SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Moj plan treningowy do oceny.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1314

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49611 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Czesc...
1. Trenuje systematycznie od 2 lat z przerwami na regeneracje (ACT).

2. Teraz trenuje na rzezbe, 2x w tygodniu + aeroby. Mam zamiar trenowac tak do konca wakacji z przerwami na regeneracje.
Pon. Klata+Barki+Triceps
Wto. Nogi+brzuch
srod. plecy+biceps
piat. klata+barki + biceps+triceps- superserie

3. Wyniki to:
Waga: 81kg mam zamiar do konca wakacji bardzo duzo zjechac z tluszczem :) duzo go juz nie zostalo.
Klata: 110cm - rekord 130
Biceps: 39
Pas: 75



CYKLE PO WAKACJACH:
2 TYGODNIE = Wprowadzenie do cieżkiego treningu #####
4 TYGODNIE = Siła #####
1 TYDZIEŃ = Regeneracja #####
8 TYGODNI = Masa #####
2 TYGODNIE = Regeneracja #####


Plan ten mam zamiar zaczac po wakacjach, przed tym miesiac przygotowania silowego.


##### 8 TYGODNI = Masa #####

Trening 3x w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek)
Przerwy pomiedzy seriami 2 min.


1 DZIEŃ - Klata + Triceps

KLATA - 12 Serii
Wyciskanie na ławce płaskiej 4s. - 12, 10, 8, 8 powt.
Wyciskanie na ławce skośnej 4s. - 12, 10, 8, 8 powt.
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 4s. - 8-10 powt.

TRICEPS - 9 Serii
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s - 12, 10, 8, 8 powt.
Prostowanie na wyciągu stojąc 3s - 12, 10, 8, 8 powt.
Pompi na poręczach 3s - 8-12 powt.


2 DZIEŃ - Nogi + Barki

NOGI - 18 Serii
Przysiady ze sztangą na barkach 4s. - 12, 10, 8, 8 powt.
Przysiady wykroczne 4s. - 12, 10, 8, 8 powt.
Uginanie nóg w leżeniu 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Wspięcia na palce w staniu 3s - 20-25 powt.
Wspięcia na palce w siedzeniu 3s - 20-25 powt.

BARKI - 15 Serii
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s - 12, 10, 10 powt.


3 DZIEŃ - Plecy + Biceps

PLECY - 15 Serii
Podciąganie na drążku do klatki 4s - max powt.
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Wyprosty na grzbiet 3x - 20-25 powt.

BICEPS - 9 Serii
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3s - 12, 10, 8 powt.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s - 12, 10, 8 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s. - 12, 10, 8 powt.



Z gory wielkie dzieki za odpowiedzi :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49611 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
zmniejsz ilosc serii na kazda z grup, koncz na 6 powtorzeniach.

czytaj nizej ;]


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ------------------------------------------------------------------------>
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,8,8,8,(np. przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49611 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Michail, dzieki za zainteresowanie

1. Mam nadzieje, ze ten plan ktory podalem jest dobry, racja? (domyslam sie, ze moze za bardzo podstawowy)

2. Twoje zalecenia z wprowadzeniem do treningu bardziej zlozonych modyfikacji sa podyktowane moim stazem treninowym, czy czym?

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49611 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Ad 2. tam nie ma zadnych bardzo zaawansowanych zalozen ;] jest liczba serii i powtorzen, czyli podstawy.

milej nocy ;]


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ------------------------------------------------------------------------>
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49611 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
haaron: tak wiem :)
ale od tego co ja przedstawilem to sa bardziej zaawansowane :)


nawzajem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49611 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
no tak, przerwy i ogolny czas ;] nie zwrocilem uwagi


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ------------------------------------------------------------------------>
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
1. Mam nadzieje, ze ten plan ktory podalem jest dobry, racja? (domyslam sie, ze moze za bardzo podstawowy)PLAN BYŁ DO BANI TOTALNIE

2. Twoje zalecenia z wprowadzeniem do treningu bardziej zlozonych modyfikacji sa podyktowane moim stazem treninowym, czy czym? STAŻEM I MOJĄ INTUICJĄ


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49611 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Czemu ten plan do bani to ja nie mam zielonego pojecia!

Moze ktos cos jeszcze powie...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2893 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 17953
Plan jest do bani poniewaz za duzo serii na dana partie miesniowa - to podstawowy blad



VERITAS -> conner <- EAQUITAS

"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49611 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Conner:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ACT pytania

Następny temat

Jaka za sada w treningu na siłę?

nutlove nowy