SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Największe błędy popełniane w trakcie WIOSŁOWANIA ... / po treningu.pl /

temat działu:

Po 35 roku życia

Ilość wyświetleń tematu: 17284

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 11365 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 86749
http://potreningu.pl/artykuly/342/silne-plecy-wioslowanie-i-bledy

Wiosłowanie oburącz i jednorącz – to jedno z najlepszych ćwiczeń rozbudowujące plecy – szczególnie pod kątem grubości m. najszerszych grzbietu, dodatkowo stymuluje m. czworoboczny grzbietu, m obły mniejszy, m. obły większy, podgrzebieniowy, m. równoległoboczny. Niestety, z różnych względów bywalcy klubów nie korzystają w pełni z jego potencjału.

Błąd numer jeden: za mały ciężar i „izolowanie" mięśni pleców w trakcie wiosłowania.

Nie wykonuj wiosłowania, izolując mięśnie. To nie jest ćwiczenie izolowane (angażujące wybraną grupę mięśniową), tylko złożone, wielo-stawowe (angażujące wiele różnych grup mięśni)! Jeśli wyciskasz 100 kg, powinieneś wiosłować sztangą (oburącz) ciężarem równym co najmniej 100 kg, a jednorącz co najmniej 45 kg! Jeśli nie jesteś w stanie, oznacza to, że już na tym etapie zbudowałeś dysproporcję siłową (np. masz silniejsze mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsa – niż pleców; a powinno być odwrotnie). Większość bywalców klubów w Polsce obawia się użyć dużego ciężaru w trakcie wiosłowania ze względu na „kontuzję". Jeśli stale wykonujesz martwy ciąg, z ciężarem przynajmniej 50% większym od wyciskania leżąc (wyciskasz 100 kg, MC = 150 kg; wyciskasz leżąc 150 kg, MC = 225 kg itd.) i zachowasz właściwą technikę, to nie ma prawa nic ci się stać w trakcie wiosłowania. Silne mięśnie grzbietu (m.in. prostowniki) oraz brzucha zabezpieczają twój kręgosłup w trakcie wiosłowania. O wiele bardziej ryzykujesz urazem – korzystając z wielu maszyn do ćwiczeń, wymuszających nie-fizjologiczne ułożenie ciała i specyficzny tor ruchu (np. suwnica smith'a).

Im mniejszego ciężaru użyjesz do wiosłowania i bardziej „wyizolujesz" plecy – tym wolniej będziesz rósł. Sztandarowe ćwiczenie – to wiosłowanie sztangielką jednorącz z podparciem nogą i ręką o ławkę. Ma wartość jako uzupełnienie, nie zastąpi prawdziwego wiosłowania.

W jednym z moich eksperymentów osoby nie-trenujące i ważące 60-90 kg wiosłowały jednorącz ciężarem 25-32 kg. Większość uczestników bez problemu dała radę wiosłować podobnym obciążeniem. W wiosłowaniu oburącz ciężar 60-70 kg też nie stanowił dla wielu osób problemu. A ilu bywalców klubów, z wieloletnim stażem wiosłuje takimi lub nawet mniejszymi ciężarami? Mięśnie grzbietu wymagają dużych ciężarów i dynamicznych ruchów. Paradoksalnie – im szybsza faza koncentryczna – tym mocniejsza praca mięśni grzbietu. Warto lekko spowolnić fazę ekscentryczną (opuszczania ciężaru).

Chcesz poczuć pracę mięsni grzbietu?

Zastosuj już teraz obciążenie równe połowie wagi ciała do wiosłowania jednorącz (ważysz 80 kg, ciężar = 40 kg). Zegnij biodra, oprzyj się ręką o przeszkodę (np. o ławkę, stojaki pod hantelki, drabinki itd.), wyprostuj plecy, lekko zegnij kolana. Wzrok skierowany na wprost. Wykonujesz ruch wiosłowania prowadząc sztangielkę w kierunku biodra. Nie musisz wykonywać pełnego zakresu, aż łokieć znajdzie się wysoko, poza linią kręgosłupa. Mięśnie grzbietu zostaną pobudzone dużo wcześniej. Przez cały czas wykonania ćwiczenia mięśnie brzucha i grzbietu są napięte. Jeśli w trakcie wiosłowania musisz wykonywać zbyt szarpane ruchy (skrócony zakres) zmniejsz obciążenie robocze.


Błąd numer 2: używanie pasków, haków i pozostałego sprzętu osłabiającego chwyt.

Jeśli już od pierwszych serii wiosłowania masz problem z chwytem (ciężar wyślizguje ci się z dłoni) – jeszcze tego samego dnia pozbądź się rękawiczek, pasków i haków. Droga do silnego chwytu jest jedna – ćwiczenia wielostawowe, z dużymi ciężarami, dłoń ma mieć bezpośredni kontakt ze sprzętem (gryfem, sztangielką). Kup magnezję – (np. w sklepie wspinaczkowym lub w sieci) – doskonale poprawi się twoja przyczepność z gryfem, wszelkie ćwiczenia wykonuj nachwytem, następnie chwytem zamkowym. Co to jest? Chwytasz gryf nachwytem – ale palce wskazujący i środkowy zamykasz na kciuku. Początkowo będzie to trudne i bolesne, w kolejnych treningach bez trudu będziesz podnosił zamkiem coraz większe ciężary. Bez stosowania magnezji uchwyt zamkowy nie ma żadnego sensu!

Jeśli masz problemy z siłą chwytu wykonuj:

podciąganie na drążku z obciążeniem (10-50 kg przy pasie),
martwy ciąg na czas (statyczne trzymanie ciężaru nachwytem)
martwy ciąg jednorącz,
wiosłowanie jednorącz (stosuj do 50% ciężaru z martwego ciągu),
szrugsy nachwytem (80% ciężaru z MC),
zwis na drążku, na czas,
przechodzenie w zwisie na czas,
podciąganie się na drążku na ręczniku,
wchodzenie po linie oraz przechodzenie po linie,


Im dłużej będziesz używał pasków, haków i rękawiczek- tym bardziej pogłębisz swoje problemy z siłą chwytu. Wykonanie szeregu z wyżej wymienionych ćwiczeń (wkomponowanych w twój plan treningowy) szybko zaowocuje poprawą siły chwytu. W pewnym stopniu przypłacisz to pogrubieniem skóry dłoni – ale w dalszym horyzoncie czasowym ręka będzie bardziej odporna na uszkodzenia, a jednorącz i oburącz będziesz w stanie trenować dowolnymi ciężarami.

DALSZY CIĄG NA STRONIE:

http://potreningu.pl/artykuly/342/silne-plecy-wioslowanie-i-bledy 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5982 Napisanych postów 27069 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 710518
film z 200 kg..


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 635 Napisanych postów 13541 Wiek 47 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 119590
Ciekawe, zazwyczaj w tym ćwiczeniu starałem się izolować mięśnie (czułem wtedy dużą pompę w najszerszym), ale we wtorek zrobię grzbiet stosując się do ww wskazówek. Dzięki za wstawkę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 11365 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 86749
Pompa zwykle ma się nijak do przyrostów. Mega pompę możesz zyskać klasycznymi pompkami - szeroko i wąsko po 30-60 w seriach. Urośniesz? Niekoniecznie.

Pompę da mały ciężar w kilku ćwiczeniach pod rząd. Urośniesz? Niekoniecznie.

MASTI - ładnie, w granicach rozsądku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5982 Napisanych postów 27069 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 710518
to nie ja...nie te lata i kregoslup...:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 11365 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 86749
Aha - myślałem

Najwięcej wiosłowałem jakieś 180-190 kg w seriach - ale za bardzo oszukiwane. Niedawno wiosłowałem natomiast 130 kg jednorącz, co dla 90% koksów jest science fiction - bo swoje boje kończą na 80-100 kg (siła chwytu).

PASKI, rękawiczki - i nagle sztanga wypada z dłoni na 80 kg

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-08 15:35:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5982 Napisanych postów 27069 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 710518
wybralem ten film bo porzednie gosc wykonuje to cwiczenie.byla masa innych po 200 kg ale technika fatalna +chyba oszukane talerze na sztandze...:)
ja grasuje teraz w okolicach 120 kg-problemem nawet nie jest kregoslup ale czasem bole w kolanach od samego trzymania ciezaru-powierzchnie stawow kosci udowe i goleniowej ....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
zupełnie nie rozumiem arta autora po
pierwsze dla kogo to ma byc w tym wątku??? -dla starcow czy dla dziadow ,to oni tym sposobem maja zajeżdżać swoje plecy ,to w ten sposob nie zlapią kontuzji ,a na maszynach złapia -szczerze wątpie ,jak beda meli szczęscie to serducho wytrzma takie mocowanie
po drugie -pierwsze słysze ,zeby dopakowac dobrze plecy to trzba tyle dowalic i odizolowac plecy ,zeby do pracy włączyc okoliczne miesnie,stawy ,barki i nie wiem co tam jeszcze -BZDURA !!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
moje zdanie jest takie; .... trzeba prawidłowo technicznie wykonac to cwiczenie ,skupic sie na miesniach plecow dobierajac odpowiedni cięzar ,nawet o nich myslec w czasie cwiczenia, ewentualnie ostatnie powtorzenia zrobic oszukane -my dziadki z pokazówek juz wyrośliśmy
Zaden znawca mnie nie przekona ,zebym przestal robic to poprawnie technicznie nie skupiajac sie na pracy miesnia tylko na mega cięzarze i zaczął odpierdzielać takie szopki,żeby zaistniec na siłowni.

czym większy cięzar tym technika staje sie bardziej wypaczona !!! tyle-motyle

albo jezeli juz to zarezerwowałbym technike tu opisaną dla zawodowcow ,to oni tylko moga sobie pozwolic na wszystko ,ale my dziadki wszystko porwanie technicznie -wszystko ,bo w innym wypadku technika cwiczeń powoli zacznie zamieniac sie w wygibasy Jasia Fasoli

Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-02-20 23:31:24

Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-02-21 00:01:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5982 Napisanych postów 27069 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 710518
wszystko sie zgadza co piszesz,do tego w naszym wieku po prostu trzeba uwazac na kontuzje,a duze ciezary sie do tego przyczyniaja...nie ma co szalec z ekstremalnymi ciezarami typu 200 kg...


ale....

-wioslowanie prawidlowo wykonuje sie własnia tak ,jak zostalo to opisane-robienie tego ciezarem 40 kg z pedantycznie wolnym opuszczaniem i podciaganiem nie ma sensu,gdy juz wyciskanie lezac robi sie w seriach z ciezarem 100 kg...(a takie i podobne widoki mozna obserwowac na silowniach....)
Jak robi sie to cwiczenie prawidlowo i systematycznie sami zauwazymy ,ze trzeba dolozyc o wiele wiecej na sztange-grupa miesni pleców jest bardzo silna i wy ja pobudzic do wzrostu ciezar musi byc odpowiednio duzy.

to cos analogicznego do bicepsa ,tricepsa-nikt nie cwiczy bicepsa z ciezarem 40 kg a juz na francuza zaklada 20 kg.....

do tego bajeranckie opaski,opaski z hakami ,pas, szeroki pas scisniety w talii a na sztandze ciezar jakim prawie robi sie bicepsy.
podobnie jest z martym ciagiem-pelen rynsztunek na 100 kg gosciu a na sztandze 60 kg....:)

co ciekawe,za moment te osoby wchodza na wyciag i tam juz dokładaja ile stosu starcza...:)

wiec po co wogole robia wioslowanie z sztanga?

inna niekonsekwencja-juz kaptury ze sztanga robia wiekszym ciezarem....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Ostatnio na silowni pewien kulturysta polecil mi wioslowanie sztanga podchwytem i dociaganie jej do brzucha przy lekkim ugieciu nog. Co sadzicie o tej technice? Dotad robilem tak jak opisal to _Knife_.
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Ryzyko naglej smierci sercowej [ART]

Następny temat

Trening ogólnorozwojowy na masę i siłę

Fitmeal