Newlife

Witam, kieruję się do Was z prośbą o pomoc... Chodzi o to, że w ostatnim czasie sporo schudłam i chciałabym to naprawić, potrzebuje pomocy w pokierowaniu przy ułożeniu diety, tak aby rezultaty były jak najlepsze. Potrzebuję przytyć wszędzie, ale najbardziej zależy mi na piersiach i pupie. No i oczywiście jednocześnie jak najmniej na brzuchu, aby pozostał płaski i ładny. Dążę do sylwetki typu fit. I tu także mam pytanie czy są na to szanse w moim wypadku ? Dodam, że rok temu miałam naprawdę duże piersi, jak na moja budowę (od urodzenia jestem chudziutka i niska), ale tak jak mowiłam zgubiłam sporo tłuszczu, mam praktycznie same mięśnie i czy powrót piersi da się wykonać jedzeniem ? Jest na to szans ? Oto ankieta :

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: NewLife11
WIEK: 18
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nie cały rok- siłownia, od kilku lat trenuję piłkę ręczną dlatego przerwałam ćwiczenie na siłowni, ponieważ miałam dużo treningów w klubie i szkole.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 42
WZROST: 152
OBWÓD RAMIENIA: nie znam
OBWÓD ŁYDKI: 30cm
OBWÓD UDA: nie znam
OBWÓD BIODER: nie znam
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: nie znam
OBWÓD TALI : 54cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 75cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Pragnę naprawić szkody jakie wyrządziłam ,poprzez brak czasu, nadmiar stresu. Chciałabym wyglądać kobieco. Moim marzeniem jest sylwetka typu fitness. Ale przede wszystkim zdrowo i czuć się dobrze w swoim ciele. A także powrót miesiączki.
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie, właśnie w tym czasie co opisywałam wyżej straciłam miesiączkę.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Poprostu jem gdy jestem głodna i to na co mam ochotę.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? schudłam ale od paru miesięcy (w tedy to zooriętowałam się co sie ze mną dzieje) waga utrzymuje się.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE mam w domu hantle i sztangę , a także w okolicy siłownie (taka zwykła, podstawowe wyposażenie)

Dodam, że kompletnie nie wiem ile powinnam jeść, co i jak komponować w posiłki aby wszystko szło w dobrą stronę. Chce zbudować ładną sylwetkę przy jak najmniejszym "zaśmieceniu" (chodzi mi o estetyczny , zgrabny i ładny wygląd). Mam dużo treningów ale jest to gra zespołowa więc tu pojawia się pytanie czy abyt zbudować taka sylwetkę będę musiała trenować siłowo ? Np. przez zime jest taka opcja ale gdy mam rozgrywki, to ciężko jest, ponieważ mam sporo treningów a na meczach też chcę dobrze wypaść.

Dodaje zrzut z dziś, choć tak jak mówi jem różnie i różne rzeczy, więc czasem jest to bardzo dużo a czasem mniej , zależy od czasu i chęci.

Straciłaś miesiączkę bo sabotowałaś swój organizm skandaliczną ilością tłuszczu....
Aby przywrócić miesiączkę konieczne będzie spożycie 50 g tłuszczu dziennie (najlepiej źródeł zwierzęcych). Wybieraj tłuste mięso, jaja, tłuste ryby, masło klarowane, smalec.

Pożegnaj się z odtłuszczonym nabiałem. Jak masz dostęp do prawdziwych, wiejskich i TŁUSTYCH wyrobów mlecznych, to inna historia.

Rogal maślany z dżemem... no, nie Pasztet z kogucikiem, pasztet, płatki kukurydziane również wywal z diety i kuchni.

Sięgaj po nieprzetworzone PEŁNOWARTOŚCIOWE produkty. Jesteś po prostu niedożywiona i zagłodzona. Zacznij jeść, to znaczy dostarczać swojemu organizmowi wartości odżywczych.

Jako źródło białka: mięso, również to tłuste (jak wspomniałam wyżej), jaja, ryby
Węglowodany głównie te złożone: kasze, ryż, chleb żytni na zakwasie - bez dodatków (to ważne)
O tłuszczach już pisałam wyżej, możesz też sięgać po olej kokosowy, awokado, orzechy (nie arachidowe).

wrzuć też zdjęcie sylwetki

"ale najbardziej zależy mi na piersiach i pupie. No i oczywiście jednocześnie jak najmniej na brzuchu, aby pozostał płaski i ładny. Dążę do sylwetki typu fit." powrót do realności nie ma chudnięcia i tycia w wybranych przez siebie partiach bo to byłoby zbyt piękne. Piersi to kwestia genetyki (a nie sylwetki typu "fit" bo wiele fitnessek ma po prostu sztuczne) a wymodelowanie tyłka to kwestia porządnych treningów (nie mel b) i diety (zbilansowanej już).

Dobrze postaram się lepiej jeść, wrzucę tu miskę poprawioną do sprawdzenia. Mam tylko takie pytanie , bo maid- mówisz, że piersi to genetyka, a ja naprawdę miałam kiedyś, że tak powiem dobre geny w tej kwestii ale poprostu przez głupotę zmalały i moje pytanie się pojawia czy jest szansa na odzyskanie ich ?

Hetavel mogłabyś mi doradzić jakie przyjąć makro ? Bo kompletnie nie wiem ile powinnam jeść kalorii i jak rozłożone. I jeszcze jedno pytanie - Czy aby zbudować fit sylwetkę wystarczy dobra dieta i treningi typu sporty zespołowe , czy bez siłowni się nie obejdzie? Nie ukrywam, że ostatnio przez to jak się żywiłam , opadłam troszkę z sił, więc wolalabym póki co skupić sie tylko na treningach tego czym się zajmuje, żeby mieć jak najlepsze wyniki. Jedynie zimą mam przerwę ,kiedy mogę robić trening siłowy.
Czy rozkład - 1500 kcal 130 B, 140 W, 45 T będzie ok ?


Zmieniony przez - NewLife11 w dniu 2015-07-15 20:56:52

Pomoże ktoś ? naprawdę mi zależy...

W dziale odżywianie masz wzory do wyliczenia zapotrzebowania - w tematach podwieszonych.

Trudno w ciemno proponować komuś kaloryczność nie wiedząc o ilości i rodzaju aktywności jaki prowadzi. Sama wiesz o takich rzeczach najwięcej, więc łatwiej Ci będzie wyliczyć kaloryczność.

z reguły mówi się, by na 1 kg suchej masy ciała (i rozumiem, że u ciebie ŻADNA redukcja w grę nie wchodzi) przyjać odpowiedni:
1,8 -2 g białka ( u ciebie 90-100 g B)
3 - 4 g węglowodanów (160 - 170 g WW)
1 g tłuszczu.(tu bym dała spokojnie 60 g T )

Musisz odżywić swój organizm....

W zależności, jaką aktywnosć prowadzisz (praca, czas wolny, sport), musisz ilosć makroskładników pod siebie podpasować.

Niemniej, 130 g białka jest tobie póki co niepotrzebne...

Nie wiem, jak jest u Ciebie w klubie, ale jak ja trenowałam koszykówkę, to był zakaz treningów siłowych na własną rękę, żeby na przykład nóg nie skatować przed ważnym meczem, albo treningiem, na którym trener planował dużo "szybkości". Zresztą pewnie i tak nie masz na to czasu. No i nie powinnaś mieć na nie w ogóle siły...

NewLife11

Hetavel mogłabyś mi doradzić jakie przyjąć makro ? Bo kompletnie nie wiem ile powinnam jeść kalorii i jak rozłożone. I jeszcze jedno pytanie - Czy aby zbudować fit sylwetkę wystarczy dobra dieta i treningi typu sporty zespołowe , czy bez siłowni się nie obejdzie? Nie ukrywam, że ostatnio przez to jak się żywiłam , opadłam troszkę z sił, więc wolalabym póki co skupić sie tylko na treningach tego czym się zajmuje, żeby mieć jak najlepsze wyniki. Jedynie zimą mam przerwę ,kiedy mogę robić trening siłowy.
Czy rozkład - 1500 kcal 130 B, 140 W, 45 T będzie ok ?

Zmieniony przez - NewLife11 w dniu 2015-07-15 20:56:52

Moim zdaniem nie ma potrzeby żebyś na siłę dodawała sobie jeszcze treningi siłowe. Szczególnie teraz, kiedy nie masz energii, a Twój organizm potrzebuję rekonwalescencji po długim okresie dość brutalnego traktowania.
Skup się teraz na odżywieniu ciała, odbudowaniu zdrowia i wywołania powrotu miesiączki.
Jak to się uda, to będzie się można zastanawiać nad dalszymi krokami.

Faktycznie co do rozkładu (jak kolega wyżej pisał) ważna jest umiejętność obserwowania organizmu. Faktycznie nie wiemy jak wygląda Twoja codzienna aktywność, jakie są treningi. Możesz się wspomóc kalkulatorem i poeksperymentować, a później samodzielnie pozmieniać rozkład tak abyś miała odpowiednio dużo siły i energii oraz dobre samopoczucie. Ja osobiście na początek przyjęłabym u Ciebie rozkład: B 80, T 60, W 200. Jesteś bardzo drobna, zarówno niska jak i zbyt szczupła.

Zadbaj o to aby przynajmniej połowa tłuszczy dziennie pochodziła ze zwierzęcych źródeł. To powinno pomóc odzyskać miesiączkę.
Bilansuj posiłki i zadbaj o jakość produktów. Musisz odżywić ciało. Wtedy wróci też siła.

Spróbuj też rozkładać makroskładniki dość symetrycznie w każdym posiłku. Mniej-więcej po równo T, W i B