NAJLEPSZE ĆWICZENIA << zobacz koniecznie

Poszperałem trochę i wynalazłem zestawienie ćwiczeń, do których przypisane zostały liczby w, % w jakim stopniu ćwiczenia te wpływają na daną grupę mięśniową (im większa liczba tym ćwiczenie lepiej wpływa na daną partie mięśni). Myślę, że na pewno komuś się to przyda przy pisaniu treningu i wyborze odpowiednich ćwiczeń.


KLATKA PIERSIOWA

Mięsień piersiowy większy:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół 93 %
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 89 %
- Pompki na poręczach 88 %
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 87%
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 85%
- Rozpietki na ławce poziomej 84 %

Mięsień piersiowy mniejszy:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w gore 91%
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 85%
- Rozpietki na ławce skośnej głowa w gore 83%
- Wyciskanie na maszynie Smitha (na skosie, głowa do góry) 81%

BARKI (miesnie naramienne)

Akton środkowy:
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedząco 66%
(ławka skośna kat 80-85 stopni)
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na stojąco 63%
- Unoszenie ramion z linkami wyciągu bokiem na stojąco 47%
Akton tylny:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 85%
- Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na siedząco) 83 %
Akton przedni:
- Wyciskanie sztangielek siedząc 79%
- Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu, w gore stojąc 73%
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 61 %

BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 90%
- Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 88%
na siedząco (ławka skośna)
- Uginanie przedramion ze sztanga (wąski uchwyt) 86%
- Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 84%
- Uginanie przedramion ze sztanga (szeroki uchwyt) 63%
- Uginanie przedramion ze sztanga skośna (szeroki uchwyt) 61 %

TRICEPS
- Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 92% (to moje ulubione cwiczenie zawsze wiedziałem ze dobrze działa:)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 90%
- Prostowanie ramion w pozycji stojącej tyłem do wyciągu 84%
- Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim 82%
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 72 %

GRZBIET (Miesien najszerszy grzbietu)
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 93%
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 91%
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie 86%
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej 83 %

https://www.sfd.pl/temat116540/ 

przyda sie napewno

Oj przyda się.

a inne mięśnie?

ciekawe

Czytając zamieszczone tu artykuły postanowiłem napisaćwłasny program treningowy. Jeśli możecie to go oceńcie i poprawcie moje błędy wynikające z nie wiedzy na ten temat. Z góry dziękuje. Mam jeszcze wolną sobotęi moge ćwiczyćale nie wiem jakie partie mięńni ćwiczyć i jakimi ćwiczeniami.

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAłEK
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x10
- rozpiętki 3x12
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12

śRODA
PLECY
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- wiosłowanie ze sztangą 4x10
- martwy ciąg 4x8-10
TRICEPS
- wyciskanie sztangielki jednorącz 3x12-15
- wyprosty ramienia jednorącz 3x12-15
- wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 3x12-15

PIąTEK
BARKI
- unoszenie sztangielek bokiem 4x10
- wyciskanie sztangi z klatki 4x10
- unoszenie sztangielek przed siebie 4x10
KAPTURKI
- szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x12
NOGI
- przysiady ze sztangą 4x12
- uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x12
- prostowanie kolan siedząć 4x12
- wspiny na palcach 4x15

SOBOTA
i tu właśnie nie wiem jakie mięśnie ćwiczyć i jakimi ćwiczeniami