SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowy plan treningowy.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 852

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

16

Waga

81

Wzrost

189

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

8 miesięcy + 2 miesiące robienia klaty w piwnicy

Uprawiane inne sporty

Wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

Wyżej opisane wszystko

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

niewielka skolioza

Zażywane suplementy

powyżej

Ostatnio przerabiany plan

powyżej

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

powyżej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 815 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 55239
Cześć Ankieta wypełniona. Opiszę przygodę z siłownią: najpierw ciskałem tylko klatę. Później jakiś czas FBW w piwnicy (wiedza była zerowa), później w domu coś na zasadzie splita ale to tylko kilka tygodni, później na siłowni ACT 6 tygodni, Później Split Partia 2x w tygodniu z artykułu Adzika, Później split partia raz w tygodniu, i aktualnie Push/Pull/Leg ronniego220 - na tym planie rosnę najbardziej. Trening planuję pociągnąć jeszcze z 2-3 tygodnie ( progres powoli się wyczerpuje, trening zaczyna być nudny, ale progres jeszcze jest w kilku ćwiczeniach więc ciągnę. Nie miałem diety, jedynie zdrowe odżywianie. Wraz z nowym treningiem planuję dietę masową 3600kcal. Trening chcę 4 dniowy bo 3 dniowe już mi się przejadły i treningi są znacznie dłuższe. Planuję również dawać niewielką ilość aero po siłowym by napędzać metabolizm i nie zalewać się zbytnio ( 2-3 x w tygodniu na początku 15 min po treningu i będe obserwował). Na planie aktualnym robię największy postęp. Jako, że technika w Mc (dowiedziałem się od Pandarka, że zj**ana ) Będę ją szlifował ( na razie w domu z pustym gryfem, we wtorek mam pull to nagram i się okaże czy jest poprawa) Mc i przysiad dodałem dopiero od tego planu. Progres od początku siłowni to +/- 10kg przy mniej więcej tym samym bf może trochę więcej teraz mam. Ciężar roboczy : Wyciskanie na płasko 65 x 8, do końca tego treningu planuję wskoczyć na 70, Przysiady ( zaczynałem od gryfu, nóg nie robiłem kilka razy przez chorobę itp, filmik z techniką wstawię niedługo do tematu doradców) dziś zrobiłem z 70 x 7 ale planuję dodać te 10kg ( o ile technika okaże się ok) Mc robiłem 100kg x 6 ale ze zj**an* techniką, więc schodzę z obciążeniem. Na jeszcze kolejny trening zaplanowałem Push/Pull. A teraz planuję wejść na 4 razy w tygodniu partia 1 x tydzień. Plan podaję niżej do oceny, i wyjaśnienia od razu również.

wtorek-plecy+tył barku ( pasuje mi rozdzielanie barków )
środa-klatka
piątek-nogi
sobota-barki + biceps/triceps

Wtorek:

PLECY: (zapewne pytanie czemu nie ma wiosła sztangą więc mówię, że przez wszystkie treningi miałem właśnie wiosło i planuje to zmienić)

Podciąganie się 4s po 8 + obciążenie
Martwy ciąg RAMPA po 10
wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu 3s po 10-12
Wiosłowanie końcem sztangi 3s 10-8

szrugsy ze sztangą 4s 10 duży ciężar
+
ćwiczenie na tył barku na ławeczce 4s po 12 stały ciężar

Środa:

Klatka:
(Mam bardzo słabe górne-wewnętrzne rejony piersiowych, więc plan ustawiłem pod kątem ataku tych obszarów)
Dipsy na klatke 4s po 6 z obciążeniem - jako "koń ciężarowy" klatki, pierwszy raz będzie w moim planie, może w innej kolejności albo dać jednak wycisk płasko?? Reszta to izolacje
Wycisk ściskający na lekkim skosie 3s po 10
Wycisk gliotynowy na skosie 3s po 10-12 - a może na płasko??
krzyżowanie linek lth 3s po 12

Piątek:
Nogi jak już mówiłem, trenowane były nie systematycznie, zmieniam to i planuję je doyebać. Zastanawiałem się czy wykroki czy suwnica
Uda:
Przysiad 4s 8
Wyciskanie na suwnicy 3s 10
Mc na prostych 3s po 8
Porsotwanie + uginanie 3s po 12

Łydki:
Wspięcia na palce na stojąco 3s 15
Wspięcia na palce na siedząco 2s do upadku + 2s piszczele do upadku

Brzuch:
3-4 obwody
Skłony na maszynie z obciążeniem 10
Unoszenie nóg z opadu 15
skręty boczne 20

Sobota:
Barki
(2 ćwiczenia na barki [wyciskanie i wymach boczny ) które robię obecnie nie satysfakcjonują mnie i barki średnio rosną.)
Military press RAMPA po 10
Podciąganie sztangi do brody szeroko do mostka 3s po 10-12
Wymach boczny w siedzeniu 3s po 12-15 - zmiana płaszczyzny ze stania na siedzenie

Triceps + Biceps w Super Seriach ( Pytałem w temacie doradców, czy superseria mogą być Antoś powiedział, że mogę sprawdzić.) Tutaj jestem otwarty na propozycje gdyż sztangę łamaną i modlitewnik też miałem w większości treningów.) Cierpię na brak przyrostu ramion i ramiona to moja najgorsza partia. Więc stąd też ss.

- Uginanie ze sztangą łamaną + Francuz sztangą łamaną leżąc 3s 10-8
- Uginanie hantlami z supinacją + Pompki na poręczach 3s 10-8
- Uginanie na modlitewniku + Prostowanie gryfu wyciągu górnego 3s 12-9


Wszelkie sugestie uwagi i pytania chętnie pobudzą moją wyobraźnie :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 815 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 55239
up
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1625 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12063
moze byc na moje. plaskiej nie musisz dawac. zobacz jak Ci pojdzie z poreczami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 815 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 55239
Nikt więcej nie ma nic do powiedzenia??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 166 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338735
Od początku:

Podciąganie się 4s po 8 + obciążenie
Martwy ciąg RAMPA po 10
wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu 3s po 10-12
Wiosłowanie końcem sztangi 3s 10-8

szrugsy ze sztangą 4s 10 duży ciężar
+
ćwiczenie na tył barku na ławeczce 4s po 12 stały ciężar


Mc daj na sam początek.
Wiosło końcem sztangi wyrzuć.

Środa:

Klatka:
(Mam bardzo słabe górne-wewnętrzne rejony piersiowych, więc plan ustawiłem pod kątem ataku tych obszarów)
Dipsy na klatke 4s po 6 z obciążeniem - jako "koń ciężarowy" klatki, pierwszy raz będzie w moim planie, może w innej kolejności albo dać jednak wycisk płasko?? Reszta to izolacje
Wycisk ściskający na lekkim skosie 3s po 10
Wycisk gliotynowy na skosie 3s po 10-12 - a może na płasko??
krzyżowanie linek lth 3s po 12


Pompki jak najbardziej.Później daj wyciskanie sztangielek na skosie z rotacją i mocnym ściskiem klatki pod koniec.Na koniec rozpiętki również skos i wystarczy.Na gilotynę i inne targetowe ćw. przyjdzie czas.

Piątek:
Nogi jak już mówiłem, trenowane były nie systematycznie, zmieniam to i planuję je doyebać. Zastanawiałem się czy wykroki czy suwnica
Uda:
Przysiad 4s 8
Wyciskanie na suwnicy 3s 10
Mc na prostych 3s po 8
Porsotwanie + uginanie 3s po 12

Łydki:
Wspięcia na palce na stojąco 3s 15
Wspięcia na palce na siedząco 2s do upadku + 2s piszczele do upadku


Może być.


Sobota:
Barki
(2 ćwiczenia na barki [wyciskanie i wymach boczny ) które robię obecnie nie satysfakcjonują mnie i barki średnio rosną.)
Military press RAMPA po 10
Podciąganie sztangi do brody szeroko do mostka 3s po 10-12
Wymach boczny w siedzeniu 3s po 12-15 - zmiana płaszczyzny ze stania na siedzenie


Podciąganie sztangi do BRODY szeroko do MOSTKA?
A co ta za ćwiczenie?

Triceps + Biceps w Super Seriach ( Pytałem w temacie doradców, czy superseria mogą być Antoś powiedział, że mogę sprawdzić.) Tutaj jestem otwarty na propozycje gdyż sztangę łamaną i modlitewnik też miałem w większości treningów.) Cierpię na brak przyrostu ramion i ramiona to moja najgorsza partia. Więc stąd też ss.

- Uginanie ze sztangą łamaną + Francuz sztangą łamaną leżąc 3s 10-8
- Uginanie hantlami z supinacją + Pompki na poręczach 3s 10-8
- Uginanie na modlitewniku + Prostowanie gryfu wyciągu górnego 3s 12-9


Nie wiem po co ta metoda przy tym stażu,ale niech zostanie.

Uginanie z prostym gryfem(na łamanym atakujesz mocno brachioradialisa) + poręcze po 8/10p
uginanie ze sztangielkami + francuz po 12/15
modlitewnik + wyciąg ,daj ze 2s po 15p.

Starczy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 815 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 55239
"Mc daj na sam początek.
Wiosło końcem sztangi wyrzuć."

Obecnie robię tak, że mc później drążek później wiosło nachwytem więc będzie bardzo podobnie jak opisałeś, więc może coś jeszcze innego?? Oczywiście z MC i z Drążkiem.

"Pompki jak najbardziej.Później daj wyciskanie sztangielek na skosie z rotacją i mocnym ściskiem klatki pod koniec.Na koniec rozpiętki również skos i wystarczy.Na gilotynę i inne targetowe ćw. przyjdzie czas."

Tutaj również robię identycznie. Pierwszy wycisk, później wyciskanie z rotacją na skosie, a na koniec rozpiętki/ butterfly, więc chciałem coś co by pobudziło rejony o których wspominam, bo nie ma na nich prawie kompletnie mięsa, dopiero jak przypinam w pozie klatka bokiem to jest ok, na luzie nie ma nic, mimo że reszta klatki jest ok.

"Podciąganie sztangi do BRODY szeroko do MOSTKA?
A co ta za ćwiczenie?"

A faktycznie nie zauważyłem, na początku miało być do brody, ale wyczytałem od kogoś tam, że lepiej do mostka i chyba zapomniałem usunąć "broda" Twoja opcja ramion bardziej mi pasuje. Również to, że gryfem łamanym bardziej brachialisa, ostatnio zastanawiałem się czemu mam takie na nim zakwasy skoro trening bicepsa to uginanie ze sztangą łamaną i modlitewnik również łamaną, i tak się zastanwiałem, ponieważ nie są to ćwiczenia bezpośrednio go atakujące, ale teraz już jasne. Superserie ramion, głównie by skrócić trening i przetestować jak namnie działają a zestawy dobierałem tak bym miał dostęp od razu po wykonaniu bicepsa dostęp np do wyciągu ( są blisko siebie więc ok ).

Ogólnie jestem ciekawy propozycji.
Edit:
tak myślałem i myślałem nad tą klatką i może coś takiego:

1.Pompki rampa 6 - tutaj mi się wydaje, że nie ma sensu rampy gdyż na klatę będę wyciskał te 70kg na 6-8 + powtórzeń pod koniec tego mezocyklu, a moja waga 82 kg więc nie wiem jak będzie z tymi pompkami. Więc może 4x max? póki nie będę dowieszał obciążenia.
2.Wyc. skos dod. hantli 4x8 - tutaj mniejszy skos. ( około 30 stopni )
3.Wyc. ściskający poziom 3x10 - może skos?? Chociaż wtedy będą wszystkie ćwiczenia na "górę" klatki więc nie wiem czy to dobry pomysł.
4.Krzyżowanie linek lth 3x12


I jeszcze plecy:
Moje plecy rozwijają się raczej na szerokość niż gęstość, lecz ta szerokość "objawia się" dopiero w pozie najszerszy tyłem, więc może jakieś propozycją. Drążek na razie robię 10/7/6/6 więc jeszcze trochę brakuje ( technika jest ok ), i tak: w planie miałem drążek drugi, jak zmieniłem ostatnie 2 treningi na pierwszy to robiłem więcej powtórzeń.





Zmieniony przez - rolkoks w dniu 2013-01-07 12:09:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 815 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 55239
up :(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 166 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338735
Pompki mogą być po max rep.Chyba że nie dasz rady zrobić więcej jak 3p,wtedy to bez sensu.

Poźniej zrób to wyciskanie sztangielek na skosie-wąsko.
Prowadzisz łokcie blisko ciała a pod koniec ruchu mocno ściskasz klatkę(hantle się zbliżają aczkolwiek nie stukają).Genialne ćwiczenie.

Na koniec krzyżowanie w wersji na górne aktony-tj. ręce pod koniec ruchu spotykają się na wysokości góry klatki/brody.


Co do pleców-wiosłuj dużymi ciężarami.Grubość się poprawi.
Choć podejrzewam że brakuje ci po prostu masy mięśniowej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 815 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 55239
Masy brakuje również, chodziło mi po prostu o to, że plecy rozwijają się bardziej w szerokość niż w grubość. Przy tym wyciskaniu wąsko czy nie będzie tak, że za bardzo będzie pracował triceps?? ( jakoś nie mogę sobie tego zobrazować, a szczególnie tych zbliżania hantli, ponieważ skoro łokcie mam wąsko to i hantle są wąsko, praktycznie przy sobie więc jak je zbliżać, może jakiś filmik??)

I w takim razie co na plecy???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 166 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338735
Grubość przyjdzie z czasem.Do tego potrzeba już sporej ilości masy mięśniowej.Bądź cierpliwy.

MC + jakaś forma drążka + jakaś forma wiosłowania + coś na czworoboczne.
To powinna być twoja baza.Zmieniaj zakresy powtórzeń,tempo czy wersje-będziesz rósł.Nie potrzeba wywalać planu do góry nogami.

Co do wyciskania-łokcie prowadzisz wąsko,ale pod koniec ruchu,sztangielki zbliżają się do siebie minimalnie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do oceny staż ZERO

Następny temat

Trening początkującego

nutlove nowy