SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowy plan - prosze o komentarz...

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 795

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 105
Witam. Od kilku miesiecy przegladam forum, jednak nie wypowiadalem sie na nim zbyt czesto :). W kazdym razie ulozylem sobie plan treningowy na kolejne kilka miesiecy i prosilbym o komentarz do niego. Wczesniej jednak napisze cos o sobie i moim dotychczasowym treningu.

Mam 20 lat, waze ok 60 kg i mam 175 cm wzrostu. "Cwicze" juz ok 6 miesiecy, z tym ze w ciagu tego okresu mialem dosyc znaczne przerwy, dochodzace nawet do 1 miesiaca bez cwiczenia. Najpierw byly to po prostu treningi na silowni (wszystkie grupy miesniowe, cwiczenia ogolnorozwojowe, bez sprecyzowanego planu - 2 razy w tygodniu) - trening ok 2 miesiace, pozniej przerwa i teraz od nowego roku staralem sie cwiczyc systematycznie z dosyc sporymi przerwami. Czyli byle jak. Od 3 miesiecy mam sztangielki w domu (2x 10 kg) i w zasadzie cwicze tylko na nich. Od 3 tygodni zaczalem intensywny trening skierowany glownie na mase - cwicze 4 razy w tygodniu kazda grupe miesniowa - jednak cwiczenia nie byly do tej pory chyba odpowiednio przeze mnie dobierane. Diete poprawilem rowniez, w/g wskazowek na forum (5-6 posilkow sredniej wielkosci, 15% tluszczow w diecie, duzo bialka i weglowodanow, zadnych odzywek).

Ponizej zalacze rozpisany przeze mnie plan na podstawie atlasu cwiczen. Prosze o jakies uwagi i ewentualny komentarz. Planuje tak cwiczyc ok 6 miesiecy, stosuje zastade piramidalna (chyba tak to sie nazywalo), czyli spadek powtorzen w kolejnych seriach i wzrost ciezaru.

Poniedziałek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1)
* głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
- 1 seria (rozgrzewkowa) - 10 powt., c. 6 kg na ręke
- 2 seria - 12 powt, 7,5 kg na ręke
- 3 seria - 10 powt., 8,5 kg na ręke
- 4 seria - 8 powt., 8,5 kg na ręke
- 5 seria - 6 powt., 10 kg na ręke

2. Martwy ciąg na prostych nogach (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#16)
* prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud
- 1 seria (rozgrzewkowa) - 10 powt., c. 6 kg na ręke
- 2 seria - 12 powt., 6 kg na ręke
- 3 seria - 10 powt., 7,5 kg na ręke
- 4 seria - 8 powt., 7,5 kg na ręke
- 5 seria - 6 powt., 8,5 kg na ręke

3. Wspięcia na palce w staniu (dociązenie sztangielką) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l1)
* obie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg

4. Odwrotne wspięcia w staniu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l6)
* mięśnie piszczelowe
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg

Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#1)
* mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
- 4 serie po 20 powtórzeń
2. Spinanie, unoszenie kolan w leżeniu płasko (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#6)
* mięśnie proste brzucha
- 4 serie po 20 powtórzeń
3. Skręty tułowia (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#8)
* skośne brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu
- 4 serie po 20 powtórzeń
4. Skłony boczne (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#10)
* skośne brzucha
- 4 serie po 15 powtórzeń (6 kg na ręke)

--------------------

Wtorek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#2)
* cała grupa mięśni klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
- 1 seria - 12 powt., 7,5 kg na ręke
- 2 seria - 10 powt., 8,5 kg na ręke
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg na ręke
- 4 seria - 6 powt., 10 kg na ręke
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#10)
* cała grupa mięśni piersiowych, najszersze grzbietu
- 1 seria - 12 powt., 7,5 kg
- 2 seria - 10 powt., 8,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 10 kg
- 4 seria - 6 powt., 12,5 kg

Triceps
1. Wyciskanie "Francuskie" w siadzie (sztangielki) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2)
* głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
- 1 seria - 12 powt., 7,5 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
2. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t3)
* najbardziej głowy długie mięśni trójgłowych ramion
- 1 seria - 12 powt., 6 kg)
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 7,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 8,5 kg
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t6)
* głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
- 1 seria - 12 powt., 4,5 kg
- 2 seria - 10 powt., 4,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 6 kg
- 4 seria - 6 powt., 6 kg

--------------------------

Czwartek
Plecy
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5)
* mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, równoległoboczne
- 1 seria - 12 powt., 7,5 kg
- 2 seria - 10 powt., 8,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 10 kg
- 4 seria - 6 powt., 12,5 kg
2. Wznosy barków "Szrugsy" (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18)
* dźwigacze łopatki, czworogłowe grzbietu, równoległoboczne
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z suplikacją nadgarstka) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#2) 
* dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, przedramion
- 1 seria - 12 powt., 6 kg na ręke
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg na ręke
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg na ręke
- 4 seria - 6 powt., 10 kg na ręke
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpór o kolano (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#7)
* dwugłowe ramion, ramienne, przedramion
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#11)
* grupa mięśni przedramion - zginaczy nadgartków
- 1 seria - 14 powt., 2 kg
- 2 seria - 12 powt., 2 kg
- 3 seria - 10 powt., 2 kg
- 4 seria - 8 powt., 2 kg
- 5 seria - 6 powt., 2 kg
4. Uginanie nadgartków nachwytem w siedzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#12)
* grupa mięśni przedramion - prostowników nadgarstków
- 1 seria - 14 powt., 2 kg
- 2 seria - 12 powt., 2 kg
- 3 seria - 10 powt., 2 kg
- 4 seria - 8 powt., 2 kg
- 5 seria - 6 powt., 2 kg

------------------------
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#3)
* przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5)
* środkowe aktony mięśni naramiennych
- 1 seria - 12 powt., 2 kg
- 2 seria - 10 powt., 4,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 6 kg
- 4 seria - 6 powt., 7,5 kg
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6)
* tylna część mięśni naramiennych
- 1 seria - 12 powt., 2 kg
- 2 seria - 10 powt., 4,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 6 kg
- 4 seria - 6 powt., 7,5 kg

Brzuch
Podobnie jak w poniedziałek.

----------------

Sroda, Sobota, Niedziela - wolne.

----------------

Z gory dzieki za odpowiedz.



--d('_')b--

--d('_')b--

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
Na początek polecam Trening ACT- 4-6 tygodni:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

AEROBY

Następny temat

Odpoczynek ważny??

nutloveb