Nieskomplikowana dieta lenia do poprawy

Czolem,

Troche poczytalem, pomyslalem, rozpisalem sobie co zamierzam jesc, a teraz pisze do was, bo jestem ciekawy czy dieta, ktora stosuje, ma racje bytu i co ew. mozna w niej poprawic. Mieszkam obecnie w Szwajcarii przez jakis czas i zyje z ubogiej, jak na tutejsze warunki, pensji praktykanta, poza tym jestem dosc zapracowanym czlowiekiem i na przygotowywanie posilkow zazwyczaj nie mam bardzo duzo czasu. Ale mimo to ulozylem cos na ksztalt diety, nie w celu masy czy redukcji, ale bardziej zdrowszego odzywiania i w polaczeniu z cwiczeniami, dojscia do jakiejs fajnej sylwetki.

Ale najpierw garsc danych:
Wiek: 22 lata
Wzrost: 181 cm
Waga: 72 kg
Suplementy: brak
Sport: Do tej pory pilka nozna w klubie, bieganie (maraton rok temu) i rozne cwiczenia, obecnie bardziej trening obwodowy (planuje zabrac sie za Lafaya) + czasem jakies aeroby.

Do diety doszedlem czytajac przerozne porady zywieniowe i szukajac wspolnych cech. Wazne, zazwyczaj wychodze z domu po 7 i wracam po 18 zmeczony, co prawda bardziej umyslowo niz fizycznie, ale to sie laczy. ;) Zalezalo mi przede wszystkim na opracowaniu planu, ktory przy jak najnizszych kosztach i ilosci poswiecanego czasu da sensowny efekt. I wiem, ze pewnie byloby dwa razy lepiej jakbym wsuwal soczewice, nasiona goi i siemie lniane, ale niestety nie stac mnie na poswiecenie tyle czasu na odzywianie, a poza tym ostatnia rzecz o jakiej mysle po robocie to godzinne gotowanie.

Generalnie wyszedlem z zalozenia, zeby ograniczac w miare uplywu dnia weglowodany (i czesciowo zrezygnowac z pieczywa) i przechodzic z prostych, o wysokim IG coraz pozniej na nizsze IG, a na kolacje wsuwac tluszcze i bialko. Jem tak jakos 2 miesiace i w polaczeniu z aktywnoscia fizyczna mialem calkiem dobry efekt, schudlem, miesnie sie ladnie zarysowaly i czulem sie nawet troche silniejszy. Jestem tylko ciekawy co mozna w prosty sposob (tak, tak, zawsze szukam latwych rozwiazan ) zmienic na lepsze i zdrowsze.
Do rzeczy:

Sniadanie (ok. 7 rano):
Platki z mlekiem / banan + jogurt / jajecznica + chleb / placki z jajek i bananow

Przekaska ( ok. 10)
Banan / suszone/swieze owoce / cokolwiek sie akurat trafi w robocie typu drazdzowka 'na dzien dobry' itp.

Lunch (12.30)
Tu akurat nie mam wielkiego wyboru, bo jem w firmie za bezcen calkiem spory obiadek, ale zawsze mam tylko wybor z kilku dan. Plus tego jest taki, ze zawsze w tych posilkach jest mieso/ryba, opor warzyw, jakas zupa + ziemniaki/chleb/makaron itp, wiec zaspokaja duza czesc mojego zapotrzebowania na witaminy i mineraly i skladniki odzywcze w ciagu dnia.

Przekaska nr 2 (~16)
gorzka czekolada / suszone/swieze owoce / orzechy

Kolacja (19)
Tluszcze + bialko, czyli jajka na twardo + ser zolty / losos + serek / salatka z tunczykiem i oliwa lub majo / jakas rybka.
W dni treningowe albo dorzucam jakies wegle do kolacji typu ciemne pieczywo / makaron i rozbijam ja na dwa posilki, przed i po treningu.

Poza tym nie pije w zasadzie nic poza woda (czasem trafi sie piwo po spokojniejszm bieganiu / treningu pilkarskim wieczorem), ktorej pochlaniam w pracy spore ilosci (~3 litry w 9h) i w domu tez co nieco.

Pytajcie smialo jak czegos waznego nie napisalem i czekam na propozycje poprawy!
Pozdrawiam,
Piotrek

Zmieniony przez - piotrek.14 w dniu 2015-01-06 18:03:51

Wrzuć dokładne wyliczenia i dietę w postaci zrzutu ekranu z dziennika potreningu.pl Zastanów się też nad konkretnym celem.

A co do celu to na razie nie mam bardzo precyzyjnie okreslonego, chce poprawic sylwetke i sile + generalnie odzywiaj sie zdrowiej.

Edit: W dni treningowe dorzucam jeszcze jeden posilek przed kolacja, zazwyczaj wegle + bialko i odrobina tluszczy (jakies kanapki z tunczykiem czy cos)




Zmieniony przez - piotrek.14 w dniu 2015-01-07 17:33:35

Okej, zrewidowalem nieco plan, poczytalem wiecej, dobralem cel - najblizsze 3 miesiace redukcji, po zrzuceniu tluszczu (na razie jest pewnie w granicach 16-17%) biore sie za rozbudowanie.

Co do samej diety, zrzut jest z dnia treningowego (5km bieganie + kilka cwiczen typu plank), dlatego dodalem wegle na kolacje. Zamierzam (jak skoncze obecna paczke :) na sniadanie wsuwac jakies zdrowsze platki, a poza tym bede wdzieczny za sugestie. Chetnie bym wieczorem zamiast jogurtu wrzucil twarog, ale niestety szwajcary nie maja nic podobnego do naszego twarogu, a ich serek wiejski jest z niewiadomych przyczyn nietolerowany przez moj zoladek.

Mało masz tych mięśni. Nie wiem czy redukcja jest dobrym rozwiązaniem. Zdjęcie sylwetki bokiem i lepszej jakości pomogłoby lepiej ocenić co robić.

wiem, ale doszedlem do wniosku ze w tym momencie mam za malo czasu (poza domem 7-18) i pieniedzy (cokolwiek zawierajace bialko jest tu w opor drogie) zeby skupic sie na poprawnym robieniu masy. A wiem, ze od kwietnia moge zaczac silownie + skupiac sie bardziej na diecie (powrot do polski)

edit: do tego duzo podrozuje i obawiam sie ze z regularnymi ciezkimi cwiczeniami i wsuwaniem miliona kalorii srednio sie mi to zgrywa obecnie

Zmieniony przez - piotrek.14 w dniu 2015-01-14 11:45:01

Trochę mało masz tego białka w diecie. Jakościowo też nieszczególne. Jeżeli chcesz taniej, to śmiało dostarczaj z wątróbki, żołądków, serc, udek, nabiału, jaj. Szynka (wędlina) jest droga i słaba jakościowo.

dzieki, dorzuce :)