Najlepsze ćwiczenia na plecy

Czołem. Jakie waszym zdaniem są najlepsze ćwiczenia na plecy? Chodzi mi bardziej na podział które lepiej działają na górę pleców a które na dół. Grubość szerokość. I drugie pytanie. Co sądzicie o ćwiczeniu jak wiosłowanie sztangą podchwytem? Słyszałem że tutaj mogą być bicepsy narażone na naderwania przy większych ciężarach

Ranking ćwiczeń jest dość subiektywną oceną każdego trenującego. Jest natomiast pewien pakiet ćwiczeń na grzbiet, które są uważane za bardzo skuteczne, ale ta skuteczność jest potwierdzona przez wiele osób ćwiczących.

I zapewne większość tych ćwiczeń znasz gdyż do tych najlepszych należą przede wszystkim wszelakie odmiany martwego ciągu. To tak na prawdę ćwiczenie globalne, które trenuje całe nasze ciało ale, że należy do grupy ćwiczeń pull to grzbiet jest tutaj bardzo mocno angażowany.
Mamy najlepsze ćwiczenie dla szerokości grzbietu czyli podciąganie na drążku każda wersja jest dobra i na drążku, jeśli mamy możliwość, powinniśmy się podciągać.

Trzecim fundamentem treningu grzbietu jest wiosłowanie. Bez względu czy to jest wiosłowanie ze sztangą, hantlami i bez względu na wersję wiosłowania to doskonałe ćwiczenia do rozwoju mięśni grzbietu i każdy z ćwiczących znajdzie wersję, która będzie dla niego odpowiednia.

Jednak, które ćwiczenia będą dla nas personalnie najlepsze musimy dojść doświadczalnie na siłowni tego etapu nie pominiemy.
Choć te ćwiczenia wymienione wyżej to dopiero wierzchołek góry lodowej dla mięśni grzbietu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-07 13:26:01

Nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia lepsze czy gorsze. Ćwiczenia dobiera się zależnie od celu. Nie jest też tak, że któreś działa konkretnie na górę, któreś na dół. Podział na szerokość i grubość też jest nieco naciągany. Po prostu wiosla bardziej angażują czworoboczny grzbietu, ściągania najszersze, obłe, stąd to wynika. Podchwyt faktycznie nieco bardziej zaangażuje dół, ale też prawda jest, że jest to ćwiczenie dość kontuzyjne.

Tak jak Przemek napisał, podział na dobre/źle nie jest właściwy. Każde na jakiś sens jeśli jest dobrze wkomponowane w plan

Tak jak koledzy wyżej napisali, nie ma czegoś takiego, jak ćwiczenia gorsze i lepsze, co najwyżej skuteczniejsze, ale to kwestia ćwiczenia, a osoby czy akurat jej to ćwiczenie lepiej wchodzi lub po prostu ma przeciwskazania do wykonywania innego ćwiczenia. W wiosłowaniu podchwytem faktycznie pracuje w większym zakresie biceps, ale narażone na naderwania są wszystkie partie przy "wiekszych" ciężarach, chyba w większości ćwiczeń.


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-09-06 11:58:44

Wiem że nie da się wyizolować konkretnie danej części pleców że będą pracować np jedynie najszersze. No ale przecież są bardziej hipertroficzne cwiczenia które angażują większą ilość jednostek motorycznych. Np lepiej rozbuduje się klatkę ćwiczeniami jak wiciskanka ale gorzej rozpiętkami.
Liczyłem bardziej na odpowiedzi w stylu "ja zawsze w swoim planie używam tego tego i tamtego ćwiczenia ze względu na to i tamto" albo "takimi ćwiczeniami bardziej zaatakujesz dół pleców a takimi górę" bądź "aby rozbudować szerokość pleców stosuj ćwiczenia takie które bardziej angażują daną część mięśnia a takimi są..."

Ogolnie tutaj mozna odpowiedziec w stylu, ze podstawy typu wioslowanie, podciaganie na drazku i martwy ciag beda idealnym rozwiasaniem na szerokie i grube plecy. Reszta cwiczen bedzie tylu uzupelniac podstawowe ciezkie cwiczenia. Inaczej tez trenuja osoby ktore juz maja znaczna ilosc masy, korzystaja wtedy ze znacznej ilosci wyciagow aby bardziej ukierunkowac ruch na braki w muskulaturze, a inaczej cwicza osoby sredniozaawansowane., Jednak jest w tym wspolny mianownik, bo kazda osoba przed tym, jak zbudowala imponujaca mase, to zazwyczaj bazowala na wielostawach

No dobra. Takie pytanie jeszcze. Polecacie ogólnie ćwiczenia tj wiosłowanie końcem sztangi i wiosłowanie na wyciagu dolnym?

ja wykonuje wioslownaie koncem sztangi, ale w oparciu o laweczke, jednoracz.
Klasyczna wersja kompletnie mi nie lezy. Probowalem rowne ustawienie tulowia, to raz tylko zlapalem kontuzje kosci krzyzowej przez to.
Co do wyciagu dolnego masz na mysli taki sam ruch tylko wykonujesz na wyciagu?
Moze byc to ciekawa alternatywa, bo dodatkowo bedzie tutaj ruch wyciagu :ciagnal" cie do przoadu, wiec opor obciazenia bedzie nieco inny niz w przypadku sztangi, gdzie tylko ciezar bedzie walczyl z grawitacja w dol

TomQ-MAG

ja wykonuje wioslownaie koncem sztangi, ale w oparciu o laweczke, jednoracz.
Klasyczna wersja kompletnie mi nie lezy. Probowalem rowne ustawienie tulowia, to raz tylko zlapalem kontuzje kosci krzyzowej przez to.
Co do wyciagu dolnego masz na mysli taki sam ruch tylko wykonujesz na wyciagu?
Moze byc to ciekawa alternatywa, bo dodatkowo bedzie tutaj ruch wyciagu :ciagnal" cie do przoadu, wiec opor obciazenia bedzie nieco inny niz w przypadku sztangi, gdzie tylko ciezar bedzie walczyl z grawitacja w dol

Dokładnie to

to bedzie bardziej opcja na uzupelnienie treningu, nie zastapisz tutaj klasycznego wioslowania.
myslalem, ze chodzi ci o wykonywanie wioslowania na drazku doczepiajac do np do wyciagu dolnego przy bramie.
ogolnie musisz pamietac o tym, ze same wyciagi to troche malo. Poza tym wiekszosc osob powie Ci, ze plecy lubia troche szarpana tehcnike :) czasem trzeba dolozyc nieco klamowtow i wykonac kilka "brudnych: powtorzen, aby plegar ruszyl do przodu. To dosc mocna grupa miesniowa, ktora lubi duza objetosc

W przyszłym tygodniu planuję wrócić na siłkę po wakacyjnej przerwie i szukam odpowiednich ćwiczeń na plecy. Plan w rozkladzie push/pull/legs/push/pull/wolne/wolne.
W planie mam podciąganie mlotkowo, wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke, i tutaj zdecyduję się na wiosłowanie końcem sztangi (nigdy tego nie robiłem zobaczymy jak wejdzie) i szukam jeszcze 1 ćwiczenia. Mc też będę robił z tym że nie wiem czy wliczać to w całą sumę tygodniowych serii na plecy. Czy traktować to ćwiczenie jako oddzielne.


Zmieniony przez - Młody Adonis w dniu 2022-09-06 21:42:40