Nowa dieta do oceny - 75kg

Witam,
Zwracam się z prośbą o ocenę mojej diety, mam także kilka pytań.
Najpierw trochę o mnie:
Wiek 23
Waga: 75kg
Wzrost: 185,

W pn/ śr/ pt trenuję sztuki walki, natomiast we wt / cz/ sob siłownia, poza tym pracuję fizycznie. Z wyliczeń orientacyjnych wyszło mi:

Współczynnik BMR 1868.09
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3549.37
Węglowodany 55% 1952.15kcal = 488.04gram
Białko 15%% 532.41kcal = 133.1gram
Tluszcz 30% 1064.81kcal = 118.31gram



Warzywa podałem w formie tych na patelnie, ale nie zawsze będą takie, dużo częściej bedą warzywa świeże, bez żadnej obróbki.
Oczywiście źródła białka będą zmieniane m. in. na płatki owsiane, ryby, węglowodanów również, na np. inne ryże, kasze itp. Gorzej jest z tłuszczami, stąd mam kilka pytań.

1. Czy można spożywać dziennie podaną przeze mnie w diecie ilość oliwy z oliwek?
2. Czy lepiej jest dodać więcej piersi z kurczaka (+50g) do każdego posiłku gdzie jest on podany, kosztem zmniejszenia ilości gainera? Gainer jest bezpośrednio po treningu, lub już zaczynałbym go pić od połowy trwania treningu.

Z góry dziękuję za pomoc, odpowiedzi i inne wskazówki,
pozdrawiam.

Kolego, grubo przesadziłeś z kaloriami. Masz nadwyżkę ponad tysiąc kalorii. Tak nie może być, 200-500 kcal maks w zależności od Twojej aktywności fizycznej wystarczy. Obserwujesz organizm i dokładasz stopniowo kalorie.

Składniki odżywcze są ok, ale jak wyżej wspomniałem.
Popraw to. Zdecydowanie za dużo tłuszczy/węglowodanów/białka.

zastanawia mnie jedno kiedy ludzie naucza sie czytac jest tyle ciekawych artykulow o dietach i w kazdym jednym jak wol pisze "W POSILKACH PRZED I POTRENINGOWYCH OGRANICZMY TLUSZCZ DO MINIMUM!"

Trening wypada o godz 19:00, czyli z posiłku o godz 18:00 wyrzucę tłuszcze. Pracuję też fizycznie, tak więc nadwyżkę kcal pozostawiam w stanie ~500+. Dorzuciłem też więcej błonnika.

dodaj je gdzies indziej po za tym zrobilbys jeszcze jeden posilek bo gainer nie wystarczy po treningu

Jeszcze jeden posiłek? Ale czy to wyjdzie dobrze przed snem?

ja jem 500 kcal przed samym snem i mi nie szkodzi sprobujesz to sie dowiesz ;p wazne zeby zjesc swoje makro

Tak teraz zmieniłem dietę. Czyli co, zmienić posiłek o 22? Jak byś proponował? 22:3--23:00 już idę spać, bo i tak mam mało regeneracji, tylko 7 godzin. Praca zawadza trochę.

zle troche zrouzmiales gainera pijesz odrazu po treningu jeszcze na silce wracasz do domu i wtedy jesz normalny posilek czyli jakas godzine po treningu gainer 20 posilek 21 i ostatni 22.30 i wydaje mi sie ze za malo bialka w ostatnim daj ze 100g twarogu i dorzuc jeszcze jakies orzechy ale nie ziemne btw wywal orzechy z rana bo tluszcz z jajek rano wystarczy poucinaj kalori w posilkach zebys na ten posilek o 21 mialm ze 600-700 kcal i wywal warzywa przed treningiem tak samo na ten posilek o 21 nie powinno byc warzyw

Wyszło coś takiego.. Za dużo kcal o jakieś ~150. Już nie wiem gdzie by obciąć, nie ma za bardzo gdzie, chyba, że wyrzucę twaróg całkowicie z ost. posiłku. SOG dla Cb za pomoc.

moim zdaniem nie wyglada teraz to zle zobaczysz ze 2-3 tyg czy waga cos idzie jak bedzie w miejscu to ja bym dorzycil troche wegli do ostatniego posilku np 3-5 wafli ryzowych ale narazie zostaw tak jak waga bedzie szla to git :) ciesze sie ze moglem pomoc