Niskie IG na noc - dieta do sprawdzenia

Ok mała aktualizacja danych:
Wiek: 26
Wzrost: 184
Masa: 86kg
%bf: mierzony kilkukrotnie zgodnie z opisem https://www.sfd.pl/Mierzymy_poziom_tkanki_tłuszczowej-t123556.html wynosi około 20% +- 3%
Obwód pasa na wysokości pępka: 87cm

Cel: pozbycie się jeszcze 4-6kg do końca czerwca.

Aktywność fizyczna: aikido 3x w tygodniu do tego FBW w domu. Na dole link do dziennika.

Zapotrzebowanie policzyłem za pomocą http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php przyjmując średnią z wyniku dla aktywności umiarkowanej(1-2 w tygodniu) i dużej(3-5 treningów): wyszło około 2200kcal. W praktyce będzie trochę wyższa.

BWT:
białko: 2,2g/kgmc
węgle: 3g/kgmc
białko: 1,6g/kgmc

Ostatnia dieta: zrównoważona, ale z posiłkiem białkowym na koniec dnia.

Dlaczego zmieniam dietę:
Chcę poeksperymentować, jeżeli nie będzie efektów w przeciągu 3 tygodni, tzn. strata masy będzie na poziomie 1kg lub mniej, wracam do poprzedniej. Poza tym pojawiają się świeże warzywa zatem można poeksperymentować

Po przeczytaniu:
https://www.sfd.pl/węgle_o_niskim_IG_jako_ostatni_posiłek_-t592328.html
http://www.sylwetka.org/index.php?option=com_content&view=article&id=93:ywienie-zgodne-z-zegarem-biologicznym&catid=42:ywienie&Itemid=69

postanowiłem sprawdzić na sobie przedstawioną teorię. W skrócie założenia są takie, że na wieczór jemy posiłek z małą zawartością białek, ale dużą cukrów o niskim IG. Posiłek poranny za to bogaty jest w białko.
Dieta ma na celu przede wszystkim poprawienie samopoczucia oraz jakości snu. To czy jest redukcyjna czy masowa zależy tylko od kaloryczności posiłków.

Lecimy z papu:

I 7:30
Twaróg, 2 jajka, 100g cyca, pomidor, tuna
B: 85,62
WW: 11,55
T: 25,55
kcal: 618,63

II 10:00
100g łososia z warzywami
B: 21,5
WW: 0
T: 8,4
kcal: 161,6

III 13:30
100 gram ryżu, 200gram cyca, warzywa
B: 45,1
WW: 78,9
T: 2,1
kcal: 514,9

IV 17:00 - przed treningowe
Grahamka z warzywami, 100g cyca
B: 23,3
WW: 28,45
T: 1,55
kcal: 220,95

trening około 19:00 do 21:00 jeżeli aikido, jeżeli siłowy w domu to do wykonania (zazwyczaj około 45 minut)

V zaraz po (10-15 minut dlatego w płynie) treningu
30g miodu, 300g mleko, 100g cyca
B: 28,8
WW: 37,95
T: 2,2
kcal: 286,8

VI około 2 godziny później
50g owsa, 100g mleka, zieleniny do zapchania
B: 9,15
WW: 39,35
T: 4,1
kcal: 230,9

W sumie:
B: 213,47 ->2,4g/kgmc
WW: 196,2 ->2,2g/kgmc + to co z zielenieny w VI
T: 43,9 -> 0,5g/kgmc -> mało, ale można obciąć WW w ciągu dnia.
kcal: 2033,78

W ostatnim posiłku owies przyjmuję z IG równym 40. Nie gotuję go i nie zalewam gorącym mlekiem. Brakujące 200 kcal uzupełniam za pomocą dużej ilości warzyw. Przed II i IV posiłkiem kawa, w ciągu dnia woda i herbata zielona (tak z 3 kubki).

Dodatkowa suplementacja: tran, glutamina, Ca, Mg, Zn, multiwitamina co drugi dzień.

Proszę o sprawdzenie i korektę diety. Zależy mi szczególnie na korekcie ilości tłuszczu kosztem WW w ciągu dnia.

hmm musze stwierdzic ze troche pokrecona jest ta dietka ale tez godna sprawdzenia ale moim zdaniem zbyt duzo bialka masz w pierwszym posilku organizm nie jest w stanie przyswoic tyle bialka w jednym posilku ja osobiscie dodalbym w IV i V posilku wiecej bialeczka

napewno brak tłuszczy

jeżeli nie będzie efektów w przeciągu 3 tygodni, tzn. strata masy będzie na poziomie 1kg lub mniej, wracam do poprzedniej.

SPADEK WAGI 1KG NA TYDZIEN JEST WRECZ IDEALNY, JEŚLI CHUDNIE SIE WIĘCEJ NIŻ 1.5KG NA TYDZIEN WTEDY DOKŁADA SIĘ KCAL DO DIETY,
POZATY MASZ 7TYGODNI NA ZREDUKOWANIE 6KG, WIEC TYM BARDZIEJ NIE ROZUMIEM TEGO ZAŁOŻENIA

białko: 2,2g/kgmc
węgle: 3g/kgmc
białko: 1,6g/kgmc

MIALO BYC CHYBA TŁUSZCZ 1,6G
ALE NIE WAŻNE, JEŚLI PRZYJMUJESZ TAK PODANE WYŻEJ PROPORCJE TO TWOJA DIETA POWINNA MIEC 3250 KALORI, WIEC KOLEGO COS CI SIE POMYLIŁO GDZIEŚ

To czy jest redukcyjna czy masowa zależy tylko od kaloryczności posiłków.

I TU SIE MYLISZ, NIE TYLKO OD KALORYCZNOSCI


poprawienie jakości snu i samopoczucia

JEŚLI MASZ PROBLEMY Z SNEM TO ŚPIJ GODZINE DŁUŻEJ, MOZESZ TUTAJ ROWNIERZ KUPIĆ ZMA

NATOMIAST CO DO SAMOPOCZUCIA, TO JESLI WSZAMUJESZ TAKIE ILOSCI BIALKA ~2.5G/KG TO MOGA TO BYC OBJAWY ZAKWASZENIA ORGANIZMU I TUTAJ JAK NAJBARDZIEJ PRZYDADZA SIE WARZYWA I TO W SPORYCH ILOSCIACH

NATOMIAST WEGLE W OSTATNIM POSILKU MOGĄ SPOWODOWAC WLASNIE ZE CI PRZYBEDZIE TROCHE W PASIE (ale tez nie muszą, zależy od organizmu)

-----
NO TO ZACZNIJMY Z DIETĄ,

na początku jak już napisałem twoje proporcje które sobie założyłeś są z kosmosu,
pozatym te które ci wyszły z ułożenia diety ni jak się mają do tego co sobie założyłeś.

Białka zadużo
Węgle będziesz musiał przyciąć kosztem tłuszczy
Tłuszcze musisz przynajmniej trzymać na poziomie 1.1g/kgmc

WEGLOWODANÓW Z WARZYW NIE LICZYMY!!

I 7:30
ORGANIZM PRZYSWAJA OKOLO 40-50GRAM BIALKA W 1 POSILKU...
WYWAL TWAROG CYCA I TUNE, A DOLOZ Z 3JAJKA

II 10:00
DORZUC ORZECHOW WLOSKICH

III 13:30
JAK RYZ TO BRĄZOWY I DAJ GO TUTAJ Z 50GRAM

IV 17:00 - przed treningowe
DORZUC TU 100GRAM CYCA
WYRZUC GRAHAMKE I ZAMIAST NIEJ WRZUC TE 100GRAM RYZU Z WCZENSIEJSZEGO POSILKU

V
MIOD WYWAL, MLEKO WYWAL

VI
NAJLEPIEJ TO JAK ZROBISZ SOBIE TEGO OWSA NA WODZIE BEZ MLEKA.

--------------

MOJE SPOSTRZEŻENIE DO TWOJEJ DIETY JEST TAKIE, ŻE SNIADANIE BEZ WĘGLI JEST BARDZO KIEPSKIM ROZWIĄZANIEM, TAK SAMO JAK WĘGLE NA NOC.

NO ALE JAK CHCESZ TO EKSPERYMENTUJ

@LeeJaedong, chodziło o całkowity spadek masy ciała 1kg przez 3 tygodnie. Z białkiem rano rzeczywiście trochę za dużo wyszło i miał być tłuszcz te 1,6. Co do spania to zobaczymy. Dzień mam dość długi, ale 7-8 godzin snu jest. Węgli z warzyw nie liczyłem. Dobra pożyjemy, pojemy, zobaczymy.

Swoją drogą LeeJaedong ty to jesteś wróg mleka?

Węglowodany na noc to bardzo dobra metoda, robiłem na nich masę, obecnie redukuję i wszystko jest ok. Tylko jedno ale - na noc tylko ww o niskim ig (najlepiej ryż brązowy, płatki owsiane też mogą być, ale imo ryż lepszy) + można dorzucić tłuszcze ale nie jest to konieczne.
Jeżeli zależy Ci na sprawnie przeprowadzonej redukcji to pozbądź się nabiału czyli mleka/twarogu. Zdecydowanie wywal to mleko na noc.

Zmieniony przez - Spetz w dniu 2010-05-06 10:12:26

@Spetz, pytanko jakie uzasadnienie dla tego mleka? Mleko 0,5% to prawie woda.

A no rzeczywiście, nie doczytałem. Po prostu mleko nie sprzyja uzyskiwaniu najlepszych możliwych efektów utraty fatu, no ale jeśli musisz to już je wypij

Ze śniadania wywaliłbym twaróg, aż tak dużo białka nie potrzebujesz, a dorzucił trochę tłuszczy.

Grahamkę też bym usunął, najlepiej upiec coś samemu, czy to jakieś bułeczki z mąki typ 2000, czy np. omleta. Pamiętaj, na redukcji wszystko musisz dopiąć na ostatni guzik, jeśli decydujesz się na jakieś pieczywo to tylko 100% pełnoziarniste z mąki żytniej - imo najlepiej takie rzeczy przygotowywać samemu.

@Spetz, nie kuś z tym samodzielnym pieczeniem, bo jeszcze przez przypadek mój mały browar odnajdę i w całości przerzucę się na domowe jedzenie, a w sklepie tylko mąkę będę kupował. Rano wolę wywalić tune, bo z nią jest więcej paprania. W zamian łyżeczka oliwy.

Samodzielnie robione jedzenie jest najlepsze
Np. taki omlecik z białek jaj, mąki typ 2000/płatków owsianych + porcji białka, ew. z dodatkiem kakao.
Mniam

@Spetz, tylko bez supli/odżywek proszę. Mi wszystko jedno, ale życie jest miłe, bo żona za odżywkę by mnie na wycieraczkę wystawiła razem z odżywką.