Moja dieta do oceny

Witam,

Od około 2 tyg stosuje w miare racjonalne odżywianie i obwodowe, domowe treningi, zszedłem około 6 kg z wagi i jakieś 5 cm z obwodu pasa. Postanowiłem to teraz ułożyć w jakas w miare racjonalna diete, żeby równie sukcesywnie dalej spalać tkankę tłuszczową.

Co było:
8:00 - 50g płatków owisianych, 50g kukurydzianych, 5g rodzynek, 200 ml mleka 1,5%
12:00 - 2 kromki pieczywa jasnego, 2 jaja, margaryna - 20% tłuszczu 3g
16:00 - 100g kaszy gryczanej, 100g kurczaka pieczonego/gotowanego, warzywa (sałata itp)
19:00 - kromka pieczywa jasnego, plasterek sera
To jest oczywiscie jak mowilem do zmiany.
-------------------------------------------------
Wzrost: 190 cm
Waga: 97 kg
Obwód pasa: 95 cm
Obwód ramienia: 37 cm
Obwód klatki: 110 cm
Obwód uda: 87 cm
Obwód łydki: 43 cm

Wiek: 20 lat
Budowa: Ciezko okreslic, mysle ze cos miedzy endo a mezomorfikiem.
Suplementy: Jestem gotów cos wprowadzic, co faktycznie zadziala, ale to dopiero po ustaleniu dobrej diety.
Problemy żywieniowe: Brak
Cel: redukcja tłuszczu, ale nie mięśni :)

Moja aktywnosc:
Poniedzialek, sroda, piatek - Trening siłowy FBW w domowych warunkach + ABS II + ~60 min aerobów średniej aktywności
Wtorek, Czwartek - basen - intensywne aeroby 90 min
Sobota, niedziela - aeroby średniej aktywności 60 min

Co wyliczyłem:
Zapotrzebowanie: 3000 kcal
Dostarczane: 2400 kcal
Białko: 160g
Węglowodany: 200g
Tłuszcze: 100g

8:00 - 50g płatków owisianych, 50g kukurydzianych, 200 ml mleka 3,2%
Kcal: 479
Białko: 16,3g
Węglowodany: 79g
Tłuszcze: 10,85g

12:00 - 2 jaja ~120g, 50g ryżu, jogurt naturalny 2% tłuszczu - 100g

Kcal: 338,8
Białko: 22,6g
Węglowodany: 45g
Tłuszcze: 14,3g

15:00 - 50g kaszy gryczanej, 100g kurczaka, 50g sałaty/pomidora itp. oliwa - 5 ml

Kcal: 360
Białko: 23,2g
Węglowodany: 31,5g
Tłuszcze: 16,7g

Trening siłowy
18:00 - 50g kaszy gryczanej, 100g kurczaka, 50g sałaty/pomidora itp. oliwa - 5 ml

Kcal: 360
Białko: 23,2g
Węglowodany: 31,5g
Tłuszcze: 16,7g

20:00 - orzechy włoskie 10g, jajko ~60g
Kcal: 148
Białko: 9g
Węglowodany: 0,2g
Tłuszcze: 12g

Bilans diety:
Kcal: 1688
Białko: 94,3g
Węglowodany: 187g
Tłuszcze: 70,5g

;( wychodzi mi jak widac za malo w stosunku do tego co sobie obliczyłem jako podstawowe zapotrzebowanie. Kłopot w tym, że to co rozpisałem w zupełności wystarczy do tego, żebym nie czuł głodu i dobrze sie czuł. Gdzie jest błąd, korzystałem z http://www.dobradieta.pl/tabele.php i obliczenia zapotrzebowania w jednym z podpietych tematow.
Co zmienić? Jakies mieso w posilku o 12? Mniej wegli?

Zmieniony przez - frooger w dniu 2009-04-16 11:05:27

Płatki tylko owsiane, żytnie czy jakiekolwiek inne nisko przetworzone. Płatki kukurydziane wywal - produkt wysoko przetworzony. Białka w pierwszym posiłku nie masz. Nie licz tego z płatków, to jest niepełnowartościowe. Białka z mleka też nie licz, bo jest go bardzo mało, w dodatku 80% z tego to kazeina. Dodaj do śniadania jajka i zdrowe tłuszcze (orzechy, olej lniany, rzepakowy, pestki z dyni itp.)
Do drugiego posiłku dodaj zdrowe tłuszcze i warzywa.
Z posiłku przedtreningowego wywal warzywa i tłuszcz. Z potreningowego koniecznie wywal warzywa i tłuszcz.
Do ostatniego posiłku dodaj źródło białka, np twaróg. Tu kazeina jest dobrym wyborem, wolno się wchłania i hamuje nocny katabolizm. Jajka też się nadają, ale jedno to trochę za mało.
Poza tym za deficyt 600kcal jest dużo za duży na początek. Po treningu siłowym masz jeszcze EPOC, więc deficyt powiększy się jeszcze bardziej. Ustaw sobie bilans na 0, a deficyt wyjdzie Ci z ćwiczeń siłowych.
Treningów masz trochę za dużo. Zrób sobie 3x w tygodniu FBW ok. godziny, po treningu możesz zrobić 10 minut aerobów. W dni nietreningowe aero rób do godziny. 1-2 dni w tygodniu musisz mieć wolne, organizm musi się regenerować. Możesz w tym czasie spacerować, ale nie męczyć organizmu.