia albo nawet nowy sprzęt

~Do anubis84 Dzięki za wysłanie artykułu!

bukaj PL

~Do QUEBLO Zrezygnowałem, bo doszedłem do wniosku, że równie dobrze mogłem ułożyć ten plan samemu (z czyjąś pomocą lub bez), dzięki czemu nie musiałbym wydawać kasy. Lepiej było wydać te 60 zł na miesiąc i sprawdzić jak to wygląda niż od razu w ciemno wykupywać 3 miechy lub więcej. Co do sztangielek, to jak większość talerzy położę na 1 sztangielce, to ma ona ok. 19,5 kg. Ale wtedy ta druga sztangielka nie dorównuje pierwszej swoją masą. Gdybym jednak rozłożył obciążenia równomiernie, to wychodzi na 1 sztangielkę max 13,25 kg.

A i mimo, że ten ostatni plan jak widać nie miał powtórzeń za bardzo pod siłę, to jeszcze poprzedni plan, tj. FBW 5x5 na siłę, był bardziej trafny (przynajmniej na to wychodzi), więc jak będzie taka potrzeba, to chętnie wrócę do planu FBW 5x5 i dokupię większe obciążenia albo nawet nowy sprzęt

Generalnie skoro już wykupiłeś ten plan, skoro go stosujesz i jeśli jakiś progres jest, to stosowałbym go dalej. Dopóki, dopóty przynosi efekty, to bym go stosowal.
A potem możesz zmieniać. No i jeśli chcesz robić stricte siłę to jednak ciężaru masz za mało. Inna saprawa czy aby na pewno nie jest za wcześnie na stricte siłowy trening dla Ciebie. Do siły wypadało by już podnosić "pewne" cięzary i to z techniką taką w jakiej nie zrobisz sobie krzywdy, a tego drugiego trzeba się nauczyć

Wlasnie ulozylem 4-dniowy plan FBW 5x5 (PON-WT, CZW-PT), ktory zaraz tutaj wysle. Oczywiscie jesli jest on dla mnie nieodpowiedni to powroce do wykupionego planu, jednak w tym wykupionym planie jest taka roznorodnosc cwiczen, ze ciezko mi monitorowac progres w ciezarach (to tak na marginesie).


Jesli jednak ten moj plan FBW 5x5 ma potencjal w wykorzystaniu go przeze mnie, to poprawie ewentualne bledy i bede na tym planie jechal przez 8 tyg, po czym zrobie 2 tyg przerwy. Oczywiscie niezaleznie od tego, na jakim planie bede jechal, kupie wreszcie nowy sprzet, mianowicie nowe, wieksze obciazenia (gdyz mam jedynie 4 x 2,5 kg, 10 x 1,25 kg i dwa gryfy o masie 2 kg, na ktorych i tak nie pomieszcze wszystkich talerzy), laweczke no i ewentualnie jeszcze drazek do podciagania. Oczywiscie jak uda mi sie ten nowy sprzet nabyc to wprowadze w tym planie, ktory dla mnie wybierzecie, poprawke polegajaca na zastapieniu/zmodyfikowaniu niektorych cwiczen tak, by mozna bylo wykonac je na tym nowym sprz.








Zmieniony przez - bukaj PL w dniu 2021-01-09 20:10:14

A i datą w nazwie treningu prosze sie nie sugerowac, bo jest ona bledna ;)

Tutaj zalacze lepsze screeny bo nie moge juz edytowac tamtego posta

















Zmieniony przez - bukaj PL w dniu 2021-01-09 20:19:02