SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Nowy plan + pytania.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2042

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 83 Wiek 24 lat Na forum 250 dni Przeczytanych tematów 4161
Cześć. Zamierzam w końcu przejść z klasycznego splitu na coś innego. Wybrałem plan push &pull z racji tego, że chyba będzie mi najbardziej odpowiadał. Mój staż to około 6 miesięcy. Nie robiłem FBW, bo po prostu nie lubię ćwiczyć tym planem treningowym, więc swoją przygodę zacząłem od razu od splitu, jednak była to mała ilość serii z początku, a z biegiem czasu dokładałem (10-16 duże partie) (6-10 małe partie). I jeszcze taka sprawa, bo treningi będę mógł tylko robić w takie dni : Poniedziałek - Wtorek - Czwartek - Piątek. Weekend zostaje z przerwą, więc nie wiem czy tak będzie odpowiednio przy planie push&pull. Wyglądało by to tak:

Poniedziałek - Push1,
Wtorek - Pull1,
Środa - Wolne,
Czwartek - Push 2,
Piątek - Pull 2.
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

Push 1

Przysiady 4x 6-10
Wyciskanie sztangi leżąc 4x 8-12
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x 10-12
Wyciskanie żołnierskie 4x 6-10
Wyciskanie francuskie leżąc hantli 4x 10-12

Push 2

Przysiady 4x6-10
Wyciskanie sztangielek leżąc 4x-10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10-12
Wykroki ze sztangielkami 4x 8-12
Wyciskanie wąskim chwytem 4x 8-10

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x 6-10
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x 8-10
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc - Czym mogę zastąpić?
4.Uginanie stojąc ze sztangą łamaną wąsko 4x 8-10
5.Wyciskanie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x 8-12

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x 10-12
2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x MAX
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4x 10 - 12
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x 8-12
5.Pendlay Row 4x 10- 12

Z góry dzięki za pomoc.


P.S. Dlaczego wybieram kolor czerwony, a zmienia mi na żółty?




Zmieniony przez - Varghulf w dniu 2018-07-15 11:06:21

Zmieniony przez - Varghulf w dniu 2018-07-15 11:07:24

Zmieniony przez - Varghulf w dniu 2018-07-15 11:07:51

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6447 Napisanych postów 142389 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1118170
pull 1
rozumiem, ze chodiz o podciaganie sztangi wzdluz tulowia?
co do zoltego, ch** wi pewnie jakis blad forum
co do zamiennika uginania czy zurawia, mozna dac zbieranie grzybkow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3115 Napisanych postów 50433 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 673526
Poza stażem nie napisałeś za wiele, plan ogólnie masz w porządku jednak obserwuj czy 2x ciąg i dwa razy siady nie będą za dużo np dla dołu grzbietu.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3327 Napisanych postów 42670 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329153
Zamiast żurawia najlepiej coś z uginaniem kolana typowo na dwugłowy uda-chociażby uginanie podudzi leżąc na maszynie.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 83 Wiek 24 lat Na forum 250 dni Przeczytanych tematów 4161
Tak chodziło właśnie o podciaganie wzdłuż tułowia. ;) Myślę, że taka ilość będzie ok tych siadow, bo nogi robiłem i tak w 16 seriach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3115 Napisanych postów 50433 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 673526
Varghulf
Tak chodziło właśnie o podciaganie wzdłuż tułowia. ;) Myślę, że taka ilość będzie ok tych siadow, bo nogi robiłem i tak w 16 seriach.


Jak już masz podciąganie wzdłuż tułowia to nie rób ze sztangą tylko jeśli już to z hantlami szkoda barków.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 83 Wiek 24 lat Na forum 250 dni Przeczytanych tematów 4161
rion Powiem Ci, że jak robie sztanga łamana nie odczuwam takiego bólu w nadgarstkach i barkach jak przy prostej sztandze. Lubię to ćwiczenie, bo elegancko wchodzi, czuję największą pompę po tym ćwiczeniu. Chociaż hantlami nigdy nie robiłem, a chyba będę musiał spróbować. A co sądzicie o takim ćwiczeniu zamiast pendleya. Przyciaganie linki wyciągu górnego do bioder? Jeżeli chodzi o normalne wioslowanie to potrafię wykonać dobrze, a z pendleya nie miałem do czynienia, a to jest stricte siłowe ćwiczenie z tego co zdarzylem wyczytać. Tam tak jak w martwym ciężar przy kazdym powtorzeniu ma dotykać ziemi. Ale czuję że może być zaj**ista pompa na motylach po tym... ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3115 Napisanych postów 50433 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 673526
Spróbuj jak będzie działać na Ciebie. Co jakiś czas możesz rotować ćwiczeniami żeby dać nowy bodziec mięśniom.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 83 Wiek 24 lat Na forum 250 dni Przeczytanych tematów 4161
Dobra pierw przetestuje w razie czego poproszę Was o pomoc. Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3327 Napisanych postów 42670 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329153
Varghulf
rion Powiem Ci, że jak robie sztanga łamana nie odczuwam takiego bólu w nadgarstkach i barkach jak przy prostej sztandze. Lubię to ćwiczenie, bo elegancko wchodzi, czuję największą pompę po tym ćwiczeniu. Chociaż hantlami nigdy nie robiłem, a chyba będę musiał spróbować. A co sądzicie o takim ćwiczeniu zamiast pendleya. Przyciaganie linki wyciągu górnego do bioder? Jeżeli chodzi o normalne wioslowanie to potrafię wykonać dobrze, a z pendleya nie miałem do czynienia, a to jest stricte siłowe ćwiczenie z tego co zdarzylem wyczytać. Tam tak jak w martwym ciężar przy kazdym powtorzeniu ma dotykać ziemi. Ale czuję że może być zaj**ista pompa na motylach po tym... ;)


Wiesz, to ze nic nie boli to nie znaczy ze ćwiczenie nie zaszkodzi. Bark predzej czy później moze zacząć boleć.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 83 Wiek 24 lat Na forum 250 dni Przeczytanych tematów 4161
Nie no mam już i tak problemy z barkiem, bo kiedyś jak cwiczylem jakieś 8-9 lat temu to rozwalilem sobie barki przez wyciskanie na klatę przez złe ułożenie rąk. Tak samo nadgarstki też mam problemy z nimi.


Zmieniony przez - Varghulf w dniu 2018-07-16 19:46:29
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

brzuszki w 2 minuty