SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowy plan.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 357

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50413 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam. Ćwiczę już około rok. Mam dietę i ją przestrzegam. Staram się zrobić masę ale ten plan już nie daje mi efektów. Niżej prześlę plan, którym szedłem.
-Ćwiczę 4 dni w tygodniu
-Trenuję około roku
-Mam 20 lat
-Ważę 90 kg
-Chcę zrobić masę
Proszę o jakieś rady i jeśli, to możliwe jakiś skuteczny plan na masę na 4dni tygodniowo.

Poniedziałek: triceps+biceps
-Prostowanie ramienia za głową z hantlem 3x12
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8
-Pompki na poręczach 3x12
-Prostowanie ramion z linkami z wyciągu górnego 3x10

-Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x12
-Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x12 na stronę
-Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
-"21" 2x21

Środa: klatka+barki
-Wyciskanie hantli na ławce, skos w górę 4x12
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x15
-Wyciskanie głową w dół 3x12
-Rozpiętki na bramie 4x12
-Przenoszenie hantla za głowę 4x12

-Wyciskanie hantli nad głowę 4x12
-Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 5x12
-Unoszenie hantli na boki stojąc 4x15
-Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x15

Piątek: plecy
-Ściąganie drążka z góry do klatki piersiowej 4x12
-Martwy ciąg na ugiętych nogach 4x12/10/8/6
-Ściąganie drążka do brzucha siedząc 3x10
-Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x10
-Wiosłowanie hantlami w podporze o ławkę 3x12
-Szrugsy hantlami 4x15/15/20/20

Sobota: nogi+łydki
-Przysiady ze sztangą za głową 4x15/12/12/12
-Wypychanie na suwnicy poziomo 3x15
-Przysiady ze sztangą na suwnicy Sm. 4x12/10/10/10
-Uginanie 4x15
-Prostowanie 5x15
Wykroki z hantlami 4x20

-Wspięcia na palce z hantlami 5x25
-Wspięcia na palce na suwnicy Sm.5x10-15

No i 2-3 razy w tyg. brzuch.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16636 Napisanych postów 128543 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1442438
np etap 6 push pull
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

w/w trening strasznie przeładowany.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 127 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2779
Plan straszny zbyt dużo ćwiczeń oraz serii.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening pod MMA

Następny temat

FBW redukcja do oceny

nutloveb