SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

NomenNescio- GraniceWyobraźni.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 16132

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1838 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21311
Przedmowa:

Celem niniejszego bloga jest zmotywowanie mnie do ciężkiej pracy nie tylko na płaszczyźnie treningowej ale także na uczelni, czy w życiu prywatnym. Nie będę się tu rozpisywał, ogólne założenie znajduje się poniżej ewentualnie będzie z czasem się pojawiało. Jedyne o co proszę to zaglądanie, korygowanie i zagrzewanie do walki ze słabościami i o marzenia.


Obwody + wymiary:

Waga ciała: 104kg
Brzuch (na wysokości pępka) :100/96 luz/napięty
Klatka: 106/110cm
Udo :60/59cm
Body fat: 17,34%

Fotki

-Przód luzem

-Bok luzem

-Tył luzem

-Mięśnie ud



Dieta:
~2700/2300kcal
200g Białka
300g Węgli
100g Tluszczy

Źródła Białka- pierś kurczaka/ indyka, udko, wątróbka wieprzowa/ drobiowa, schab, jajka, ser biały, odżywka białkowa
Źródła Węglowodanów-ryż paraboliczny/brązowy, makaron razowy/durum, pieczywo pełnoziarniste, owoce, różnego rodzaju kasze
Źródła tłuszczy- oliwa z oliwek, masło, orzechy, Omega 3
Więcej na temat roli Omega3 przy redukcji : http://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__a_utrata_tkanki_tłuszczowej-t708728.html

Reżimowo będzie to połączenie J/NJ z Carb Cycling. Wstępnie jest to 3 dni High Carb i 4 Low Carb, co dwa tygodnie będę odejmował jeden dzień HC. Więc finalnie skończy się to na Low Carb/CKD zobaczymy jak będzie leciał fat.

Suplementacja

Suplementacja bardziej pro zdrowotnie, stawiam na omega 3 i BCAA, w miarę upływu redukcji dojdzie jakiś spalacz- zależnie od funduszy.



DT
w trakcie treningu 10g BCAA
Po treningu 40g WPC+ 50g SFD Carbo Leucine Plus
do potreningowego 4g O3 i 1kaps Garlicin

DNT
w 1 posiłku 4g o3 i 1kaps Garlicin


Trening
Zaczynamy standardowo od FBW w systemie 15-10-5 w ułożeniu 1-2tyg 15, powt, 3-4tyg 10 , 5-6 tyg 5powt. Po każdym treningu afterburning, który zacznę od 15 minut, i stopniowo co tydzień + 5 minut. Do tego w dni nie treningowe planuje robić aero w połowie okresu karmienia.

A)
Wyciskanie Hantli na skosie ujemnym 3s
Wyciskanie Hantli w siadzie 2s
Pompki na poręczach 2s x max
Martwy ciąg 2s
Podciąganie na drążku 2s x max
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s

B)
Wyciskanie Sztangi płasko 3s
Unoszenie ramion do boku w opadzie 2s
Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Wiosłowanie sztangą 2s
Unoszenie z opadu 2s
Squat 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Zmieniony przez - NomenNescio w dniu 2011-10-23 19:40:16
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1838 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21311
Poniedziałek 24.10.2011 LC/AERO





DIETA I SUPLEMENTACJA
13:00 30g SFD Protein Econo + 200ml mleka, 50g Orzechów włoskich

15:00 100g Kaszy jaglanej, 300g piersi z kurczaka, 15ml oliwy


17:00 300g piersi z kurczaka, 15ml oliwy

19:00 250g sera półtłustego, 10g śmietany, 20g jogurtu naturalnego, 140g grahamek

Suplementacja
4g Super Omega 3, 1 kaps Garlicin

TRENING
35 minut truchtu- była bardzo ładna pogoda, szkoda było tego nie wykorzystać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1838 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21311
Wtorek 25.10.2011 HC/Siłownia





DIETA I SUPLEMENTACJA
13:00 10g SFD Pure BCAA- przed treningiem

Trening (10g SFD Pure BCAA)

14:00 20g SFD Econo+ 50g Leucine Carboplus, 400ml mleka

15:30 250g piersi z kurczaka, 250g makaronu durum, warzywa

4g Super Omega 3, 1 kaps Garlicin

17:00 250g piersi z kurczaka, 15ml oliwy, warzywa

19:00 4 jaja, 20g masła, warzywa, 10g jogurtu nat.


TRENING
B15)

Wyciskanie Sztangi płasko 3s x 50kg
Unoszenie ramion do boku w opadzie 2s x 4kg
Prostowanie ramion na wyciągu 2s x 6szt
Wiosłowanie sztangą 2s x 50kg
Unoszenie z opadu 2s
Squat 2s x 50kg
Martwy Ciąg na prostych nogach 2s x 17kg sztangielki*
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2sx 13kg

Brzuch
20minut aero

*w ogólnym założeniu było uginanie nóg w leżeniu, jednak stacja była zajęta na dłuższy czas więc wybrałem inne ćwiczenie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1256 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 14669
Pozagladam, zycze powodzenia. W sumie to i mi brzuch rosnie a brak mi systematycznosci w ogarnieciu tego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 7 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26001
elo
moim zdaniem bcaa zbędne, bo i tak za duzo fatu za malo miesni, szkoda go, zostaw sobie na kiedy indziej:P (chyba ze na j/nj cwiczysz na czczo)

carbo, zamaist tego lepiej owocka zjeść po treningu;)

pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1838 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21311
Stanisuaf Zapraszam

Boksero Trening robie na czczo, wyjątkiem są aeroby które robię w połowie okresu karmienia zeby pobudzić metabolizm troszkę, carbo narazie zostanie, zmienię je na owoce za pare tygodni

Zmieniony przez - NomenNescio w dniu 2011-10-25 18:45:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1838 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21311
Środa 26.10.2011 LC/AERO





DIETA I SUPLEMENTACJA
13:00 30g SFD Protein Econo + 200ml mleka, 150g Orzechów włoskich

17:00 100g Kaszy jaglanej, 500g piersi z kurczaka, 10ml oliwy

19:00 250g sera półtłustego, 150g jogobella light, 70g grahamek



Suplementacja
4g Super Omega 3, 1 kaps Garlicin

TRENING
Dzisiejszy dzień z seri moich ulubionych, zero wytchnienia. Sprawy na uczelni, szybki posiłek, praca, dom, praca do nocy. Składam ostatnie dokumenty na uczelni, stypendium, Erazmus. Mam nadzieje ze się uda, ale jak się nie uda to też nic wielkiego się nie stanie. Męczą mnie jeszcze zakwasy po wczorajszym treningu, więc dzisiaj tylko godzina szybkiego marszu. Jest dobrze, motywacji mam coraz więcej
_____________



http://www.filmweb.pl/serial/Pacyfik-2010-119673

trafiłem w TV na cześć z serii "Pacyfik" zainteresował mnie ten serial, ogląda się całkiem przyzwoicie, i skłania do refleksji. Trzeba będzie zacząć oglądać



Zmieniony przez - NomenNescio w dniu 2011-10-26 21:47:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1838 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21311
Czwartek 27.10.2011 HC/Siłownia





DIETA I SUPLEMENTACJA
13:00 10g SFD Pure BCAA*- przed treningiem

Po prawej BCAA w trakcie mieszania, po kilkunastu minutach brak śladu grudek, zostaje smaczny wiśniowy soczek

Trening (10g SFD Pure BCAA)

14:00 20g SFD Econo+ 50g Leucine Carboplus, 400ml mleka

15:00 450g piersi z kurczaka, 250g makaronu durum **


4g Super Omega 3, 1 kaps Garlicin

18:00 6 jaja, 50g majonezu.

*) BCAA bardzo dobre, rozpuszczam 20g w 700 ml wody, po kilkunastu minutach nie ma żadnych pozostałości, smak Wiśnia bardzo dobry. Jestem niebywale zadowolony z tego zakupu

**) Miał tutaj jeszcze zagościć tuńczyk, nawet go wypakowałem, przesypałem do miski licząc ze w końcu uda mi się zjeść tuńczyka, który nie wzbudzi we mnie odruchu wymiotnego. Ubiegł mnie kot który wpakował się na stół i zjadł cześć mojej porcji. Cóż mówi się trudno.

TRENING
A15)

Wyciskanie Hantli na skosie ujemnym 3s x 17kg
Wyciskanie Hantli w siadzie 2s x 13kg
Pompki na poręczach 2s x 2
Martwy ciąg 2s x 60kg
Podciąganie na drążku 2s x 1*
Prostowanie nóg w siadzie 2s x 35kg
Uginanie nóg w leżeniu 2s x 25kg
Uginanie ramion ze sztangą 2s x 25kg

20minut aerobów

*drążek jest za cienki, i podciąganie sprawia mi straszny problem. Nie wiem jak tą sytuacje rozwiązać.

Dzień podobny do wczorajszego. Dopiero teraz mam chwile żeby odsapnąć. Urwałem się z ćwiczeń żeby pozałatwiać sprawy na mieście i zdążyć na trening. Dzisiaj albo jutro rano jadę na zakupy... Cóż zaczyna mi się właśnie dłuuugi weekend


Zmieniony przez - NomenNescio w dniu 2011-10-27 14:54:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 5416 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52179
Witam, czy nie spożywasz za dużo prochu, a za mało jedzenia ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1838 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21311
Regenat
Witam, czy nie spożywasz za dużo prochu, a za mało jedzenia ?
W większości kalorie pochodzą właśnie z pożywienie, zestawiając 30g WPC z 05.kg mięsa dziennie to raczej dużo nie jest
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1838 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21311
Piątek 28.10.2011 LC/OFF





DIETA I SUPLEMENTACJA
13:00 30g SFD Protein Econo + 200ml mleka, 50g Orzechów włoskich

17:00 100g Kaszy jaglanej, 500g piersi z kurczaka, 25ml oliwy

19:00 250g sera półtłustego, 150g jogobella light, 70g grahamek

Suplementacja
4g Super Omega 3, 1 kaps Garlicin

TRENING
Miałem dzisiaj zrobić 30 minut aerobów, jednak odpuściłem sobie je na rzecz przyjemniejszego spaceru z koleżanką. Odrobię je w niedziele.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW cel MASA

Następny temat

Ocena i poprawki planu ćwiczeń - Białko na początek.

aerofull