SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowy plan do oceny.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1560

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47742 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam!
Otóż ćwiczę od 5 października 2004roku następującym planem:

Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps + przedramie
Wtorek: uda + łydki
Środa: plecy + biceps + przedramie
Piątek: barki

Plan wygląda następująco:

Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12-15powt.
- wyciskanie na ławce skośnej 3 serie 12-15powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 12-15powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 15powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą 3 serie 12-15powt.
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 15powt.
- uginanie nóg na maszynie - leżąc na brzuchu 3 serie po 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-25powt.
- wspięcia na palce siedząc 4 serie po 15-25powt.

Plecy:
- podciąganie na drążku aż do wykonania 50powt (około 6-10serii).
- wiosłowanie sztangą 3 serie po 12-15powt.
- grzbiety 3 serie po 15powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 12powt.
- ugiannie przedramion ze sztangielkami naprzemianstronne 3 serie po 12-15powt.

Przedramie:
- nachwyt ze sztangą 3 serie po 15-25powt.
- podchwyt ze sztangą 3 serie po 15-25powt.

Barki:
- wyciskanie na barki sztangi 3 serie 12-15powt.
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 12-15powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 12-15powt.

Tak wyglądał mój program treningowy (i narazie nadal wygląda - byłem po 4-5 miesięcznej przerwie, spadni siły ogromne - 30kg na ławie, obwody - łapka ok 3-4 cm).
Stosuje progresje w większości ćwiczeń np.
wyciskanie na ławce, przysiady, wyprosty nóg, uginanie nóg, wspięcia, itd.
===================================================================

Teraz zamierzam taki plan treningowy:


Poniedziałek: Klatka + triceps + przedramie
Wtorek: brzuch
Środa: Plecy + biceps + przedramie
Czwartek: brzuch
Piątek: barki + kaptury + nogi
Sobota: brzuch

Lub:
Poniedziałek: barki i kaptury
Wtorek: nogi + brzuch
Środa: wolne
Czwartek: klatka i triceps i przedramie
Piątek: plecy + biceps + przedramie
Sobota: brzuch

Ktoś pomoże mi rozplanować rozkład dni w tygodniu?

A o to jak wygląda sam plan:
PLECY: 12serii
- podciąganie na drążku 3 serie po 10-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 15/12/10powt.
- grzbiety 3 serie po 15-20powt.
- martwy ciąg 3 serie 12/10/8powt.

BICEPS: 8 serii
- uginanie przedramion ze sztangą 15/12/10/8powt.
- uginanie ramienia ze sztangilką w podporze o udo 4 serie 12-15powt.

PRZEDRAMIE: 6 Serii
- podchwyt ze sztangą 3 serie po 15-25powt.
- nachwyt ze sztangą 3 serie po 15-25powt.

BRZUCH: 12 serii
- spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- unoszenie nóg leżąc na podłodze 4 serie po 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń/na strone

KLATKA: 12 serii
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 15/12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 12-15powt.

TRICEPS: 8 serii
- wyciskanie francuskie sztangi 4 serie 15/12/10/8powt.
- wyciskanie oburącz sztangielki siedząc 4 serie 12-15powt.

BARKI: 12 serii
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 15/12/10/8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10-12powt.

KAPTURY: 4 serie
- sztrugsy ze sztangą 4 serie 12-15powt.

NOGI: 12 serii (uda) 9 serii (łydki)
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie 12-15powt.
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-15powt.
- wspięcia na palce stojąc 5 serii 15-25powt.
- wspięcia na palce siedząc (ze sztangą na udach) 4 serie 15-25powt.

Oczywiście zasady jakie mam zamiar stosować:
- trening dzielony (split)
- progresja ciężaru
- do palenia mieśniowego - brzuch
- średnia ilość serii
- przerwy miedzy seriami - duże grupy i ćwiczenia wielostawowe (wyciskanie, podciąganie, przysiady, ciągi itd) - 2-2,5minuty.
Małe grupy i ćwiczenia typu - wspiecia na palce itd, 1-1,5minuty.
- rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie, jak i rozciąganie po treningu - ćwiczonych mięśni.

CEL: masa mięśniowa.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
treing ok.
rozplwanowanie juz lepsze to drugie - choc ja bym przylaczył jeszce brzuch w jakis dzien [np klatki i tric]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47742 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
f***master: dzięki, po prostu brzuch zamierzam trenować co drugi dzień (raz wyjdzie to tylko 3 treningi w tygodniu, innym razem 4).
Może ktoś jeszcze się wypowie?
Pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47742 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Cześć, od poniedziałku zaczynam powyższy trening jednakże mam nowe rozplanowanie:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa, przód barków, bok barków
Wtorek:
Plecy, tył barków, kaptury
Środa:
wolne
Czwartek:
Uda, łydki
Piątek:
Triceps, biceps i przedramie
Sobota & Niedziela:
wolne!

Co myślicie o takim rozplanowaniu?
Ps. - brzuch trenowałbym co 2 dzień (czyli czasem 3 czasem 4 razy w tygodniu).

PS. CEL MASA )
Odżywki jakie zamierzam brać to:
* CARBO (50g po treningu)
* Lecytyna (2-3łyżeczki dziennie)
* witaminy z TREC'a "MultiPack36" - 2kapsy dziennie

Pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
łok próbuj
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47742 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Jedno pytanie:
Który zestaw ćwiczen jest lepszy (brzuch):
- zginanie kolan do klatki piersiowej leżąc (dłonie pod pośladkami) 4 serie po 20-30powt.
- spięcie mięśni brzucha 4 serie po 30-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 60powt.

Czy może:
- trzymanie wyprostowanych nóg na ok. 15cm nad podłogą (dłonie pod pośladkami) 4 serie po ok. 15-30sekund
- spięcia mięśni brzucha 4 serie po 20-30powt. (z obciążeniem)
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 60powt *czyli 30powt. na stronę :)

Poradzi ktoś?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Jeśli to ma być na masę, to za wiele serii na ten brzuch

Zmieniony przez - Michail w dniu 2004-11-26 00:09:13

Zmieniony przez - Michail w dniu 2004-11-26 00:09:43

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47742 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Michail: z jednej strony chce masę (bo wątpie by były tam jakieś mięśnie). Ale z drugiej spaliłbym ten tłuszczyk - troszkę go tam jest.
Moze zaproponujesz mi trening mięśni brzucha na mase (w przypadku domowych warunków), ok?
Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Ale treningiem, mięśni brzucha nie zwalisz z niego sadła

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47742 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Michail - wiem trening aerobowy (aż tak dużo sadła nie mam).
Możesz rzucić okiem na rozpiskę treningową i polecić coś na brzuch? Aby wyrobić mase mięśniową również na nim?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
A NIE ZA WCZEŚNIE NA REDUKCJĘ?

Nie lepiej pociągnąć masę do lutego, a potem red??

Zapraszam do Cyklicznego Edycja II

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ile ruchów,seri na siłe

Następny temat

małe pytanko o trenig brzucha

Fruzelina