Nie chcę się powtarzać ale ... H__S__T :)

yO
Ponieważ chcę wypróbować ten trening zadam klika pytań a więc :
1. Ruchy negatywne 5tek to takie w których sam zrobie 2-3 powtórzenia a resztę z pomocą ?

2. Aha i czy Jeżeli ćwiczę teraz LEGENDARY ABS II na mięśnie brzucha czy to nie będzie
przeszkadzać w zdobywaniu masy ?

3. Chcę ustawić sobie jako priorytety klatke i biceps. W jakiej kolejności ustawić ćwiczenia ?

4. Jakie białko kupić najlepiej tzn w jakiej postaci ( jakieś przykłady ? )

5. Aha apropo podciągania na drążku robię https://www.sfd.pl/temat155070/ czy robić to dalej czy
przy HST lepiej zmienić na :

- 1 trening podciaganie na drazku: 10powtórzeń
- 2 trening podciąganie na drążku: 11powtórzeń
- 3 trening podciąganie na drążku: 12powtórzeń
- 4 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń
- 5 trening podciąganie na drążku: 14powtórzeń
- 6 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń

LUB

- 1 trening podciaganie na drazku: 11powtórzeń
- 2 trening podciąganie na drążku: 11powtórzeń
- 3 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń
- 4 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń
- 5 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń
- 6 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń

6. Czy kolejność ćwiczeń jest ważna ? Podkreślam kolejność ćwiczeń a nie partii

7. Jeżeli chodzi o dietę to najważniejsze założenia :
* 2-2,5 g białka na kg masy ciała
* Jeżeli moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2800
to na ile powinienem je zwiększyć ?
* Możecie podać jeszcze klika ważnych rad odnośnie diety żeby mięśnie rosły ?

8. Ilość serii jak dobierać bo mógłbym w każdym ćwiczeniu dać po 2 serie ale czy to będzie
dobrze ?

Podaję plan który przedchwilą ułożyłem proszę o ewentualną poprawę (ćwiczenia, kolejność ćwiczeń, partii
przypominam że jako priorytet chciałbym ustawić klatke i biceps) i wskazówki !

HST

1) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
- Uginania nóg w leżeniu
- Wspięcia na palce w staniu
2) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
3) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) ( tak jak pisałem wyżej co będzie lepsze ten trening na wielkie plecy czy progresja ? )
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt)
- Wznosy barków (szrugsy)
4) Barki
- „Arnoldki"
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
6) Triceps
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
7) Brzuch
- LEGENDARY ABS II
Możecie dopisać obok ilość serii bo nie mogę się zdecydować dodałbym przy każdej x2 hehe.

"1. Ruchy negatywne 5tek to takie w których sam zrobie 2-3 powtórzenia a resztę z pomocą ?"
-- tak, cięzar dobierasz tak aby zrobic 2 powtózenia samodzielnie i 3 z pomoca

"2. Aha i czy Jeżeli ćwiczę teraz LEGENDARY ABS II na mięśnie brzucha czy to nie będzie
przeszkadzać w zdobywaniu masy ?"
-- z tego coczytam na tym forum to wiekszosc raczej chwali takie połaczenie, wiec jezeli tylko czujesz taka potrzebe to sprobój


"3. Chcę ustawić sobie jako priorytety klatke i biceps. W jakiej kolejności ustawić ćwiczenia ?"
-- cwicz te partie na poczatku, ewentualnie jak bedziesz chciał klate z plecami przeplatac to po tym przeplataniu zrób bic, który równiez mozesz przepltac z plecami,ale mozesz zaczac, jak juz pisałem, od klaty a potem biceps

"4. Jakie białko kupić najlepiej tzn w jakiej postaci ( jakieś przykłady ? )"
-- postac to tylko proszek, kup duze opakowanie serwatki- najbardziej opłacalnie

"5. Aha apropo podciągania na drążku..."
-- rób hst
teraz pytanie jak, no wiec mozesz zarówno tak jak w pierwszym przykładzie jak i w drugim- wszystko zalezy od tego co dasz rade wykonac. Jezeli dasz rade zrobic 10 powtórzen z wiekszym obciązeniem to mozesz w 10tkach i 5tkach robic normalnie z progresja cięzaru.
Mozesz spróbowac zrobic jeszcze inaczej. Tzn ustalic sobie jakis poziom podciągniec bliski maxowi, np zaczynasz od 10 powórzen (ogólnie w pietnastkach mozesz zrobic normalnie, tak jak rozpisałes, a od 10 tek zaczac to o czym teraz pisze) , no wiec zaczynasz od 10 powtórzeń i co trening (ewentualnie co dwa) dokładasz sobie obciazenie, np 1kg- tu juz sam musisz wyczuc ile, starajac sie nie zmniejszac powtórzeń, albo zmniejszyc dopiero w nastepnym minicyklu

". Czy kolejność ćwiczeń jest ważna ? Podkreślam kolejność ćwiczeń a nie partii"
-- zaczyna sie od cwiczen bardziej meczacyh i ciezszych, wiec jezeli np na plecy masz podciaganie na drażku, i wioslowanie, to najpierw rób podciąganie, poza tym raczej nie robi to róznicy

7. Jeżeli chodzi o dietę to najważniejsze założenia :
* 2-2,5 g białka na kg masy ciała

OK
* Jeżeli moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2800
to na ile powinienem je zwiększyć ?

O 200-500 KCAL W ZALEZNOSCI JAKIEGO TYPU BUDOWY JESTES(EKTO ENDO MEZO MORFIK)
* Możecie podać jeszcze klika ważnych rad odnośnie diety żeby mięśnie rosły ?

CO CIE KONKRETNIE INTERESUJE? CENNE ZALECENIA SA W DZIALE ODZYWIANIE W POSTACH PODWIESZONYCH
8. Ilość serii jak dobierać bo mógłbym w każdym ćwiczeniu dać po 2 serie ale czy to będzie
dobrze ?

PROSZE CZYTAĆ
HST- serie (ilość, przerwy)
https://www.sfd.pl/temat162413/
Podaję plan który przedchwilą ułożyłem proszę o ewentualną poprawę (ćwiczenia, kolejność ćwiczeń, partii
przypominam że jako priorytet chciałbym ustawić klatke i biceps) i wskazówki !

HST

1) Nogi
pamietaj ze to duza grupa i potrzebne bedzie wiecej serii przy takiej malej ilosci cwiczen(przysiad i uginanie w lezeniu po 2s do lydek tez dodalbym wspiecia siedzac z obciazeniem na kolanach po 1serii)
2) Klatka
OK
3) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) CWICZENIE WYKONUJAC W WASKIM UCHWYCIE 'WCHODZI' JAK IZOLUJACE CWICZENIE NA CZWOROBOCZNE GRZBIETU, W WERSJI SZER. UCHWYT JEST TO CWICZENIE NA WSZYSTKIE AKTONY NARAMIENNYCH
- Wznosy barków (szrugsy)
OK
4) Barki
- "Arnoldki"
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę DODAŁBYM WERSJE W OPADZIE TULOWIA NA TYLNI AKTON BARKOW
5) Biceps
OK PAMIETAJ ZEBY NIE DAWAC ZA DUZO SERII(1 WYSTARCZY NA KAZDE Z TYCH CWICZEN)
6) Triceps
TA SAMA UWAGA CO WYŻEJ
7) Brzuch
- LEGENDARY ABS II
Możecie dopisać obok ilość serii bo nie mogę się zdecydować dodałbym przy każdej x2 hehe.
JEST POST KTORY CI W TYM POMOZE, LINK PODAŁEM WYŻEJ

yO
Poprawiłem plan i dodałem serie :
HST

1) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie
- Uginania nóg w leżeniu 2 serie
- Wspięcia na palce w staniu 1 seria
- Wspięcia na palce w siadzie 1 seria
2) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2 serie
3) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (HST)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) 1 seria
- Wznosy barków (szrugsy) 1 seria
4) Barki
- "Arnoldki" 1 seria
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie
5) Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1 seria
6) Triceps
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 1 seria
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria
7) Brzuch
- LEGENDARY ABS II

Od poniedziałku zacznę sprawdzać swoje maxy. Kermit napisałeś "-- postac to tylko proszek, kup duze opakowanie serwatki- najbardziej opłacalnie
" ,duże opakowanie serwatki czyli np moze być taka ?http://allegro.pl/show_item.php?item=33331258 . Jeżeli nie to jaką kupić ? i gdzie ?
Pozdrawiam.

mierz maksy
co do białka nigdy nie kupuj na allegro gdyż nie wiesz co tam jest naprawde, może ten biały proszek nawet koło protein nie leżał (%
na miesniach nie oszczedzaj, to co jesz tworzy twoje ciało wiec wybieraj jak najlepsze surowce, nie koniecznie najdroższe, polecam np tanie białko extensora 80%