Noelionka/BLOG- redukcja

Zabrałam się za to obliczanie i troszkę dziwne wyniki mi wyszły ...

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to zgodnie z wzorem 1544 - jeśli od tego odejmę jakieś 300 kcal to będzie tylko 1244 ...- tak na moje oko to trochę mało ...
Szczególnie - jeśli na tych wszystkich przyrządach cardio widzę, że spalam koło 700 czy nawet 1000 kcal - nawet gdyby był tu błąd rządu 20-30% to i tak to jest coś nie tak ...


Kolejne obliczenia to:
białko -----2,2*65=143
czyli to 572 kcal

węglowodany - miałam problem ze znalezieniem ile ich powinno być - ale najczęściej podaje się 1,5 - więc tyle zakładam:
czyli:
węglowoday: -- 1,5*65=97,5
czyli 390 kcal

jak to odejmę od tej mojego wyliczonego zapotrzebowania na redukcji to zostaje mi 282 kcal - co daje tylko 31g z tłuszczu.

Przeanalizowałam Twój jadłospis i trochę ciężko to widzę z dopasowaniem tego do mojego stylu życia ( boję się, że zbyt szybko zrezygnuję jeśli będzie mi to zajmowało zbyt dużo czasu ..- niestety ).

A wracając już do posiłów:
czy rano mogą być jajka gotowane? - byłoby mi łatwiej - ponieważ z samego rana muszę wziąć tabletkę na tą moją tarczycę i po niej przez pół godziny nic nie mogę jeść - więc w tym czasie mogą się gotować jajka a ja mam czas na ubranie się i makijaż :)
Płatki owsiane mogą być- kiedyś zawsze je jadłam na śniadanie

Gorzej z drugim posiłkiem - raczej nie wyobrażam sobie aby na drugie śniadanie o 9tej jeść już taki obiadowy posiłek ...- mogłaby być tu kanapka z chleba razowego? - może być nawet z kurczakiem ...

Obiad - OK- to mamy na stołówce - więc mi pasuje


Ponieważ obiad jest około 12 - muszę dodać kolejny posiłek - jeszcze przed siłownią - przerwa powinna być około 2 godzin przed treningiem?
Tu wrzucę chyba tego kurczaka z ryżem - poświęcę zatem wieczór wcześniej na gotowanie...


A reszta diety już ok - mogę po powrocie jeść już ten ryż i kurczaka ....


A i jeszcze jedno - na kolację mogą być warzywa na ciepło - z mrożonek?

Ps.Macie może jakieś ciekawe przepisy na to danie ?- bo mi się to szybko znudzi ...

Zmieniony przez - noelionka w dniu 2008-02-17 19:59:47

King - sog już niestety nie wejdzie.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to zgodnie z wzorem 1544 - jeśli od tego odejmę jakieś 300 kcal to będzie tylko 1244 ...

To zapotrzebowanie obliczone z uwzglednieniem ruchu? Chyba nie za bardzo. Twoje RMR= 1400kcal do tego trzeba jeszcze troche pododawac . I nie zaczynaj od odejmowania kcal, tylko rozpocznij od bilansu zerowego

A co do cwiczen, to nie chodzi o to czy takie dokladnie robisz, ale bardziej czy w tym stylu, obwodowo, czyli na zasadzie cwiczenie za cwiczeniem z krotka przerwa od pierwszego do ostatniego i znow od poczatku od pierwszego do ostatniego. Choc oczywiscie mozna skupiac sie na pojedynczych cwiczeniach wykonywanych seriami.
A tak generalnie to warto robic krotkie przerwy by utrzymac aerobowe tetno. IMO 4 serie na poczatek to troszke za duzo by wytrzymac w odopwiednim tempie. Tak sobie mysle

Pomnóż to 1400 przez współczynnik ruchu, jakieś 1,3-1,4 jak na mój gust, masz i basen i siłownię. I tak jak Obliques radzi nie tnij na początek nic, tylko doprowadź metabolizm do normy

oblicz wg tego
------------------------------------------------------------
Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzro st (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.


Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

------------------------------------------------------------


A wracając już do posiłów:
czy rano mogą być jajka gotowane?

-Oczywiście że mogą być, możesz je ugotować nawet dzień wcześniej

Płatki owsiane mogą być- kiedyś zawsze je jadłam na śniadanie

-Ok, zalej je wodą na noc, rano będą idealne, dodaj cynamon, owoc i orzechy

Gorzej z drugim posiłkiem - raczej nie wyobrażam sobie aby na drugie śniadanie o 9tej jeść już taki obiadowy posiłek ...

-Rozumiem
Chleb, ok ale postaraj się kupować Razowy (nie pseudo razowiec) koszt ok 5zł w górę, jeżeli nie przeszkadza ci to finansowo

-wędliny odpadają, kurczaka ugotuj (pokrojony w plastry) i w kanapkę włóż

-pestki z dyni/słonecznika zawsze jakoś zjesz

-warzywa skup się na tych (pomidory, papryka, brokuły, kalafior, ogórek)

Obiad - OK- to mamy na stołówce - więc mi pasuje

-Więc OK

Ponieważ obiad jest około 12 - muszę dodać kolejny posiłek - jeszcze przed siłownią - przerwa powinna być około 2 godzin przed treningiem?

-Tak max 2h, jeżeli zjesz 1,5 to nic złego się nie stanie.
ważne by był bogaty w WW złożone o niskim IG, oraz pełnowartościowe białko

Tu wrzucę chyba tego kurczaka z ryżem - poświęcę zatem wieczór wcześniej na gotowanie...

-Dobry pomysł

A reszta diety już ok - mogę po powrocie jeść już ten ryż i kurczaka ....

-Posiłek po treningu jest najważniejszy (na 2 miejscu sniadanie) nie możesz go zaniedbywać!

A i jeszcze jedno - na kolację mogą być warzywa na ciepło - z mrożonek?
-Możesz, skup sie na tych warzywach co napisałem
IMO wiem że zima, niedługo wiosna będą młode zdrowe warzywa, jeżeli już to jak najkrócej poddawaj obróbce termicznej

Ps.Macie może jakieś ciekawe przepisy na to danie ?- bo mi się to szybko znudzi ...
-śledzie z warzywami
-twaróg (trochę prawdziwego kako, i do blendera)
-każda ryba z warzywami


Kuro

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-02-17 21:45:54

Hmm- ja to obliczyłam zgodnie ze wzorem:
K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


A co do metabolizmu - to ja jak na swoje możliwości mam naprawdę dobry :)- panie w laboratorium - jak pierwszy raz zbadałam krew na TSH - były zadziwione, że tak mało ważę ...- przy przekroczeniu normy ponad 7-krotnie powinnam ważyć dobrze ponad 100 kilo ...

Co do przerw to robię 30 sekund między seriami - tak mi podał trener i na razie było mi OK. Ja raczej nie mam problemów z kondycją - w ubiegłym roku przez ponad połowę chodziłam regularnie na siłownię i było OK ...Nie chudłam co prawda,ale teraz wiem w czym tak naprawdę leżała przyczyna. Do tego już od dawna regularnie pływam w weekendy - więc też aż tak źle nie jest.

Ale wciąż jeszcze nie mam idealnie dobranych leków- więc to wciąż wpływa na moje zdrowie - kolejna wizyta u endo - zaplanowana na marzec więc może coś się zmieni ...
Już i tak jest lepiej - rok temu w życiu nie uzyskałabym pulsu powyżej 120 - a teraz jednak serce już szybciej bije ...

co do chleba razowego - to tak - mniejsza już z ceną - tylko gdzie taki dostać? - bo nawet taki na jakim jest napisane razowy ( kosztuje między 3 a 4 zł) - najczęściej trafiam na miodzie - dość trudno dostać? Taki chleb dostanę tylko w sklepach z zdrową żywnością? czy w zwykłych super/hiper marketach też takie "coś" występuje?

Hmm- ja to obliczyłam zgodnie ze wzorem:
K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

No to nawet licząc tym wzorem nie mogło Ci wyjść 1400... Nie dodałaś kalorii na wysiłek A jak dodasz, to zatrzymasz się w okolicach 1965 (mnożyłamprzez 1,4)... I okolice tego przyjmij za podstawę

no właśnie to są te pseudo razowce...

poszukaj w piekarni (takich dużych, renomowanych) czasem wypiekają!

te na miodzie olej

Oblicz wg tego co ci podałem uwzględnij wszystko

chleb nie na miodzie, w pełni razowy, bez dodatków mąki pszennej czi innej mączki chleba świętojańskiego
http://www.deliwer.pl/product/id/21993,chleb-mestemacher-zytni-pelnoziarnisty-razowy-500-g
i wiele z tej firmy. A kupic można nawet przez internet Ostatecznie mozna upiec samemu, co polecam