Mr Pink - dziennik

Witam,
siedzę na tym forum już jakiś czas i w końcu przyszedł czas na założenie swojego dziennika, aby wyrobić sobie mocniejszą motywację i uzyskać cenny feedback od bardziej doświadczonych użytkowników :)

o sobie:
Wiek [27]
Waga [88]
Wzrost [185]
Cel do osiągnięcia (Masa, zgubienie brzuchola, kondycja)
Staż (można powiedzieć że 3 miesiące)
Aktywność fizyczna - bieganie 3-4x w tygodniu, ACT trening dla początkujących wersja łatwiejsza

począwszy od początku maja wykonywałem ACT z planu Mawashiego - wersję łatwiejszą - tak całkowicie na rozruch żeby pobudzić organizm, trenowałem ACT w poniedziałki, środy i piątki. Doszedłem do pełnych 4 obwodów i w momencie kiedy miałem zaczynać 5 obwód rozchorowałem się i ogółem troszkę podupadłem, zrobiłem tydzień przerwy i postanowiłem że dzisiaj wrócę do regularnego treningu, ale już z wersją trudniejszą ACT.
a więc mój plan wygląda tak: (zaczynam od dwóch obwodów)

rozgrzewka wg rozpiski

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powtórzeń
3) Wykroki 15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) max(4-5) powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń
6) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion) 8 powtórzeń

rozciąganie

w porównaniu z planem orginalnym zmieniłem ćwiczenie 6 ponieważ nie mam dwóch jednakowych hantli i to ćwiczenie wykonuję jedną hantelką 11kg - w najbliższym czasie dokupię sprzęt i zmienię ćwiczenie na właściwe.

dzisiaj pierwszy raz wykonałem ten trening i byłem zlany potem bardziej niż po 4 obwodach wersji łatwiejszej :) no ale cóż przecież o to chodzi :)

oprócz treningu ACT we wtorki, czwartki, soboty i niedziele biegam sobie po 30min, zwykle rano.

po niecałych dwóch miesiącach ćwiczeń zauważyłem zmiany na ciele oraz w samopoczuciu, daje kopa i motywuje więc mam nadzieję że będę się trzymał rygoru codziennego hartowania siebie :)
jak będę miał chwilę to wrzucę fotki

pozdro !

trening ACT nr 25 (16.09.2012):
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 12/12/12
2) Wspięcia na palce na jednej nodze 15/15/15
3) Wykroki 15/15/15
4) Podciąganie na drążku podchwytem 7/4/1+10sec
5) Pompki klasyczne 10/10/10
6) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia 12/12/12
7) Uginanie przedramion z hantlą 12/12/12
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk 8/8
9) Uginanie nadgarstków z obciążeniem 8/8

ostatnio mam problem z systematycznością treningów, czasami muszę przekładać treningi na inne dni, później nadrabiać, kombinować a czasami odpuszczam... częste zmiany w pracy również mi nie pomagają bo bywa że pracuję od 8 do 22 i już zwyczajnie nie chce mi się ćwiczyć ACT w te dni więc wychodzę tylko pobiegać.. no ale cóż trzeba zacisnąć chyba zęby i się ogarnąć :) dzisiaj zrobiłem piątkowy trening ACT, ale następny zrobię dopiero we wtorek a jutro po pracy ok 22.30 wyjdę pobiegać. myślę również nad jakimś białkiem żeby nadrobić zaległości w diecie, co byście polecili ?

A coś Ty za jeden / oczywiście będę zaglądał wstawiaj foty później / pozdr !

Także będę zaglądał, liczę, że wrzucisz jak najszybciej foty jak wyglądasz teraz. Najlepiej dzisiaj! :P Takie coś i mnie motywuje , chociaż moim celem jest tylko masa, ale tym planem :P

jou,
dzięki za odpowiedzi :)
wczoraj sobie pobiegałem wieczorem przez 30 min (4116m przeczłapane),
trochę pod koniec biegu zaczęła mnie pobolewać prawa kostka ale na szczęście nie musiałem przerywać treningu. po bieganiu delikatne rozciąganie i lulu.
dzisiaj przyszedł czas na kolejne dwa obwody ACT, czas treningu wraz z rozgrzewką i rozciąganiem 35min.

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powtórzeń
3) Wykroki 15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) max(4-5) powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń
6) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion) 8 powtórzeń

dzisiaj już nie było takich problemów jak w poniedziałek kiedy po tygodniowej przerwie spociłem się jak koń po westernie, ale i tak dało dzisiaj w kość :)
wrzucam fotki:

A ja dzisiaj nie zrobie, ledwo sie teraz poczłapałem na kompa i ide dalej drzemać :P Tak mnie brzuch boli i głowa, rano śniadanie zjadłem i nic dalej, do wieczora nic nie zjem, a treningi zrobie czwartek-sobota :P Życze Ci, żeby Cie takie coś omijało...

kolejne dwa obwody poszły w miarę gładko, chociaż przedramiona dzisiaj są tak napompowane jak nigdy :D zauważyłem też coraz więcej mocy w podciąganiu na drążku.. w przyszłym tygodniu pokuszę się o jedno dodatkowe podciągnięcie na obwód
(teraz robię 5 w pierwszym i 4 w drugim). a Tobie Wizygran jak idzie ? :)

3 dzień nic nie jem i nie ćwiczę, potem wyjeżdżam na wakacje, chyba że choroba zastopuje mnie o kilka dni to wcześniej wrócę do ćwiczeń ;p

I ja zycze powodzenia. Ile czasu przerwy miedzy obwodami?

staram się jak najmniej - aktualnie są to 3 minuty, ale pewnie w miarę zwiększenia ilości obwodów czas ten się wydłuży ;) pomiędzy ćwiczeniami też staram się nie odpoczywać

To jeszcze napisz ile czasu zajmuja Ci te 2 obwody bez rozgrzewki i rozciagania, zobaczymy czy sie nie opierdzielasz. Pewnie nie Masz czasu wiec na kolejnym treningu wlacz stoper :)

hehe ok zmierzę czas jutro :) a dzisiaj bieganie ale to pewnie pod wieczór po meczyku :)