Kamil Nowakowski
NIE TYLKO O BIAŁKACH SERWATKOWYCH
Białko serwatkowe to nadal perfekcyjna proteina dla sportowców i zwykłego Kowalskiego
Na temat cudownych właściwości białek serwatkowych powstało juz tysiące artykułów, publikacji i różnego rodzaju postów, które opisują korzyści jakie płyną z ich regularnej suplementacji w trakcie sezonu startowego jak i off-season. Z pewnymi teoriami dietetycznymi i suplementacyjnymi bywa tak, że kiedy powstają maja wielu zwolenników i propagatorów a badania naukowe stale potwierdzają ich działanie. Jednakże po jakimś czasie znajdują się kolejni bezkrytyczni opinion leaders, którzy za wszelką cenę próbują zdeprecjonować ich wartość i przedstawiają inne badania, które całkowicie obalają wcześniejsze teorie i hipotezy. Takim przykładem mogą być antyoksydanty, które przeżyły swoja świetność po koniec lat 90 ubiegłego stulecia, a obecnie wielu ekspertów nawet ostrzega przed niekontrolowanym zażywaniem pigułek z antyutleniaczami. Jedyne co mi pozostało to sprawdzić w aktualnej literaturze czy przypadkiem białka serwatkowe nie stały się passé a ich działanie u sportowców niepotwierdzone lub nie różniące sie od tła jakim może być inne dowolne białko np. kazeinowe, jajeczne, sojowe lub placebo o smaku, zapachu i wyglądzie białka serwatkowego. Po zarzuceniu search'u w Pubmed i przeczytaniu kilku abstraktów z 2014 i 2013 roku wygląda na to, ze białka serwatkowe prawdopodobnie nigdy nie będą mieć takiego końca świetności jak antyoksydanty.
Dlaczego są one aż tak wartościowym źródłem białka dla sportowców?
Po pierwsze białka te nie zalegają w kwaśnym żołądku jak kazeina przez co bardzo szybko są hydrolizowane i wchłaniane w jelicie cienkim i po ok. 20 minutach od zażycia na pusty żołądek podnoszą poziom aminokwasów we krwi. Po drugie, dzięki specyficznemu profilowi aminokwasów zwiększają wydzielanie insuliny, dzięki czemu wykazują silniejsze działanie anaboliczne niż inne białka. Okazuje się, że pomimo niskiego indeksu glikemicznego (patrz indeks laktozy), ich indeks insulinemiczny, mówiący jak bardzo po posiłku podnoszą poziom insuliny we krwi, jest porównywalny do indeksu insulinemicznego skrobi. Tak zwane "szybkie białka" o silnym działaniu insulinotropowym lub jak kto woli insulinemicznym maja fundamentalne znaczenie dla zatrzymania katabolizmu mięśni po nocnej głodówce czy tez po intensywnym treningu, dlatego najlepiej stosować je na czczo i/lub zaraz po treningu w połączeniu z węglowodanami prostymi.
Jaki jest ten wyjątkowy profil aminokwasów białek serwatkowych?
Tutaj znów trzeba podkreślić unikatową cechę białek serwatkowych jaką jest niespotykanie wysoka dawka aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Opisanie wyjątkowych właściwości BCAA wykracza poza ramy tego artykułu ale dla zainteresowanych polecam moją wcześniejszą publikacje pt. "Tego jeszcze nie wiedzieliście o aminokwasach BCAA.", gdzie znajdziecie cenne i szczegółowe informacje nt. aminokwasów BCAA.
Białka serwatkowe charakteryzuje dodatkowo bardzo wysoki udział aminokwasów siarkowych czyli cysteiny i metioniny. Tylko odpowiednio duża dawka spożytej cysteiny zapewnia w organizmie optymalną syntezę glutationu, gdyż reakcja podłączania cysteiny jest etapem limitującym cały proces produkcji tego trój-aminokwasowego metabolitu. Ktoś by pomyślał po co o tym pisze i co ma piernik do wiatraka. Najpierw musze Was trochę wzbogacić w wiedze nt. funkcji biochemicznej glutationu abyście docenili fakty o których wspominam. Obiecuje, ze za chwile wrócimy do aspektu trenowania i mięśni. Nasza wątroba, komórki jelita, płuca i inne narządy biorące udział w odtruwaniu organizmu wykorzystują glutation do usuwania trucizn środowiskowych i leków. Dla przykładu zatrucie paracetamolem lub muchomorem sromotnikowym zużywa tak ogromne ilości glutationu, że nasze komórki wątrobowe szybko wyczerpują swoje zapasy a bez glutationu ulegają gwałtownej śmierci a cały organ masywnej martwicy, wymagającej transplantacji. Ponadto glutation jest jednym z najważniejszych antyutleniaczy wewnątrzkomórkowych i czuwa nad prawidłowym ufałdowaniem a co za tym idzie idealną aktywnością wszystkich białek komórkowych w tym: enzymów, receptorów oraz tych związanych z produkcja energii. Nasz układ odpornościowy nie jest w stanie walczyć z infekcjami jeśli białe ciałka krwi nie są uposażone w odpowiednie rezerwy glutationu. Okazuje sie, ze jest on także kluczowym obrońcą naszych mięsni przed zniszczeniami w trakcie wysiłku fizycznego oraz pośrednio uczestniczy w skurczach mięśni. Istnieje bardzo ciekawa teoria mówiąca, że przewlekłe zmęczenie i nużliwość mięśni wywołane są stałym brakiem glutationu w komórkach mięśniowych, który jest zużywany przez układ odpornościowy, walczący z infekcjami wirusowymi. Mało mamy tych infekcji i wirusów, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym? Sytuacja komplikuje sie gdy w grę wchodzi chroniczny stres życia codziennego i przetrenowanie. Nasze organizmy zostały tak ukształtowane aby w pierwszej kolejności zapewnić przeżycie czyli pierwszeństwo o rezerwy glutationu zawsze będzie miał układ odpornościowy oraz organy detoksyfikacyjne a dopiero na końcu mięśnie. Poza tym aminokwasy budujące glutation wchodzą także w skład mięśni, więc trzeba dostarczyć ich znacznie więcej aby wystarczyło na wszystko. Białko serwatkowe jest doskonałym boosterem glutationu, gdyż dostarcza najbardziej newralgicznego substratu do syntezy glutationu jakim jest cysteina i to właśnie dlatego białka serwatkowe chronią nasze mięśnie w trakcie wysiłku, likwidują zmęczenie i ból mięśni, wzmacniają ich strukturę, pobudzają układ odpornościowy oraz chronią wątrobę przed toksynami. Pamiętajcie aby podczas suplementacji czymkolwiek patrzeć na cały organizm i wiedzieć co jeszcze dobrego można uzyskać z danego preparatu. Dla jeszcze skuteczniejszej syntezy glutationu, oprócz najważniejszych białek serwatkowych, warto jest także wzbogacić dietę w magnez, witaminy z grupy B oraz jeść regularnie brokuły, gdyż zawierają specyficzne aktywatory enzymów biorących udział w jego produkcji.
Na tym jeszcze nie koniec jeśli chodzi o dobre wieści dotyczące spożywania białek serwatkowych. Najnowsze badania potwierdzają, ze są one w stanie kontrolować nadmierny apetyt i pobór kalorii oraz wpływają korzystnie na zmianę składu ciała poprzez zahamowanie utraty masy mięśniowej i redukcje poziomu tkanki tłuszczowej jeśli oczywiście stanowią element całego programu dietetycznego i treningowego. Sportowcy, którzy przygotowują sie do zawodów w sportach sylwetkowych lub musza trzymać limity wagowe powinni być zobligowani do włączenia białek serwatkowych do swojej rutynowej codziennej suplementacji. To samo sugerowałbym wyczynowym sportowcom wytrzymałościowym, gdzie najważniejsze to maksymalne zahamowanie katabolizmu mięśni bo osłabione mięśnie mogą być przyczyną kontuzji. Inny cel to wzmocnienie układu odpornościowego narażonego na stały kontakt z drobnoustrojami. To wszystko zapewni im białko serwatkowe. Efekt odtłuszczający białka serwatkowego i jego hamujący wpływ na nieposkromiony apetyt może także stanowić podstawę do budowania odzywek dla osób otyłych, które stosują niskokaloryczne diety wysokobiałkowe.
Na koniec warto jest jeszcze wspomnieć o innych korzyściach zdrowotnych jakie przynosi nam białko serwatkowe. Juz wspominałem, że ich unikatową cechą jest stymulowanie wydzielania insuliny i przez to kontrolowania poziomu cukru we krwi. Może mięć to korzystny efekt u osób nietolerujących glukozę czyli mających juz pierwsze sygnały rozwijającej sie cukrzycy. Co ciekawe istnieje także możliwość zastosowania specyficznych peptydów serwatkowych do kontrolowania ciśnienia tętniczego krwi czyli być może niedługo preparaty z białkiem serwatkowym staną sie dla lekarzy orężem do walki z chorobami cywilizacyjnymi wynikającymi z otyłości. Ponadto jedna z frakcji koncentratu białek serwatkowych czyli laktoferyna ma unikatową cechę pobudzania komórek kościotwórczych do namnażania sie i produkcji macierzy zewnątrzkomórkowej co ułatwia gojenie się tkanki kostnej. Dobrze jest zapamiętać ten fakt w przeddzień sezonu zimowego i narciarskiego.
Cena vs. jakość
Czym różnią się poszczególne typy białek serwatkowych takie jak koncentrat, izolat i hydrolizat? Najogólniej mówiąc stopniem oczyszczenia i przetrawienia surowca. Podczas produkcji twarogu to co zostaje płynne nad ściętym serem to serwatka zawierająca głównie laktozę i rozpuszczalne w wodzie białka serwatkowe. Teraz to wszystko trzeba zagęścić i wysuszyć aby powstał proszek białkowy. W zależności od metody można uzyskać różne koncentraty od 25-89% a uznane za bardzo dobre to WPC sięgające średnio ok. 80%. Oczywiście nawet w najlepszym koncentracie pozostaje pewna ilość tłuszczu mlecznego i laktozy a to nie zawsze jest pożądane przez sportowców, którzy liczą każdą spożytą kalorie, będąc na intensywnej redukcji. Dla nich powstały izolaty, które są super-wyczyszczone z laktozy i tłuszczu a ich koncentracja sięga 90-95% białka. Jednakże proces przeróbki jest na tyle zaawansowany, ze ma to niebagatelny wpływ na cenę takiego izolatu. Są jeszcze hydrolizaty czyli enzymatycznie pocięte na drobne peptydy skoncentrowane lub wyizolowane białka serwatkowe a ich rolą jest dodatkowe skrócenie czasu trawienia i wchłaniania aminokwasów oraz zmniejszenie alergenności białek mleka. Jeśli chcemy mięć wszystko w jednym - nagły atak aminokwasów a potem podtrzymanie efektu poprzez wnikające kolejne dawki, relatywnie mało laktozy i tłuszczu, niższa alergenność preparatu, a wszystko za przyzwoitą cenę - to warto zwrócić uwagę na produkty kompromisowe czyli mające w składzie mieszanki WPC, WPI oraz WPH. Nie powinienem przytaczać Wam takiej analogii ale wyobraźcie sobie kulturystyczne piwo z wkładką. Bedzie to wzmocnienie składu powyższej mieszanki o najważniejsze izolowane aminokwasy o działaniu anabolicznym i antykatabolicznym czyli leucynę i glutaminę. To genialne rozwiązanie nie trzeba zachwalać. Broni sie samo.
Kilka słów ze sterydowego zielnika
Ektysteroidy to hormony owadzie, odpowiedzialne za ich metamorfozę. Co ciekawe te same substancje wykazują biologiczne działanie u innych kręgowców i bezkręgowców, a na dodatek odkryto je także w pewnych gatunkach roślin: Ajuga, Serratula, Silene, Leuzea oraz w szpinaku (Spinaciaoleracea). Ciekawe po co roślinom takie owadzie hormony? Najprawdopodobniej jest to dla nich naturalny środek insektobójczy. Jak już wspomniałem ektysteroidy działają także na organizmy kręgowców, w tym ssaków i okazuje sie, że są praktycznie nietoksyczne. Wykazują one efekt anaboliczny, ochronny na wątrobę i układ odpornościowy, antyutleniajacy oraz regulujący poziom glukozy we krwi. Co jeszcze? Ekdysteroidy mogą być także uznane za adaptogeny, gdyż zwiększają zdolność adaptacji organizmów do stresu (coś jak żeńszeń), wpływają korzystnie na witalność organizmu oraz poprawiają wydolność fizyczną. Najlepiej poznanym i przebadanym ektysteroidem jest 20-hydroxyecdysone (20E). Skupmy sie teraz na działaniu anabolicznym tychże substancji. Okazuje sie, że silnie wpływają na pobudzenie syntezy białek mięśniowych ale bez działania androgennego jakie przy okazji wywołują syntetyczne steroidy anaboliczne. Nie chciałbym Was przestraszyć skomplikowanymi opisami szlaków sygnałowych które prowadzą do zwiększonej syntezy białek ale wspomnę tylko o ścieżce PI3K/Akt i mTOR, gdyż chciałbym pokazać Wam podobieństwa pomiędzy działaniem ektysteroidów a wpływem wysiłku fizycznego i odpowiedniej diety na rozrost mięśni. Okazuje sie, że zarówno trening, jak i zwiększona dawka aminokwasów egzogennych (głównie leucyna) oraz insulinopodobny czynnik wzrostu (mediator hormonu wzrostu) i właśnie 20E pobudzają ten sam PI3K/Akt, który z kolei stymuluje sygnał mTOR. Wszystko sprowadza sie do wspólnego mianownika a mianowicie do pobudzenia syntezy białek mięśniowych. Innymi słowy nasze ziołowe anaboliki naśladują (mimetyzm) efekt działanie treningu i diety kulturystycznej. Byłoby to nadużycie jakbym powiedział, ze są one mimetykami treningu czyli doustna pigułką z treningiem bo takie teorie tez krążą w świecie naukowców ale dotyczą raczej procesów spalania tłuszczu a nie budowania mięśni. Jednakże patrząc na całokształt można wysnuć taką hipotezę, że ektysteroidy są jednak mimetykami treningu siłowego. Ektysteroidy zastosowane w preparatach białkowych z pewnością będą dodatkowym bodźcem do rozrostu beztłuszczowej masy mięśniowej oraz poprawienia retencji azotu czyli zatrzymanie w organizmie cennych protein.
Nietolerancja laktozy a WPC
Nietolerancja laktozy to szczerze mówiąc dość naturalny i fizjologiczny proces polegający na tym, że brakuje naszego enzymu kosmkowego rozglądającego laktozę mleczną do glukozy i galaktozy. Dla wyjaśnienia tylko po hydrolizie oba cukry proste mogą dostać sie do krwiobiegu. W przeciwnym razie laktoza trafia do jelita grubego i ciągnie wodę, powodując biegunki i straszne objawy jelitowe. Największą aktywność laktazy potrzebują noworodki i niemowlęta trawiące laktozę z mleka matki a później, po okresie laktacji, teoretycznie juz tego nie potrzebujemy. Jednakże to właśnie Homo sapiens wymyślił sobie, że przez cały okres życia dorosłego będzie pił mleko od innego ssaka. Mamy trzy rodzaje niedoborów laktazy: pierwszy z nich do ciężka postać wrodzona u noworodków, druga to wtórna wynikająca z uszkodzenia kosmków jelitowych przez różne czynniki toksyczne, zapalne, infekcyjne i autoimmunologiczne, a trzecia to najczęściej występująca łagodna postać u dorosłych, która jest związana z postępującym niedoborem laktazy . Aktywność tego enzymu zmniejsza sie z wiekiem (ok. 10% początkowej wartości) chociaż w okresie wczesnego dzieciństwa jest prawidłowa. Co ciekawe można zauważyć etniczne różnice i tak najczęściej problem ten dotyka Azjatów, Afro-amerykanów i Meksykanów a najbardziej tolerująca laktozę grupą etniczną są potomkowie nomadów ze wschodu, którzy jako pierwsi udomowili zwierzęta mleczne i od ponad 10 000 lat pija ich mleko i wyroby mleczne. Wśród osobników rasy kaukaskiej, także w Polsce, odsetek osób dorosłych nietolerujących cukier mleczny jest spory bo sięga aż 20-25%. Czyli z jednej strony mamy cudowne paliwo dla mięśni jakim jest białko serwatkowe a z drugiej strony duża część populacji sportowców ma okropne dolegliwości po wypiciu tego typu preparatów. Co można z tym fantem zrobić? Po prostu wspomóc nasz kulejący system trawienny w sztuczną laktazę oraz stosować w miarę wyizolowane białka serwatkowe w postaci WPC o silnej koncentracji i WPI. Tylko takie postępowanie pozwoli sportowcom skorzystać z dobrodziejstw białek serwatkowych bez towarzyszących cierpień wynikających z niedostatku laktazy i obecności laktozy w jelicie grubym.
Białko serwatkowe to nadal perfekcyjna proteina dla sportowców i zwykłego Kowalskiego
Na temat cudownych właściwości białek serwatkowych powstało juz tysiące artykułów, publikacji i różnego rodzaju postów, które opisują korzyści jakie płyną z ich regularnej suplementacji w trakcie sezonu startowego jak i off-season. Z pewnymi teoriami dietetycznymi i suplementacyjnymi bywa tak, że kiedy powstają maja wielu zwolenników i propagatorów a badania naukowe stale potwierdzają ich działanie. Jednakże po jakimś czasie znajdują się kolejni bezkrytyczni opinion leaders, którzy za wszelką cenę próbują zdeprecjonować ich wartość i przedstawiają inne badania, które całkowicie obalają wcześniejsze teorie i hipotezy. Takim przykładem mogą być antyoksydanty, które przeżyły swoja świetność po koniec lat 90 ubiegłego stulecia, a obecnie wielu ekspertów nawet ostrzega przed niekontrolowanym zażywaniem pigułek z antyutleniaczami. Jedyne co mi pozostało to sprawdzić w aktualnej literaturze czy przypadkiem białka serwatkowe nie stały się passé a ich działanie u sportowców niepotwierdzone lub nie różniące sie od tła jakim może być inne dowolne białko np. kazeinowe, jajeczne, sojowe lub placebo o smaku, zapachu i wyglądzie białka serwatkowego. Po zarzuceniu search'u w Pubmed i przeczytaniu kilku abstraktów z 2014 i 2013 roku wygląda na to, ze białka serwatkowe prawdopodobnie nigdy nie będą mieć takiego końca świetności jak antyoksydanty.
Dlaczego są one aż tak wartościowym źródłem białka dla sportowców?
Po pierwsze białka te nie zalegają w kwaśnym żołądku jak kazeina przez co bardzo szybko są hydrolizowane i wchłaniane w jelicie cienkim i po ok. 20 minutach od zażycia na pusty żołądek podnoszą poziom aminokwasów we krwi. Po drugie, dzięki specyficznemu profilowi aminokwasów zwiększają wydzielanie insuliny, dzięki czemu wykazują silniejsze działanie anaboliczne niż inne białka. Okazuje się, że pomimo niskiego indeksu glikemicznego (patrz indeks laktozy), ich indeks insulinemiczny, mówiący jak bardzo po posiłku podnoszą poziom insuliny we krwi, jest porównywalny do indeksu insulinemicznego skrobi. Tak zwane "szybkie białka" o silnym działaniu insulinotropowym lub jak kto woli insulinemicznym maja fundamentalne znaczenie dla zatrzymania katabolizmu mięśni po nocnej głodówce czy tez po intensywnym treningu, dlatego najlepiej stosować je na czczo i/lub zaraz po treningu w połączeniu z węglowodanami prostymi.
Jaki jest ten wyjątkowy profil aminokwasów białek serwatkowych?
Tutaj znów trzeba podkreślić unikatową cechę białek serwatkowych jaką jest niespotykanie wysoka dawka aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Opisanie wyjątkowych właściwości BCAA wykracza poza ramy tego artykułu ale dla zainteresowanych polecam moją wcześniejszą publikacje pt. "Tego jeszcze nie wiedzieliście o aminokwasach BCAA.", gdzie znajdziecie cenne i szczegółowe informacje nt. aminokwasów BCAA.
Białka serwatkowe charakteryzuje dodatkowo bardzo wysoki udział aminokwasów siarkowych czyli cysteiny i metioniny. Tylko odpowiednio duża dawka spożytej cysteiny zapewnia w organizmie optymalną syntezę glutationu, gdyż reakcja podłączania cysteiny jest etapem limitującym cały proces produkcji tego trój-aminokwasowego metabolitu. Ktoś by pomyślał po co o tym pisze i co ma piernik do wiatraka. Najpierw musze Was trochę wzbogacić w wiedze nt. funkcji biochemicznej glutationu abyście docenili fakty o których wspominam. Obiecuje, ze za chwile wrócimy do aspektu trenowania i mięśni. Nasza wątroba, komórki jelita, płuca i inne narządy biorące udział w odtruwaniu organizmu wykorzystują glutation do usuwania trucizn środowiskowych i leków. Dla przykładu zatrucie paracetamolem lub muchomorem sromotnikowym zużywa tak ogromne ilości glutationu, że nasze komórki wątrobowe szybko wyczerpują swoje zapasy a bez glutationu ulegają gwałtownej śmierci a cały organ masywnej martwicy, wymagającej transplantacji. Ponadto glutation jest jednym z najważniejszych antyutleniaczy wewnątrzkomórkowych i czuwa nad prawidłowym ufałdowaniem a co za tym idzie idealną aktywnością wszystkich białek komórkowych w tym: enzymów, receptorów oraz tych związanych z produkcja energii. Nasz układ odpornościowy nie jest w stanie walczyć z infekcjami jeśli białe ciałka krwi nie są uposażone w odpowiednie rezerwy glutationu. Okazuje sie, ze jest on także kluczowym obrońcą naszych mięsni przed zniszczeniami w trakcie wysiłku fizycznego oraz pośrednio uczestniczy w skurczach mięśni. Istnieje bardzo ciekawa teoria mówiąca, że przewlekłe zmęczenie i nużliwość mięśni wywołane są stałym brakiem glutationu w komórkach mięśniowych, który jest zużywany przez układ odpornościowy, walczący z infekcjami wirusowymi. Mało mamy tych infekcji i wirusów, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym? Sytuacja komplikuje sie gdy w grę wchodzi chroniczny stres życia codziennego i przetrenowanie. Nasze organizmy zostały tak ukształtowane aby w pierwszej kolejności zapewnić przeżycie czyli pierwszeństwo o rezerwy glutationu zawsze będzie miał układ odpornościowy oraz organy detoksyfikacyjne a dopiero na końcu mięśnie. Poza tym aminokwasy budujące glutation wchodzą także w skład mięśni, więc trzeba dostarczyć ich znacznie więcej aby wystarczyło na wszystko. Białko serwatkowe jest doskonałym boosterem glutationu, gdyż dostarcza najbardziej newralgicznego substratu do syntezy glutationu jakim jest cysteina i to właśnie dlatego białka serwatkowe chronią nasze mięśnie w trakcie wysiłku, likwidują zmęczenie i ból mięśni, wzmacniają ich strukturę, pobudzają układ odpornościowy oraz chronią wątrobę przed toksynami. Pamiętajcie aby podczas suplementacji czymkolwiek patrzeć na cały organizm i wiedzieć co jeszcze dobrego można uzyskać z danego preparatu. Dla jeszcze skuteczniejszej syntezy glutationu, oprócz najważniejszych białek serwatkowych, warto jest także wzbogacić dietę w magnez, witaminy z grupy B oraz jeść regularnie brokuły, gdyż zawierają specyficzne aktywatory enzymów biorących udział w jego produkcji.
Na tym jeszcze nie koniec jeśli chodzi o dobre wieści dotyczące spożywania białek serwatkowych. Najnowsze badania potwierdzają, ze są one w stanie kontrolować nadmierny apetyt i pobór kalorii oraz wpływają korzystnie na zmianę składu ciała poprzez zahamowanie utraty masy mięśniowej i redukcje poziomu tkanki tłuszczowej jeśli oczywiście stanowią element całego programu dietetycznego i treningowego. Sportowcy, którzy przygotowują sie do zawodów w sportach sylwetkowych lub musza trzymać limity wagowe powinni być zobligowani do włączenia białek serwatkowych do swojej rutynowej codziennej suplementacji. To samo sugerowałbym wyczynowym sportowcom wytrzymałościowym, gdzie najważniejsze to maksymalne zahamowanie katabolizmu mięśni bo osłabione mięśnie mogą być przyczyną kontuzji. Inny cel to wzmocnienie układu odpornościowego narażonego na stały kontakt z drobnoustrojami. To wszystko zapewni im białko serwatkowe. Efekt odtłuszczający białka serwatkowego i jego hamujący wpływ na nieposkromiony apetyt może także stanowić podstawę do budowania odzywek dla osób otyłych, które stosują niskokaloryczne diety wysokobiałkowe.
Na koniec warto jest jeszcze wspomnieć o innych korzyściach zdrowotnych jakie przynosi nam białko serwatkowe. Juz wspominałem, że ich unikatową cechą jest stymulowanie wydzielania insuliny i przez to kontrolowania poziomu cukru we krwi. Może mięć to korzystny efekt u osób nietolerujących glukozę czyli mających juz pierwsze sygnały rozwijającej sie cukrzycy. Co ciekawe istnieje także możliwość zastosowania specyficznych peptydów serwatkowych do kontrolowania ciśnienia tętniczego krwi czyli być może niedługo preparaty z białkiem serwatkowym staną sie dla lekarzy orężem do walki z chorobami cywilizacyjnymi wynikającymi z otyłości. Ponadto jedna z frakcji koncentratu białek serwatkowych czyli laktoferyna ma unikatową cechę pobudzania komórek kościotwórczych do namnażania sie i produkcji macierzy zewnątrzkomórkowej co ułatwia gojenie się tkanki kostnej. Dobrze jest zapamiętać ten fakt w przeddzień sezonu zimowego i narciarskiego.
Cena vs. jakość
Czym różnią się poszczególne typy białek serwatkowych takie jak koncentrat, izolat i hydrolizat? Najogólniej mówiąc stopniem oczyszczenia i przetrawienia surowca. Podczas produkcji twarogu to co zostaje płynne nad ściętym serem to serwatka zawierająca głównie laktozę i rozpuszczalne w wodzie białka serwatkowe. Teraz to wszystko trzeba zagęścić i wysuszyć aby powstał proszek białkowy. W zależności od metody można uzyskać różne koncentraty od 25-89% a uznane za bardzo dobre to WPC sięgające średnio ok. 80%. Oczywiście nawet w najlepszym koncentracie pozostaje pewna ilość tłuszczu mlecznego i laktozy a to nie zawsze jest pożądane przez sportowców, którzy liczą każdą spożytą kalorie, będąc na intensywnej redukcji. Dla nich powstały izolaty, które są super-wyczyszczone z laktozy i tłuszczu a ich koncentracja sięga 90-95% białka. Jednakże proces przeróbki jest na tyle zaawansowany, ze ma to niebagatelny wpływ na cenę takiego izolatu. Są jeszcze hydrolizaty czyli enzymatycznie pocięte na drobne peptydy skoncentrowane lub wyizolowane białka serwatkowe a ich rolą jest dodatkowe skrócenie czasu trawienia i wchłaniania aminokwasów oraz zmniejszenie alergenności białek mleka. Jeśli chcemy mięć wszystko w jednym - nagły atak aminokwasów a potem podtrzymanie efektu poprzez wnikające kolejne dawki, relatywnie mało laktozy i tłuszczu, niższa alergenność preparatu, a wszystko za przyzwoitą cenę - to warto zwrócić uwagę na produkty kompromisowe czyli mające w składzie mieszanki WPC, WPI oraz WPH. Nie powinienem przytaczać Wam takiej analogii ale wyobraźcie sobie kulturystyczne piwo z wkładką. Bedzie to wzmocnienie składu powyższej mieszanki o najważniejsze izolowane aminokwasy o działaniu anabolicznym i antykatabolicznym czyli leucynę i glutaminę. To genialne rozwiązanie nie trzeba zachwalać. Broni sie samo.
Kilka słów ze sterydowego zielnika
Ektysteroidy to hormony owadzie, odpowiedzialne za ich metamorfozę. Co ciekawe te same substancje wykazują biologiczne działanie u innych kręgowców i bezkręgowców, a na dodatek odkryto je także w pewnych gatunkach roślin: Ajuga, Serratula, Silene, Leuzea oraz w szpinaku (Spinaciaoleracea). Ciekawe po co roślinom takie owadzie hormony? Najprawdopodobniej jest to dla nich naturalny środek insektobójczy. Jak już wspomniałem ektysteroidy działają także na organizmy kręgowców, w tym ssaków i okazuje sie, że są praktycznie nietoksyczne. Wykazują one efekt anaboliczny, ochronny na wątrobę i układ odpornościowy, antyutleniajacy oraz regulujący poziom glukozy we krwi. Co jeszcze? Ekdysteroidy mogą być także uznane za adaptogeny, gdyż zwiększają zdolność adaptacji organizmów do stresu (coś jak żeńszeń), wpływają korzystnie na witalność organizmu oraz poprawiają wydolność fizyczną. Najlepiej poznanym i przebadanym ektysteroidem jest 20-hydroxyecdysone (20E). Skupmy sie teraz na działaniu anabolicznym tychże substancji. Okazuje sie, że silnie wpływają na pobudzenie syntezy białek mięśniowych ale bez działania androgennego jakie przy okazji wywołują syntetyczne steroidy anaboliczne. Nie chciałbym Was przestraszyć skomplikowanymi opisami szlaków sygnałowych które prowadzą do zwiększonej syntezy białek ale wspomnę tylko o ścieżce PI3K/Akt i mTOR, gdyż chciałbym pokazać Wam podobieństwa pomiędzy działaniem ektysteroidów a wpływem wysiłku fizycznego i odpowiedniej diety na rozrost mięśni. Okazuje sie, że zarówno trening, jak i zwiększona dawka aminokwasów egzogennych (głównie leucyna) oraz insulinopodobny czynnik wzrostu (mediator hormonu wzrostu) i właśnie 20E pobudzają ten sam PI3K/Akt, który z kolei stymuluje sygnał mTOR. Wszystko sprowadza sie do wspólnego mianownika a mianowicie do pobudzenia syntezy białek mięśniowych. Innymi słowy nasze ziołowe anaboliki naśladują (mimetyzm) efekt działanie treningu i diety kulturystycznej. Byłoby to nadużycie jakbym powiedział, ze są one mimetykami treningu czyli doustna pigułką z treningiem bo takie teorie tez krążą w świecie naukowców ale dotyczą raczej procesów spalania tłuszczu a nie budowania mięśni. Jednakże patrząc na całokształt można wysnuć taką hipotezę, że ektysteroidy są jednak mimetykami treningu siłowego. Ektysteroidy zastosowane w preparatach białkowych z pewnością będą dodatkowym bodźcem do rozrostu beztłuszczowej masy mięśniowej oraz poprawienia retencji azotu czyli zatrzymanie w organizmie cennych protein.
Nietolerancja laktozy a WPC
Nietolerancja laktozy to szczerze mówiąc dość naturalny i fizjologiczny proces polegający na tym, że brakuje naszego enzymu kosmkowego rozglądającego laktozę mleczną do glukozy i galaktozy. Dla wyjaśnienia tylko po hydrolizie oba cukry proste mogą dostać sie do krwiobiegu. W przeciwnym razie laktoza trafia do jelita grubego i ciągnie wodę, powodując biegunki i straszne objawy jelitowe. Największą aktywność laktazy potrzebują noworodki i niemowlęta trawiące laktozę z mleka matki a później, po okresie laktacji, teoretycznie juz tego nie potrzebujemy. Jednakże to właśnie Homo sapiens wymyślił sobie, że przez cały okres życia dorosłego będzie pił mleko od innego ssaka. Mamy trzy rodzaje niedoborów laktazy: pierwszy z nich do ciężka postać wrodzona u noworodków, druga to wtórna wynikająca z uszkodzenia kosmków jelitowych przez różne czynniki toksyczne, zapalne, infekcyjne i autoimmunologiczne, a trzecia to najczęściej występująca łagodna postać u dorosłych, która jest związana z postępującym niedoborem laktazy . Aktywność tego enzymu zmniejsza sie z wiekiem (ok. 10% początkowej wartości) chociaż w okresie wczesnego dzieciństwa jest prawidłowa. Co ciekawe można zauważyć etniczne różnice i tak najczęściej problem ten dotyka Azjatów, Afro-amerykanów i Meksykanów a najbardziej tolerująca laktozę grupą etniczną są potomkowie nomadów ze wschodu, którzy jako pierwsi udomowili zwierzęta mleczne i od ponad 10 000 lat pija ich mleko i wyroby mleczne. Wśród osobników rasy kaukaskiej, także w Polsce, odsetek osób dorosłych nietolerujących cukier mleczny jest spory bo sięga aż 20-25%. Czyli z jednej strony mamy cudowne paliwo dla mięśni jakim jest białko serwatkowe a z drugiej strony duża część populacji sportowców ma okropne dolegliwości po wypiciu tego typu preparatów. Co można z tym fantem zrobić? Po prostu wspomóc nasz kulejący system trawienny w sztuczną laktazę oraz stosować w miarę wyizolowane białka serwatkowe w postaci WPC o silnej koncentracji i WPI. Tylko takie postępowanie pozwoli sportowcom skorzystać z dobrodziejstw białek serwatkowych bez towarzyszących cierpień wynikających z niedostatku laktazy i obecności laktozy w jelicie grubym.
Krzysztof Piekarz
T.Pabiniak
