Moja dieta do ew. poprawy...

Hey,

Przedstawiam wam moja dietę. Proszę o ew. korekty ale proszę także o wyrozumiałość

Trochę danych:
Wiek:20
Wzrot:178-180 - sam nie wiem
Waga:63-65kg ( w zależności od pory dnia :])
Typ budowy ciała: aktualnie "trup", 29-30cm w porywach w bicepsie, 40cm razem :P z szyją, 76-77 pas. Chociaż pare lat temu byłem dość masywny ponad 80kg. Dlatego też nie potrafię opisać swojego typu endo, ekto itp... zobaczymy po czasie czy będzie szło w pas czy w mięśnie ;P.
Staż na siłowni: 0 dni , 0h, 0min.
Cel: przydałoby się trochę zmasować do 80-85kg
Ćwiczenia: 3x w tygodniu siłownia + 5 razy w tygodniu wieczorny bieg około 30-40minut, dla wykluczenia fetu na brzuchu.


Teraz dieta:

Obliczyłem sobie, że dla zmasowania nie wliczając biegów wieczornych potrzebuję: 2925kcal

Przy czym:

B 2,5g/kg mc
W 6g/kg mc
T 1,3/kg mc

Co obliczając przy wadze 64kg daje:

B 160g
W 384g
T 83g


Ok. Teraz rozpisana dieta wiadomo raz się zję więcej raz mniej szczególnie, że jestem studentem i mam napięty każdy dzień na uczelni... ale będe się starać:

Zakładam, że daję sobie sobotę i niedziele wolną od diety, tzn nie całkowicie ale na spożywanie innych posiłków niż w wymienionej poniżej:



I Posiłek

Płatki owsiane górske (warzywniak) 100g
Rodzynki (biedronka) 20g
Płatki kukurydziane (biedronka) 20g
Mleko 3,2% (biedronka) 300ml
Jaja kurze całe 1szt/ok 50g.

Podsumowanie:
Ilość B T W kcal
480g 29,72 22,74 99,28 730,5



II Posiłek

Chleb zwykły/razowy (zależy co będe miec pod ręką)+ wędlinka = 20g
Orzechy włoskie 10g
Jabłko 1-2szt/ = 100g
Twarożek 150g

Podsumowanie:
Ilość B T W kcal
280 22,58 14,19 31,3 331



III Posiłek

Kasza gryczana/jęczmienna/ryż biały (nie lubię brązowego) 1torebka/100g
Cała giera z kuraka gotowana (udko+pałka)\Schabowy\ ok. 150g
Surówka/brzoskwinie/anas/groszek/papryka w zalewie ok. 50g

Podsumowanie:
Ilość B T W kcal
300 38,3 18,5 75,25 619,5




IV Posiłek

Kasza gryczana/jęczmienna/ryż biały (nie lubię brązowego) 1torebka/100g
Pierś z kurczaka gotowana ok. 150-200g
Surówka/brzoskwinie/anas/groszek/papryka w zalewie ok. 100g

Podsumowanie:
Ilość B T W kcal
300 45,35 5,15 75,25 529,5


V Posiłek

Płatki owsiane górske (warzywniak) 100g
Rodzynki (biedronka) 20g
Płatki kukurydziane (biedronka) 20g
Mleko 3,2% (biedronka) 300ml
Jaja kurze całe 1szt/ok 50g.

Podsumowanie:
Ilość B T W kcal
480g 29,72 22,74 99,28 730,5


Podstumowanie ogólne




Podsumowanie:
Ilość B T W kcal
1840g 166g 83g 380g 2941

Prawie trafiłem :]...


Stosunek kcal : 52% W , 26% T, 23% B .

Pzdr. czekam na jakieś poprawki ew. sugestie. Plan stworzyłem, z produktów, które są dla mnie szarego studenta dostępne ;P... Pzdr.


Zmieniony przez - bredbrot w dniu 2009-03-07 12:30:29

Ze sniadania wywal te platki kukutydziane dodaj z jedno jajo.
Po treningu wywal Surówke/brzoskwinie/anas/groszek/papryke
W ostatnim daj ser poltlusty/oliwe

jak jesteś ekto to nie ma co szaleć z biegami
oczywiście jak lubisz to biegaj! samo zdrowie, kondycja podskoczy, lepsza regeneracja
ale w zapotrzebowanie powinieneś to wliczyć
biegaj w dni bez treningu siłowego

te kukurydziane to po co dałeś? lubisz czy jak? wiedz, że jest to produkt raczej nie przydatny w diecie
to samo rodzynki, wywal je
do śniadania dodałbym z jeszcze jedno jajko, albo zastąpił jajka odżywką białkową - imo bardzo dobra opcja na źródło białko przy śniadaniu

chleb zwykły nie wchodzi w grę, jedz razowy i to najlepiej jakiś nie oszukany tylko taki porządny razowiec, a nie zabarwiany karmelem :/
w gruncie rzeczy razowiec nie jest wcale wielce ciemny
dobra opcja to chleby takie pakowane, jakiś 'fitness' czy jakieś tescowe
jest skład, wiadomo co w nich siedzi

wędlina - out!
mięso dawaj do kanapek
sera żółtego też możesz dać

co to za 'twarożek'?

nie lubisz brązowego? ale biały się nie nadaje
jest dużo rodzajów ryżu, poszukaj takiego który ma niskie ig, a nie jest brązowym
biały to w środku dnia tak nie teges

schabowy?
nie bardzo
wyeliminuj smażenie albo ograniczaj
w ogóle radziłbym unikać tłustego mięsa
na co Ci te kw. tłuszczowe nasycone? energię czerpiesz z ww
fakt, że powinna panować równowaga między kwasami tłuszczowymi, ale Ty dostarczasz już nasyconych wraz z mlekiem, twarogiem
także nie polecam w Twoim wypadku tłustych mięs

V posiłek to o której?
kiedy trening?

ostatni posiłek 0,5-1h przed snem
najlepiej twaróg
możesz go podlać oliwą

No Ok. Dzięki za rady.

Biegam na dobry sen :]... po tym jakoś szybciej się zasypia ;P.


Co do płatków kukurydzianych i rodzynek. Po prostu je lubię, zawsze dodaje je do swojej owsianki ;P a jem ją juz od ponad 6miesięcy. W takim razie jeżeli to wyeliminuje to co doradzacie dorzucić do owsianki?, bo żarcie samej owsiany nie widzi mi się:P, po za tym jak to wyeliminuje to schodzi dużo węgli i czymś musiałbym je zastąpić.

Co do jajek się zgadzam, chleb także, ogólnie to w ogólnie nie przepadam za jakimkolwiek pieczywem ;P ale niech będzie razowiec.


Wędlina out? why? ogólnie wędlina miałem na myśli salami:D bo tylko to jem. Ser żółty nie ma problemu, dość często go spożywam.

Twarożek śniadaniowy 150g , B-13g,W-4g,T-5g /100g

No za ryżem brązowym nie przepadam, najadłem się już go sporo parę miesięcy temu :P... i kurde zawsze mnie denerwowało to, że mimo, że jest ugotowany to jest twardy!!!. Inny ryż to znaczy jaki paraboliczny?

Ok schaba zastąpie gierą kurczaka gotowanego. Jeszcze dodam do dań makaron (z psz. durum :P zeby nie bylo)...


Trening w zalezności od dnia w granicach 17-19 czyli V posiłem będzie wypadać gdzies w granicach 22-23, spać chodzę po 24.

Z resztą jakbym zrezygnował z V posiłku na rzecz twarogu to zniknie 700kcal.

a co za problem dodać węgli z innych produktów? kombinuj
do owsianki polecam dodać orzechy
w sumie te rodzynki też możesz wrzucić, tragedii nie będzie
ale z kukurydzianych zrezygnuj

to po co jesz ten chleb? przecież nie musisz się nim katować
bo wędlina to syf i tyle
wiesz co tam siedzi?
woda, chemia, uzupełniacze typu skrobia, ostatnio słyszałem o jakimś błonniku z bambusa :/
mięsa pewnie nie wiele.. a tego dobrej jakości zapewne W OGÓLE

twardy? może go nie dogotowywałeś?
bardziej twardy od białego pewno jest ale bez przesady..

schab jest ok, schabowy nie
udko z kurczaka niby tłuste, ale nie jakoś strasznie więc może być

V to po treningu? ale jak to, bo się pogubiłem
kończysz trening o 19 a posiłek jesz o 23? :/
w takim razie ww o wysokim ig - np. ryż biały, makaron biały, ziemniaki
+ szybko wchłanialne białko
bez tłuszczy

Sory po treningu jest posiłek IV :P dopiero później V

Z rano mozesz do owsianki i rodzynkow dodac banana pychota
Z wedlin to chyba poledwica sopocka najlepsza, mozesz czasem zjesc rybe z puchy.

O dobry pomysł dzięki ;) a rybki oczywiscie też reflektuje ;]. Szczególnie śledzie (Mintaja) bo w biedronce jakas promocja że za 450gr 5zł ;P.