SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Morales - 15/10/5 by WODYN, aktualna fotka str. 108

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 98838

Ankieta

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Wuchta34 z działu Dzienniki treningowe dla zaawansowanych.
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50416 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Nowe cele - nowy blog
Za chudo się zrobiło i trzeba trochę dołożyć mięska.
Parametry startowe
waga - 82kg
pas - 88cm
klata - 112cm
bicek - 40cm
udo - 64cm
Wyniki siłowe będę podawał na bieżąco w trakcie cyklu.
Dieta
ustawiam na 3300kcal
Rozkład makro:
Białko - 1,8g/kgmc
Tłuszcze - 1,8g/kgmc
Węglowodany - około 3,3g/kgmc - proste tylko po treningu, reszta złożone.

Trening
Plan A.
1. Przysiad - sztanga na karku - 3 serie
2. MC + drążek - 3x w superserii
3. Pompki na poręczach - 3 serie
4. Wyciskanie na płaskiej - 3 serie
5. Wyciskanie źołnierskie -2 serie
6. Unoszenie sztangielek bokiem - 2 serie

Plan B.
1. Przydiad - sztanga na klatce - 3 serie
2. Wiosłowanie + drążek - 3x w superserii
3. Pompki na poręczach - 3 serie
4. Wyciskanie skos - 3 serie
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie
6. Arnoldki - 2 serie

Trening będzie 3x w tygodniu, poniedziałek, środa i piątek.

Suplementacja
W dzień treningowy: rano 2 dropsy NitroBolon, przed treningiem XPand Energized, po treningu 2 dropsy NitroBolon
W dzień nietreningowy: 2x po 2 dropsy NitroBolon.
Z WPC jak zwykle nie zaszalałem, jadę na Ostrowii.

Masa to dla mnie cel krótkoterminowy który ma ułatwić w późniejszym czasie cele założone w poprzednim blogu, czyli podniesienie wytrzymałości siłowej i lepsze efekty przy redukcji. Wiadomo, że więcej mięśnia to lepsza redukcja i lepsza sylwetka. Priorytetem są dla mnie barki, bo to mój najsłabszy mięsień.
Uwagi mile widziane.
Start w poniedziałek.
Moja aktualna forma.







Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-03-05 23:59:22

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-15 23:42:37
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50416 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Dzień 08.01.2010

Link do poprzedniego treningu: https://www.sfd.pl/-t479029-s114.html

Wyciskanie na bary od brwi PROGR PO 2 powt
pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt


Zrobione w seriach 40 45, 50 55 60 65, 70, 75x1 negatyw + docisk 2x85
Ostatnio było 72,5x2

Dociąganie 7*3 powtpomiedzy seriami pompki z klasnieciem lub 2ma klasnieciami po 3 powt

Zrobione w seriach 70, 80, 90, 100, 110, 120, 130

Ostatnio było 142,5x3

Mod Wod 5*3
pomiedzy uginanie nóg 5*3


Zrobione w seriach 22, 24, 26, 28, 30
Ostatnio było 33kg
Uginanie - 4, 5, 6, 7, 8 sztabek

ModWod - ostatnio było 33kg
Uginanie - bez zmian

Floor press, wąski chwyt, 5*3, lawa skosna w dół
pomiedzy seriami unoszenie nog w zwisie na drazku [brzuch] po 15p

Zrobion w seriach 70, 75, 80, 85 90x2 +1 negatyw
Ostanio było 92,5x2kg

składanka zrobiona 5*5

Zrobiona ciężarem 14, 16, 18, 18, 18kg.

Podsumowanie

W zasadzie dużego spadku siły nie ma. Jedynie ciąg poszedł mocno w dół. Zwiększyłem trochę zakres ruchu, biorę ciężar z wysokości kolan, czyli sztangę kładę na racka. W zasadzie to do 120kg bez problemów, ale przy ostatnim powtórzeniu 130kg poczułem ból w plecach znowu. Ale nie aż tak duży, żebym nie mógł kontynuować treningów. I druga sprawa jest taka, że prostowniki nie trzymają pionu przy ciężarze wyższym niż 120kg i uginam plecy.
Od poniedziałku nagrywam filmy i będzie wszystko widać co i jak robię.

Dieta bez kombinowania.
Na niskich węglach schudłem 3kg w ciągu tygodnia. Glikogen leci w dół. Na razie nie czuję osłabienia, więc nie robię ładowania.
W tej chwili waga pokazuje 86kg. Ale wymiary w miejscu, w barkach jedynie mi trochę spadło i w pasie. reszta bez zmian.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-01-10 13:52:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 92 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1939
Witam. Ja na twoim miejscu zmniejszyłbym tłuszcze troszke, mniej więcej do 1,2 g/ kg masy ciała i zwiększył białko do 2, może nawet 2 z kawałkiem, oraz węgle do 4, może 4,5 g na kg mc, bo budowanie masy przy 3,3 g węgli to troszkę ciężkie może być...a 2 g białka to według mnie minimum przy budowaniu masy.

Dorzuć jeszcze ze 3 serie na tył barków no i oczywiście na brzuch jakieś ćwiczenia ze 2 razy w tyg

Zmieniony przez - Portorico w dniu 2009-03-06 00:17:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50416 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Dzięki. Masowiec ze mnie żaden, dlatego założyłem osobny temat żeby wpisy konkretne były. No właśnie nie wiem jak z tymi węglami, bo nie chcę za dużo tłuszczu złapać. Ponad 8 miesięcy walczyłem, żeby brzuch był za klatą i mam opory
Ale rzeczywiście węgle to najlepsze źródło energii i pewnie masz rację. Dobiję do 4,5g/kgmc kosztem tłuszczy i zobaczymy co będzie.
A co do treningu, to nie wiem czy dorzucać, bo to FBW 3x w tygodniu, w domu dołożę GPP expanderem więc nie wiem czy nie będzie za dużo?

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-03-06 00:22:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 6967 Wiek 10 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 51337
Massuj Massuj...

Bede sledzil, trzymam kciuki



MOC z Toba

PROUD TO BE STEROIDS FREE

trenować jak myśląca maszyna, walczyć jak myślące zwierze

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 112 Napisanych postów 11455 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 83143
Przedzieliłbym nogi i plecy np barkami ,zeby nie były po sobie bo kręgosłup bedzie troszke zmeczony .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50416 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Ale dla mnie taka kolejność jest OK. Robiłem tak na redukcji i było dobrze. Kręgosłup na razie się nie odzywa. Bardziej boję się o staw barkowy. Ale na dzień dzisiejszy nie odczuwam żadnego dyskomfortu.
Jeśli natomiast miałoby to przynieść efekt w postaci większego rozrostu mięśni naramiennych, to jestem w stanie to zrobić. Dla barków poświęcę każdą inną grupę mięśniową
Właściwie to zaczynam się zastanawiać nad rozpiską. Bo mam supli na 2 cykle i nie chciałbym ich z***ać. Więc myślę sobie, że może zrobić inną rospiske niż FBW, skoro priorytetem są barki? Może zrobić podział? Szczerze mówiąc barki i górna klatka to najsłabiej rozwinięte mięśnie. Nogi mi zwisają, bo mam i tak dobrze rozwinięte i silne w porównaniu do reszty ciała i zastanawiam się czy nie wyrzucić ich z rozpiski?
Wodyn, jeśli możesz to bardzo Cię proszę o wpis i jakąś radę. Mogę robić trening 3x w tygodniu + GPP (ekspander) w domu w DNT

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-03-06 14:34:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1670 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 33125
Możesz zrobić FBW z naciskiem na barki i klatkę po prostu

<<ICI LA LUNE>>

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1579 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 9647
Rozkład btw wg mnie- masakra

FBW... hm... wolałabym dzielony.

Pozdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50416 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Czemu masakra? Już dałem więcej węgli przecież
BTW, mam w awatarze lepszego obżartucha niż Ty, bo Gus pożera nawet podróbkę zupy ze szczura
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 51 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47895
Nogi mi zwisają, bo mam i tak dobrze rozwinięte i silne w porównaniu do reszty ciała i zastanawiam się czy nie wyrzucić ich z rozpiski?
Sezonowiec kolejny ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 4097 Wiek 41 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 28862
oczywiście będę śledził mistrza

niech MASA będzie z Tobą
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Plan Treningowy do Oceny /4m/ Bez chamstwa prosze ;c

Następny temat

Jaś prosi o ocenę planu :)

Water