NIE znalazłem odpowiedzi

witam. szukam szukam i nie moge znalezc.
chcę troszkę stracic tłuszczyku i nie wiem jak się do konca odzywiac, bo tyle tego wszystkiego przeczytalem ze mam mentlik.
ogolnie:
musze jesc mniej WĘGLOWODANÓW, a więcej BIAŁKA, tak?
jesc mało, a często, tak?

co jeszcze, jak jeszcze sie odżywiac zeby stracic troszkę tłuszczyku? pomocy. dziekuje.

Ciztaa

iałka : ryby (makrela , tuńczyk w wodzie, śledz , halibut, śledzie, pstrągi.....) , białka jajek, piersi z kurczaka/indyka, Ser Twarogowy chudy , półtłusty , wędliny chude
no i Mleko koniecznie , kefiry , jogurty naturalne , maślanki

Tłuszcze : oliwa z oliwek , tran, żółtka jajek , olej lniany , orzechy włoskie , makrela , pestki dyni , avokado //// NIE KUPUJ TUŃCZYKA W OLEJU ,


Węglowodany : ryż brązowy,biały,paraboliczny , chleb razowy kasza gryczana, kasz "kuskus" , płatki owsiane górskie , max 1-2 owoce dziennie , warzyw bardzo dużo ( , , kapusta kiszona , szpinak, brokuły , pomidory , rzodkiewki , sałata , kalafior.......) , do śniadania rodzynki , makaron razowy




zapotrzebowanie kaloryczne oblicz za pomocą wzoru

waga x 24 x współczynnik aktywności = TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


I teraz jeśli chcesz masy do TWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO DODAJ 300-500KCAL jak chcesz REDUKCJI ODEJMIJ 200-300KCAL

Więc masz swoje zapotrzebowanie teraz przyjmij

2gr białka na kilogram masy ciała
1,1-5 gr tłuszczy na kilogram masy ciała
a reszta to węglowodany


białko - 1gr = 4kcal
tłuszcze - 1gr = 9kcal
węglowodany - 1gr = 4kcal

dzieki, ale zerknij na to:

72kg x 24 x 1,3= ok.2300- zapotrzebowanie.
odejmuję 500kcal= 1800
białko- 560 kcal
tłuszcze- 630 kcal== w sumie 1200.
czyli 1800-1200=600kcal(150gram) na węglowodany---- nie za duzo???

150gram ? ja mam 400 i przy treningu potrafie zbijać kilogramy

ale moja dieta ma na celu przede wszystkim zrzucic tłuszczyk który zasłąnia mocne miesnie brzucha i ogólnie odświeżyc sylwetkę.

idąc dalej: teraz te wszystkie gramy musze "zamienic" na jedzenie, tak?
do tego dodac aeroby naczczo(rano) i wieczorem. czy nie?

rano

Dla mnie krotka pilka kolego, redukcja czyli co za tym idzie zdrowe jedzonko i przede wszystkim rower, jak dla mnie to podstawa zeby schudnac, poniewaz zrzuca rownomiernie tluszcz z calego ciala nie zostawiajac go w najmniej oczekiwanch miejscach *

* a potem krzyki, znowu wisi zamiast stać

czita, dobrze piszesz, widać że wiesz o co chodzi
takim aż się przyjemnie pomaga.
dieta na -300 / -500, aeroby na czczo ze 3-5 razy w tyg, regeneracja ładna i na pewno tłuszcz szybko poleci.
jeśli nie masz dużo tluszczu, to dietę na -300 zrób i ewentualnie jak po 2-3 tygodniach słabo będzie szło, to odejmij z węgli.
aeroby tak samo. jak mało tłuszczu to 3 razy starczą. jak dużo, do 5- 6 nawet. mozesz zacząć od 3 i zwiększać (nawet wskazane)

ok juz chyba kapuje:

1. zdrowa żywnosc w odpowiednich porcjach
2. aeroby na czczo rano 3razy i zwiększac.
3. ładnie wyglądac po wszystkim......

DZiekuję bardzo chłopaki. jezeli jeszcze cos jest nie tak to napiszczie, bede wdzieczny.

Czita

powodzenia

Uloz teraz diete, pomagaj sobie postami podwieszonymi i wrzuc tu a my sprawdzimy.