SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowoczesny trening ramion. Program 6 - tygodniowy.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 21477

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1045 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8166
Ten program nowoczesnego treningu ramion jest dobrym przyklasem zastosowania weiderowskiej Zasady Priorytetu Treningowego. Aby dostarczyc miesniom swoich ramion poteznego impulsu, nadajcie im priorytet, cwiczac je ma oddzielnej sesji treningowej, bez rozpraszania energii na wykonywanie cwiczen na inne grupy miesniowe.
Realizujac ten program, wpadasz na silownie z wypoczetymi ramionami, a potem katujesz je - i tylko je.

Oto podstawowe zasady i porady odnosnie stosowania tego programu, ktore nalezy uwzglednic w calym swoim systemie trningowym:

- Szesc tygodni rozbite na dwie trzytygodniowe fazy - to wszystko co mozemy zalecic - kazdy dluzszy program moglby doprowadzic jedynie do przetrenowania.
- Faza pierwsza (patrz pod spodem) wprowadza cie gleboko w trening ramion.
- Faza dryga (patrz pod spodem) jeszcze bardziej rozpala twoje ramiona, zmniejszajac ilosc powtorzen w seriach ale zwiekszajac obciazenia.
- Program zostal tak pomyslany, aby angazowac do pracy wszystkie miesnie konczyn, od nadgarstkow az po barki i rozwijac je w sposob rownomierny.
- Zalecamy, aby w obu fazach treningowych przeplatac cwiczenia na bicepsy z cwiczeniami na tricepsy, postepujac zgodnie z zamieszczonymi tabelami. Trenowanie grup miesniowych w ten sposob pozwoli wam na stosowanie wiekszych obciazen w trakcie sesji treningowej, poniewaz miesnie nie beda sie taksz szybko przemeczac. Jesli np. chcielibyscie wykonac trzy cwiczenia pod rzad na tricepsy, to sila waszych tricepsow znacznie zmaleje zanim dojdziecie do trzeciego cwiczenia. To nie bedzie mialo miejsca jesli cwiczenia na tricepsy przeplatane beda cwiczeniami na bicepsy. Inna zaleta tego systemu jest to, ze powoduje wiekszy naplyw swiezej krwi do miesni ramion, a to wspomaga procesy rozrostu tkanki miesniowej.
- Pomijajac rozgrzewke, kazda seria na miesnie ramion powinna byc wykonywana az do wyczerpania miesni, do ostatecznego wyczerpania. Powinnicie byc fizycznie niezdolni do wykonania nastepnego pelnego powtorzenia powyzej zaplanowanej liczby powtorzen w danej serii. Jesli bedziecie w stanie przekroczyc zaplanowana liczbe powtorzen, wtedy tak zwiekszcie ciezar, abyscie znowu mogli powrocic do planowanej liczby powtorzen.
- Nie zwiekszajcie zbytnio tempa cwiczen. Przerwa odpoczynkowa pomiedzy seriami (90 -120 sekund) powinna wam wystarczyc, aby moc wykonac nastepna serie ze 100% intensywnoscia.
- Zakres powtorzen jest nieco wiekszy dla tricepsow niz dla bicepsow. Tricepsy to wieksza i silniejsza grupa miesniowa niz bicepsy, potrzebuja wiec nieco wiekszej pracy w celu maksymalnej stymulacji ich rozwoju.
- Cwiczenia na przedramiona obejmuja trzy superserie. Wykonujcie jedna serie zginania nadgarstkow, a zaraz potem serie prostowania nadgarstkow. Wasze przedramiona beda sporo pracowaly przy wykonywaniu cwiczen na bicepsy i tricepsy, a wiec zanim dojdziecie do cwiczen na przedramiona, juz beda one mocno napiete. Wlasnie dlatego ta grupa miesniowa bedzie najlepie reagowac na suprserie z wieksza iloscia powtorzen.




Poniedzialek - Pierwsza sesja treningu dzielonego
Wtorek - Nowoczesny trening ramion
Sroda - Odpoczynek
Czwartek - Druga sesja treningu dzielonego
Piatek - Nowoczesny trening ramion
Sobota i Niedziela - Odpoczynek



Pierwsza sesja treningu dzielonego:

Brzuch - Spiecia - 3 serie - 15 powt.
Grzbiet - Podciaganie sztangi - 3 serie - 8-10 powt.
- Przyciaganie na gornym wyciagu - 3 serie - 8-10 powt.
Barki - Wyciskanie sztangi siedzac - 3 serie - 8-10 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie - 8-10 powt.

Druga sesja treningu dzielonego:

Łydki - wspiecia na palce stojac - 3 serie - 12 powt.
Uda - Przysiady ze sztanga - 3 serie - 8-10 powt.
- Wypychanie na suwnicy - 3 serie - 8-10 powt.
- Zginanie nog lezac - 3 serie - 12 powt.
Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie - 3 serie - 8-10 powt.
- Rozpietki na poziomej lawce - 3 serie - 8-10 powt.


FAZA PIERWSZA (Trzy tygodnie)

Tric - Francuskie wyciskanie lezac - 2 serie - 20 powt. (rozgrzewka)
- 3 serie - 12, 10, 8 powt.
Bic - Zginanie ramion ze sztanga - 1 seria - 20 powt (rozgrzewka)
- 3 serie - 10, 8, 6 powt.
Tric - Prostowanie ramion do dolu na wyciagu - 3 serie - 12,10,8 powt.
Bic - Zginanie ramion z lokciem opartym o udo - 3 serie - 10,8,6 powt.
Tric - Francuskie wyciskanie stojac - 3 serie - 12,10,8 powt.
M. ramienny - zginanie ramienia (chwyt mlotkowy) - 3 serie - 12,10,8 powt
Przedramiona - Zginanie nadgarstkow ze sztanga w super serii z prostowaniem nadgarstkow - 3 serie - 12 powt.



FAZA DRUGA (trzy tygodnie)

Tric - Wyciskanie lezac w waskim uchwycie - 2 serie - 20 powt - rozgrz.
- 3 ser - 10,8,6 powt.
Bic - Przemienne zginanie ramion na skosnej lawce - 1 ser - 20 powt -rozg
- 3 ser - 8,6,6 powt
Tric - Prostowanie ramion na wyciagu - 3 serie - 10,8,6 powt
Bic - Zginanie ramion na modlitewniku - 3 serie - 8,6,6 powt
Tric - Francuskie wyciskanie sztangielki oburacz - 3 ser - 10,8,6 powt
M. ramienny - Zginanie ramion ze sztanga (nachwyt) - 3 ser - 8,6,6
Przedramiona - j.w.

Nowoczesny Trening Ramion
http://www.sfd.pl/temat209192/

Specjalista w dziale "Nasze Zdjęcia"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1045 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8166
Trening z jakies starej gazety - mam tylko ta jedna strone.
Robilem go niedawno - ok 1,5 cm w obwodzie na plus.

I tyle mojego - ja jestem zadowolony.

Pozdrawiam.

Nowoczesny Trening Ramion
http://www.sfd.pl/temat209192/

Specjalista w dziale "Nasze Zdjęcia"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 144 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1124
sog
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 96 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1151
Kto juz to robił ?? jakie efekty ??

Każdy ma jakieś Cele w życiu !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1315 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 14829
Czekam na opinie "pogrubionych" na temat tego treningu :)

wuder

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1045 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8166
Ja jak juz wspomnialem wyzej - robilem - 1,5 cm na plus

Brat i kumpel tez robili ale nie znam wynikow, jak sie dowiem to dam znac.

Nowoczesny Trening Ramion
http://www.sfd.pl/temat209192/

Specjalista w dziale "Nasze Zdjęcia"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3913 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 25673
Wydaje się ciekawy, zrobie ten trening za jakiś czas

Aha no i oczywiście SOG

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-06-28 15:45:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 391 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3644
Sogacz.
Sproboje, bo moje ramiona mam juz ciezko ruszyc.
Wyniki za 6 tygodni.

"Sympatia jest czesto wzajemna, Antypatia - zawsze!"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 1669 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 40418
sog

NIE DAWAĆ MI SOGÓW !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 3517 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 21015
Dobra robota, sog sie nalezy , równiez wypróbuje ten trening

sra ta ta ta ta...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 218 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6671
czy to jest armageddon?? jesli tak to podobno szybko spada
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Skurcze w łydkach

Następny temat

Ja + trening = ??

BF