SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

No to teraz ja :-)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 3586

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 528


A więc tak, mam 30 lat, dwa lata temu powiłam Synusia. Jeśli chodzi o fitness to do tej pory spinning, rower (długie trasy najlepiej górskie lub nadmorskie). Diet nie stosowałam do ciąży, po porodzie synek dał mi troche w kośc, było podejrzenie alergii pokarmowej tak więc stosowałam jakiś czas dietę eliminacyjną, co wiązało sie z wykluczeniem pewnech produktów, ale nie kalorii, pomimo tego w ciągu miesiąca odzyskałam starą wagę. Jeśli chodzi o jedzenie to odżywiamy (-my bo ja gotuję więc rodzina również) raczej racjonalnie i staram się żeby jak najwięcej produktów było ekologiczne. Po powrocie do pracy wpadłam w depersje i przestałam jeśc prawie wogóle więc raz spadałam raz rosłam i tak przez ok 7 m-cy. Skutkiem tego była całkowita utrata jędrności. Tak więc zawziełam sie no i rozpoczełam redukcję. Najpierw zaczełam od ruchu ogólno rozwojowego - 2 tygodnie spinningu, trochę siłowni i innych aerobów. Po dwóch tygodniach poszłam do dietetyka. Przez cztery tygodnie trzymałam dietę sztywno, w sumie zeszłam 6 kg z 65 na 59. BF spadł z 26% do 21%. Tak więc grubsza robota za mną . To czas na fotki.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 528


przód
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 528


tył
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 528
Miski z ostanich trzech dni:

śniadanie:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Kefir 2% tłuszczu 1.00 x 100 g (100g) 51 3.4 2 4.7
Truskawki 5.00 x dkg (10g) 14 0.35 0.2 3.6
Śliwki suszone z pestką 1.00 x dkg (10g) 26.6 0.35 0.12 6.89
Płatki owsiane 1.00 x 100 g (100g) 366 11.9 7.2 69.3
Suma:
458 kcal 16 g 10 g 84 g
lunch:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Dynia pestki 1.00 x dkg (10g) 55.6 2.45 4.58 1.8
Sałata 1.00 x 100 g (100g) 14 1.4 0.2 2.9
GALBANI - Ser mozzarella "Santa Lucia" 4.00 x dkg (10g) 103.2 7.2 8 0.6
Pomidor 2.00 x 100 g (100g) 30 1.8 0.4 7.2
Rzodkiewka 5.00 x dkg (10g) 7 0.5 0.1 2.2
Chleb żytni razowy 2 x dkg (10g) 44.6 1.12 0.34 10.3
Suma:
254 kcal 14 g 14 g 25 g
przekąska:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Melon 2 x 100 g (100g) 72 1.8 0.6 16.8
Orzechy włoskie (BAKALLAND) 1 x dkg (10g) 64.5 1.6 6 1.8
Suma:
137 kcal 3 g 7 g 19 g
przekąska:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Fasola szparagowa 15 x dkg (10g) 40.5 3.6 0.3 11.4
Jaja kurze całe 2 x sztuka (60g) 166.8 15 11.64 0.72
Kasza gryczana 3 x dkg (10g) 100.8 3.78 0.93 20.79
Suma:
308 kcal 22 g 13 g 33 g
Bilans dzienny:

Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Suma: 1157 kcal 55 g 44 g 161 g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 528
Śniadanie:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Rzodkiewka 1.00 x 100 g (100g) 14 1 0.2 4.4
Chleb żytni razowy 1.00 x kromka (8 x 9 x 1 cm) (40g) 89.2 2.24 0.68 20.6
Ser twarogowy chudy 2 x plaster (5 x 9 x 1 cm) (70g) 138.6 27.72 0.7 4.9
Szczypiorek 2.00 x dkg (10g) 5.8 0.82 0.16 0.78
SOMLEK - Jogurt naturalny 2.00 x dkg (10g) 8.4 0.9 0.1 1.2
Suma:
256 kcal 33 g 2 g 32 g
Lunch:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Szczypiorek 3.00 x dkg (10g) 8.7 1.23 0.24 1.17
Oliwa z oliwek 1.00 x łyżeczka (5g) 44.1 0 4.98 0.01
Ogórek 1.00 x 100 g (100g) 13 0.7 0.1 2.9
Sałata 1.00 x 100 g (100g) 14 1.4 0.2 2.9
VALFRUTTA - Fasolka czerwona konserwowa puszka 1.00 x 100 g (100g) 93 7.4 0.6 14.4
Orzechy włoskie 1.00 x płaska łyżka (13g) 83.85 2.08 7.84 2.34
Papryka zielona 1.00 x 100 g (100g) 18 1.1 0.3 4.6
Suma:
275 kcal 14 g 14 g 28 g
Przekąska:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Czarne jagody 2.00 x 100 g (100g) 90 1.6 1.2 24.4
Migdały 1 x płaska łyżka (13g) 74.36 2.6 6.76 2.67
Suma:
164 kcal 4 g 8 g 27 g
Kolacja:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Ananas 1.00 x plaster (33g) 17.82 0.13 0.07 4.49
Ryż brązowy 3.00 x dkg (10g) 96.6 2.13 0.57 23.04
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 20.00 x dkg (10g) 198 43 2.6 0
GALBANI - Ser mozzarella "Santa Lucia" 2.00 x dkg (10g) 51.6 3.6 4 0.3
Sałata 1.00 x 100 g (100g) 14 1.4 0.2 2.9
Oliwa z oliwek 2 x łyżeczka (5g) 88.2 0 9.96 0.02
Suma:
466 kcal 50 g 17 g 31 g
LODY:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Lody śmietankowe 1 x 100 g (100g) 160 3.2 8.5 17.6
Suma:
160 kcal 3 g 9 g 18 g
Bilans dzienny:

Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Suma:
1321 kcal 104 g 50 g 136 g





śniadanie:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Płatki owsiane 3.00 x dkg (10g) 109.8 3.57 2.16 20.79
Śliwki suszone z pestką 1.00 x dkg (10g) 26.6 0.35 0.12 6.89
Jaja kurze całe 2.00 x sztuka (60g) 166.8 15 11.64 0.72
Ser Camembert pełnotłusty 3 x dkg (10g) 87.3 6.42 6.9 0.06
Suma:
391 kcal 25 g 21 g 28 g
lunch:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Ogórek kwaszony 1.00 x 100 g (100g) 11 1 0.1 1.9
Pomidor 1.00 x 100 g (100g) 15 0.9 0.2 3.6
Papryka zielona 6.00 x dkg (10g) 10.8 0.66 0.18 2.76
B.M.C - Szprot popularny w sosie pomidorowym 1.00 x 100 g (100g) 130 12.1 7.3 3.6
Oliwa z oliwek 1.00 x łyżeczka (5g) 44.1 0 4.98 0.01
Białko jaja kurzego 1.00 x szt. (35g) 17.15 3.82 0.07 0.24
Chleb żytni razowy 1 x kromka (8 x 9 x 1 cm) (40g) 89.2 2.24 0.68 20.6
Suma:
317 kcal 21 g 14 g 33 g

przekąska:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Czarne jagody 1.00 x 100 g (100g) 45 0.8 0.6 12.2
Ananas 2.00 x plaster (33g) 35.64 0.26 0.13 8.98
SOMLEK - Jogurt naturalny 4 x dkg (10g) 16.8 1.8 0.2 2.4
Suma:
97 kcal 3 g 1 g 24 g
kolacja:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Brokuły 1.00 x 100 g (100g) 27 3 0.4 5.2
Ryż brązowy 3.00 x dkg (10g) 96.6 2.13 0.57 23.04
Seler korzeniowy 4.00 x dkg (10g) 8.4 0.64 0.12 3.08
Ser topiony edamski 3.00 x dkg (10g) 89.4 4.05 8.1 0.36
Mięso mielone z piersi kurczaka bez skóry 2 x 100 g (100g) 198 43 2.6 0
Suma:
419 kcal 53 g 12 g 32 g


Bilans dzienny:

Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Suma:
1224 kcal 102 g 48 g 117 g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 528
Ruch:

3x w tygodniu (wt, czw, so) trening z hantelkami (ponieważ pogoda dopisuję siedze chwilowo na wsi)

Rozgrzewka ok 10 min (różne ćwiczenia skakanka pajace przysiady bez ociążenia itp.)
Brzuch
Unoszenie zgietej nogi w leżeniu na ławeczce każda noga po 15 3 serie
Spiny na leżąco 35 razy 3 serie
Nogi
przysiady z obciążeniem 15 x 3
wykroki z obciążeniem 15 x 3
martwy ciąg z obciążeniem 15 x 3
półprzysiady z obciążeniem 15 x 3
wspinki na palcach z obciążeniem 15 x 3
Góra
wyciskanie hantli na ławeczce 15 x 3
podciąganie rąk stojąc w pocheniu do przodu 15 x 3
podnoszenie hantli w bok pocheniu do przodu 15 x 3
podnoszenie przedramion w pozycji stojącej - biceps 15x 3
unoszenie hantli z za głowy - triceps - 15 x 3
prostowanie ręki do tyłu w oparciu o ławeczkę - triceps 15 x 3

Codziennie rower ok 60 min
Codziennie rolki ok 60 min

Spinning jak jestem w mieście 1-2 w tyg.

Mój cel: poprawa sylwetki szczególnie nóg , a właściwie ud całe, życie nie moge na nie patrzeć to chociaz na stare lata może się coś udac z nimi zrobić. Jeśli chodzi o góre to ładne ramiona i grzbiet.

Będę wdzięczna za wszystkie możliwe sugestje, opinie, korekty itp.

Przepraszam za błędy, ale z dwulatkiem nie da się tyle napisać i jeszcze przecytać, a później porawić. Dzięki za wyrozumiałość.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 331 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2059
Jak dla mnie fajna sylwetka ale ludzie lubią sobie stawiać coraz to nowsze wyzwania. bd zaglądał. powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 528
ukasz_ns dzięki, no cóż lubię wyzwania szczególnie, które wymagają własnej intensywnej pracy

Niedziela - dzień bez kartki , a więc pozwoliłam sobie na pizzę własnego wyrobu (ciasto z pełnego ziarna więc nie miałam tak strasznych wyrzutów sumienia), 4 posiłki wszystko jednak w ramach bilansu kalorycznego. Trochę roweru ale na luzie, pojechałam z dzieckiem na plac zabaw na cruiser-ze. Także lenistwo nieprawdopodobne.

Dziś powrót do kartki -

Śniadanie:
Nazwa Ilość
Czarne jagody 10g
Płatki owsiane 3.00 x dkg (10g)
WILBO - Tuńczyk rozdrobniony w sosie własnym 1.00 x 100 g (100g)
Ogórek 1.00 x mały (50g)
Chleb żytni razowy 1.00 x kromka (40g)
Miód pszczeli 1 x płaska łyżeczka (5g)
Suma: 331 kcal

Lunch:
Nazwa Ilość
Sałata 1.00 x 100 g (100g)
Łosoś wędzony 7.00 x dkg (10g)
Dynia pestki 1.00 x dkg (10g)
Pomidor 2.00 x 100 g (100g)
JAGR - Maślanka naturalna 1.00 x 100 g (100g)
Suma: 245 kcal

Przekąska:
Nazwa Ilość
Czarne jagody 1 x 100 g (100g)
Melon 1 x 100 g (100g)
Migdały 1 x dekagram (10g)
Suma: 138 kcal

Kolacja:
Nazwa Ilość
Szpinak 2.00 x 100 g (100g)
Ser typu "Feta" 3.00 x dkg (10g)
Ryż brązowy 3.00 x dkg (10g)
Szczypiorek 3.00 x dkg (10g)
Szynka z piersi kurczaka 15.00 x dkg (10g)
Pieczarka uprawna. świeża 15.00 x dkg (10g)
Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka (5g)
Suma: 418 kcal


Bilans dzienny: 1132 kcal Białko: 108 g Tłuszcz:34 g Węglowodany:123 g

Woda + zielona herbata z trawą cytrynową + dziurawiec.

Trening siłowy już był, dziś jak zwykle do zwykłego treningu dodałam wchodzenie na schody z obciążeniem, i trochę ćwiczeń na brzuch z taśmą. Po południu pakuję Synusia na rower i pośmigamy trochę Pewnie zaliczymy dziś znowu plac zabaw bo wczoraj nie można było go stamtąd wyciągnąć.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 24786 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 89719
Witam

Sylwetka ladna, szczegolnie po ciazy. Ja bym wrzucila cos na tylek. Rzuc okiem na treningi Obliques, sa w tym poscie

http://www.sfd.pl/Odchudzanie_Łopatologicznie,_czyli_odpowiedzi_na_najczęściej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html 

The woman is wild, a she-cat tamed by the purr of a Jaguar

Oficjalnie certyfikowana przez Vitalie jako 'odrazajaca anorektyczka'

HCFC: But skim milk is low in saturated fat
Charles Poliquin: So is Napalm

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 528
wrong -> od tego artykułu zaczęłam co do tyłka to fakt, a co do ciąży to właściwie dzięki niej nie upasłam się jak prosie , dopiero po urodzeniu dziecka jestem w stanie trzymać dietę oraz ćwiczyć regularnie, ciąża bardzo zmieniła moją psychikę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 24786 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 89719
Glupio to zabrzmialo z tym tylkiem, po prostu brzuch juz masz dobry i warto popracowac nad pleckami i tylkiem.

Moze ja tez powinnam sie postarac o dziecko,bo moja motywacja do trzymania miski czasem mocno spada

The woman is wild, a she-cat tamed by the purr of a Jaguar

Oficjalnie certyfikowana przez Vitalie jako 'odrazajaca anorektyczka'

HCFC: But skim milk is low in saturated fat
Charles Poliquin: So is Napalm

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocence PLAN, Cel: Masa

Następny temat

FBW do sprawdzenia

aerofull